Tonificar endurecer gluteos en 15 minutos
Puente de glúteos
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Si estás lista para dar un paso más en el día de las piernas añadiendo un poco de trabajo serio para los glúteos, no busques más. Te explicamos lo que necesitas saber sobre tres de nuestras rutinas favoritas para tonificar los glúteos. Y, aunque sin duda recomendamos algunos ejercicios FitOn para la parte inferior del cuerpo para poner los glúteos en marcha, no necesitas ningún tipo de equipamiento (lo que probablemente sea un suspiro de alivio para aquellos de vosotros que estáis en lista de espera para el gimnasio en casa, ¿verdad?)
De acuerdo, en este caso se pueden usar bandas, pero NO las necesitas al cien por cien en este entrenamiento HIIT superrápido dirigido a los glúteos posteriores. Con los clásicos puentes, patadas y pasos laterales, quemarás los glúteos y ganarás fuerza en menos tiempo del que pasarías mirando Instagram en tu hora de comer.
De nuevo, este ejercicio tiene equipamiento opcional, pero no necesitas ninguno para conseguir un entrenamiento sólido para tus glúteos (un dato curioso: puedes usar una botella de vino o dos si quieres probar las pesas pero no tienes mancuernas). Únete a nuestro australiano favorito, Luke Milton, en esta sesión de sudoración para la parte inferior del cuerpo con una variedad de sentadillas y peso muerto.
¿En cuánto tiempo se pueden tonificar los glúteos?
Si eres constante con tus entrenamientos, puedes empezar a ver resultados en unas 4 a 6 semanas. Sin embargo, un crecimiento muscular modesto requiere unas 6 a 8 semanas de trabajo constante, y en 6 meses a un año, puedes cambiar la musculatura y la composición corporal de tus glúteos.
¿Qué ejercicio levanta los glúteos?
Las sentadillas son excelentes ejercicios de levantamiento de glúteos para construir un trasero fuerte y tonificado con muy poco equipamiento. La sentadilla hace trabajar los glúteos mayores, medianos y menores, así como los isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, abdominales, oblicuos y lumbares.
¿Qué hace apretar las nalgas?
Los investigadores descubrieron que los que realizaban apretones de glúteos aumentaban la fuerza de extensión de la cadera -o de los glúteos- en un 16%, frente al aumento del 11% de los que realizaban puentes de glúteos. El perímetro glúteo también aumentó en el grupo que realizó ejercicios de compresión.
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Aquí tienes 19 ejercicios que te ayudarán a trabajar la parte inferior del cuerpo y a ganar fuerza. Puedes hacer cada uno por separado o unirlos como parte de una rutina de entrenamiento, y procura hacerlos al menos dos veces por semana. Esa es la cantidad de tiempo que un estudio de 2016 en Sports Medicine encontró que maximiza el crecimiento muscular.
Sigue al entrenador personal Kelsey Wells para aumentar tu ritmo cardíaco y ver cómo tu trasero luce mejor que nunca. Lleva un monitor de frecuencia cardiaca para controlar las pulsaciones por minuto de tu ejercicio e intenta mantenerte en la zona ideal para ti.
Tonifica las piernas y el tronco con este entrenamiento rápido de Lauren Kleban, fundadora de LEKfit, un método de fitness inspirado en la danza. Mientras realizas estos ejercicios, recuerda mantener el tronco contraído para trabajar esos músculos tan importantes.
Tonifica tus glúteos con estos tres ejercicios de la artista del fitness Nicole Winhoffer. Los glúteos, que son los tres grupos musculares del trasero, ayudan a caminar, correr y mantener la postura. Unos glúteos fuertes también ayudan a evitar lesiones de rodilla, así que ponte en cuclillas.
Peso muerto a una pierna
Unos glúteos fuertes forman parte de una rutina de fitness funcional completa (es el último juego de palabras con el trasero, lo prometo), ya que son fundamentales para sostener el resto del cuerpo y el tronco en los movimientos cotidianos. Los ejercicios de glúteos también ayudan a prevenir lesiones de espalda, cadera y rodilla, ya que alivian la presión sobre estas importantes articulaciones.
Como se mencionó anteriormente, una simple sentadilla de peso corporal no va a ser suficiente para conseguir el trasero de sus sueños. El uso de bandas Booty es una gran manera de incorporar un poco de resistencia y desafiar a sus músculos a ser más fuerte.
La mejor manera de levantar el trasero es mediante ejercicios de resistencia regulares y cada vez más difíciles. Asegúrate también de seguir una dieta saludable para promover la pérdida de grasa y la ganancia de músculo. Incorpora algunos de los mejores ejercicios para glúteos en casa a tu rutina unas cuantas veces a la semana para conseguir el trasero de tus sueños.
Empezó en un rancho y, desde los nueve años, pasó la mayor parte de su vida enlazando y compitiendo en enlazado por equipos. Después de encontrar interesantes los ejercicios de peso corporal, buscó una carrera en CrossFit y dedicó su vida a conseguir el cuerpo de sus sueños.
Entrenamiento de glúteos con mancuernas culturismo
Cómo: Colóquese de pie con el peso sobre el pie derecho y la pierna izquierda larga por detrás del cuerpo con los dedos de los pies en punta y apoyada en el suelo. Flexione ligeramente la rodilla derecha y gire las caderas para bajar el torso hacia delante. Junte las manos delante del cuerpo. Esta es la posición inicial. Desde aquí, contraiga los glúteos izquierdos para patear la pierna izquierda recta hacia atrás y hacia arriba hasta que esté casi paralela al suelo. Lentamente y con control, invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones por lado.Consejo profesional: Ejerce el tronco durante todo el movimiento para evitar tensiones en la zona lumbar y mantener el énfasis en los glúteos. Utiliza una banda de resistencia justo por encima de las rodillas para subir el nivel.
Cómo hacerlo Colócate sobre la pierna izquierda con una mancuerna en la mano derecha, con la palma hacia el muslo. Da un paso atrás con el pie derecho y levanta el talón. Manteniendo la pierna izquierda ligeramente flexionada pero la espalda plana, gira las caderas para bajar la pesa hacia el suelo. Empuje con el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Eso es una repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones por lado.Consejo profesional: Si mantienes una ligera flexión en la rodilla de la pierna de trabajo, activarás los cuádriceps y los glúteos.