Tonificar muslos y gluteos rapido

Hacer crecer los glúteos

PSA: Tus entrenamientos de glúteos no deben centrarse únicamente en la estética - la construcción de músculos de los glúteos más fuertes (sí, hay varios) no sólo mejorará tu velocidad y explosividad, sino que también protegerá tu espalda baja y rodillas de lesiones. Además, todos los buenos entrenamientos de glúteos, en el gimnasio o en casa, se centran en el músculo más grande del cuerpo, el glúteo mayor, por lo que maximizarás los beneficios tanto durante como después del entrenamiento.

Cómo funciona: La forma de incorporar estos ejercicios a tu entrenamiento de glúteos (en el gimnasio o en casa) depende totalmente de ti. Se sugieren repeticiones y series para cada uno, pero por lo demás, son totalmente personalizables. Puedes probar unos cuantos para terminar un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, hacer una serie de cada uno para un entrenamiento en circuito o simplemente incorporar tus favoritos a tu entrenamiento habitual de cuerpo entero.

Lo que necesitas: Aunque puedes trabajar eficazmente los glúteos sólo con el peso corporal, muchos de estos ejercicios aprobados por entrenadores utilizan herramientas y equipos que llevan el trabajo de los glúteos al siguiente nivel. Algunos elementos con los que querrás familiarizarte para este entrenamiento de glúteos: un balón de estabilidad, un escalón alto o una caja estable, una máquina de desarrollo de glúteos y pantorrillas, una barra y un juego de mancuernas medianas (8-12 libras) o pesadas (20-35 libras).

Entrenamiento de glúteos

Apretar las nalgas es una forma segura de endurecer los glúteos, y lo mejor es que puedes hacerlo en cualquier momento y lugar. Sólo tienes que apretar los glúteos todo lo que puedas durante dos o tres segundos y relajarte.

Las clases de spinning también son estupendas para esculpir la parte inferior del cuerpo, ya que los participantes pueden sentir la quemazón en zonas concretas como los glúteos, con resultados asombrosos. También fortalece los músculos, especialmente los de la parte inferior del cuerpo, al tiempo que favorece el equilibrio y la coordinación.

No hay nada mejor que un poco de escalada para tonificar el trasero. Como no todos tenemos acceso al aire libre, lo mejor es subir por las escaleras. Si de verdad quieres potenciar al máximo tus glúteos, prueba a subir dos escaleras a la vez. Es como una estocada.

No permanezcas demasiado tiempo sentado. Es cierto que las mujeres son más propensas a sufrir depósitos de grasa en las nalgas y que nuestro metabolismo se ralentiza si estamos inactivos demasiado tiempo, debido a que el cuerpo piensa que está en modo de reposo.

Una de las formas más sencillas de combatir zonas problemáticas como los glúteos es cambiar la selección de ejercicios. Cambia las máquinas de resistencia por ejercicios de suspensión TRX o el ViPR. Cambia la cinta de correr por una clase de Hydro o natación. Dale a tu cuerpo un nuevo reto y verás los resultados.

Entrenamiento glúteos 5 m

Laila Ajani es coautora de este artículo. Laila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en la bahía de San Francisco. Laila es experta en atletismo de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES).

¿Quién no quiere un trasero tonificado? En realidad, mejorar el trasero es bastante sencillo. El trasero es básicamente un músculo más, por lo que se puede trabajar y fortalecer. Unos pocos ejercicios clave tonificarán tus glúteos rápidamente, siempre y cuando también limpies tu dieta. Sigue estos pasos y estarás en el buen camino para conseguir unos glúteos bien formados.

Laila Ajani es coautora de este artículo. Laila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en la bahía de San Francisco. Laila es experta en atletismo de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 2.003.878 veces.

Entrenamiento de piernas y glúteos

Si el derrière de tus sueños es firme, redondo y alegre, puedes conseguir unos glúteos tonificados mediante entrenamientos constantes y específicos y una nutrición óptima. Pero el tiempo que tardes en conseguir unos glúteos más grandes dependerá de tu punto de partida y de lo duro que te esfuerces.

Consejo Si eres constante con tus entrenamientos, puedes empezar a ver resultados en unas 4 a 6 semanas. Sin embargo, un crecimiento muscular modesto requiere de 6 a 8 semanas de trabajo constante, y en 6 meses a un año, puedes cambiar la musculatura y la composición corporal de tu trasero.

"Mucha gente piensa: 'Si trabajo los glúteos, aumentarán de tamaño'", dice Holly Perkins, BS, CSCS, creadora del Proyecto Glúteos. Pero, como ella explica, no siempre es así. Hay dos formas de mejorar el trasero y el método que elijas dependerá de tu objetivo.

La tonificación (piensa: alto y tenso) es más un resultado de la resistencia muscular, mientras que construir un trasero más grande (#glutegains) es producto de la hipertrofia miofibrilar, un tipo de crecimiento muscular. Pero, ¿y si tu objetivo es perder grasa? Apunta al crecimiento muscular, dice Perkins.