Tonificar músculos después de los 50

Culturismo después de los 50

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Para la mayoría de los estadounidenses de hoy en día, alcanzar o simplemente mantener un nivel decente de forma física es un reto, pero para las mujeres que cumplen 50 años, ponerse en forma puede suponer un reto aún mayor. Hoy en día hay más programas de pérdida de peso, equipos de ejercicio y rutinas de fitness para elegir que nunca, sin embargo, las estadísticas nos recuerdan lo fuera de forma que estamos como país.

El levantamiento de pesas puede ser la mejor forma de que las mujeres mayores mantengan su forma física general y detengan el lento aumento de grasa. Fortalecerse con pesas es posible a cualquier edad, y algunos estudios publicados en 2009 muestran que las mujeres de 70 años desarrollan una masa muscular considerable levantando pesas de 2 a 3 veces por semana.

Se ha demostrado sistemáticamente que caminar mejora el estado cardiovascular, ayuda a mantener el peso bajo control y mejora el estado de ánimo de quienes mantienen una rutina regular de caminatas.   Cualquier ejercicio aeróbico (ciclismo, footing, natación) es excelente para mantener niveles bajos de grasa corporal y mejorar la flexibilidad y el tono corporal general, pero después de los 50, caminar tiene algunas ventajas.

Tonificar las piernas después de los 60

A medida que envejecemos, a partir de los treinta años, empezamos a perder músculo. Al principio, ocurre tan lentamente que no te das cuenta. Sin embargo, a medida que pasan los años, la pérdida de masa muscular se acelera.1

El entrenamiento de fuerza es la mejor manera no sólo de evitar que se produzca el declive durante muchas décadas, sino que también puede invertir el proceso y ganar masa muscular y fuerza en su lugar. Lo mejor de todo es que no es un trago amargo, sino divertido, eficaz y eficiente, todo a la vez.

Tanto los hombres como las mujeres de 50 años o más experimentan un aumento de la fuerza y la masa muscular al levantar pesas.5 De hecho, tanto los hombres como las mujeres responden igual de bien al entrenamiento de fuerza.6 Por supuesto, los hombres suelen tener más masa muscular para empezar, lo que significa que desarrollan más músculo con el entrenamiento en términos absolutos. Sin embargo, las mujeres pueden desarrollar tanto músculo como los hombres en términos relativos, en función de la cantidad de masa muscular que tengan.

En tan sólo unos meses, puede aumentar su masa muscular de forma espectacular y perder grasa al mismo tiempo. En un estudio, los participantes masculinos con una media de edad de 60 años ganaron 2 kg de masa libre de grasa al tiempo que perdían 2 kg de masa grasa durante 16 semanas de entrenamiento.7

Ganar músculo después de los 50

La edad es sólo un número. Puede que tengas 55 años, pero parezcas de 40 y te sientas de 35. O puede que tengas 50, pero parezcas y te sientas de 65. O puede que tenga 50, pero parezca que tiene 65 y se sienta así. Todo depende de lo bien que cuide su cuerpo y de lo que haga para mantenerse activo.

Cuando se trata de hacer ejercicio, muchas personas creen que si no fueron activas a los 20, 30 o 40 años, no tiene sentido empezar a hacerlo a los 50 o incluso más tarde. Afortunadamente, eso no es cierto. Nunca es demasiado tarde para empezar un programa de ejercicio. Comenzar una rutina de ejercicios puede ayudar a revertir algunos de los problemas causados por la inactividad y puede hacer que se sienta bien consigo mismo en general.

Cuando se trata de los músculos, el dicho "úsalos o piérdelos" es realmente cierto. A partir de los 50 años, la persona media pierde aproximadamente un 1% de músculo al año. Pero no tiene por qué resignarse a perder músculo. Con ejercicio, se puede recuperar el músculo perdido, incluso bien entrados los 90.

Hasta los 30 años aproximadamente, el cuerpo trabaja duro para producir y acumular hueso. A partir de esa edad, es más probable perder hueso que crearlo. La pérdida de masa ósea se acelera aún más durante la menopausia debido a la reducción de la producción de estrógenos. Es entonces cuando realmente puede aparecer el riesgo de osteoporosis.

Cómo fortalecerse después de los 50

Una rápida mirada en el espejo basta para confirmar que su cuerpo de 50 años es muy diferente del de 20 años. El envejecimiento se asocia a una gran cantidad de cambios físicos, como la atrofia muscular, la disminución del número de fibras musculares y lugares de fijación y la rigidez de músculos y tendones. Es posible que se canse más deprisa al hacer ejercicio y, con un metabolismo más lento, incluso un bocado de tarta de manzana puede hacer que los números de la báscula se disparen. Sin embargo, los 50 son el momento perfecto para tonificarse y ponerse en forma. El ejercicio regular mejorará su calidad de vida y su salud en general.

Intente realizar 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Si tiene inflamación articular o artritis, los ejercicios de alto impacto, como correr o hacer footing, pueden no ser una buena idea. El aeróbic acuático y la natación son las actividades perfectas para las personas mayores de 50 años, ya que el agua sostiene el cuerpo y alivia la tensión de las articulaciones. Caminar es otra buena opción. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda entrenamientos de 30 a 60 minutos cinco días a la semana, pero puede dividir el ejercicio en incrementos más pequeños si lo desea. Por ejemplo, puedes dar un paseo de 15 minutos después de cada comida (ref. 2).