Tonificar brazos hombres en casa

Ejercicio para brazos

Los ejercicios tradicionales para los brazos, como el curl de bíceps y el press de hombros, son excelentes para fortalecer la parte superior del cuerpo, pero suelen requerir algo de peso para obtener el máximo beneficio. Entonces, ¿qué pasa si quieres un entrenamiento eficiente y eficaz, sin tener que preocuparte por el equipo (por ejemplo, cuando estás de viaje, tienes poco espacio, o simplemente no puedes ir al gimnasio)? Los ejercicios de brazos con el peso del cuerpo.

Empujar, tirar y sostener el peso de tu propio cuerpo requiere mucho trabajo y fuerza y estabilidad. Además, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, empezar con ejercicios sin aparatos es lo más inteligente. "Siempre recomiendo dominar los ejercicios con el peso corporal antes de pasar a las pesas", afirma Jones. Es importante sentirse cómodo con un ejercicio y dominar la forma adecuada antes de añadir cualquier resistencia externa; ésa es una estrategia infalible para evitar las lesiones".

Realiza los siguientes ejercicios de brazos en cualquier momento y en cualquier lugar donde tengas espacio suficiente para hacer planchas. Todos se centran en los brazos -específicamente, tríceps, bíceps y hombros-, pero muchos de ellos también trabajan los músculos del tronco, los glúteos, el pecho y la espalda. (Tus abdominales arderán con tanta plancha).

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo en casa

Siéntate con la espalda recta y coge una mancuerna con las dos manos. Levántala por encima de la cabeza de modo que quede vertical y alineada con la columna vertebral. Contrae el tronco y baja la mancuerna por detrás de la cabeza hasta que los antebrazos toquen los bíceps.

Siéntate con las rodillas separadas y los pies planos. Sujeta una mancuerna o una barra con las palmas hacia arriba e inclínate hacia delante de modo que los antebrazos descansen sobre los muslos y las muñecas cuelguen sobre las rodillas. Utilizando sólo las muñecas, levanta las pesas lo más alto posible. Ahora gire a la posición con las palmas hacia abajo y doble las muñecas hacia arriba.

Sujeta una mancuerna en cada mano, dejando que los brazos cuelguen a los lados. Mantén la espalda recta y levanta las pesas hasta que los pulgares estén cerca de los hombros. Aprieta y baja. Ahora gira las muñecas de modo que las palmas miren hacia atrás y vuelve a flexionar.

Coge unas mancuernas moderadamente ligeras que no te cueste levantar. Sujétalas a los lados, con el codo ligeramente doblado. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y aprieta el tronco, doblando los codos.

Brazos Madfit

Pero antes de empezar con los ejercicios, repasemos brevemente la anatomía de los brazos. Es importante que entendamos los músculos a los que se dirige cada ejercicio. El siguiente repaso no es una lista exhaustiva de todos los músculos del brazo, sino de algunos de los principales músculos del brazo y sus funciones.

A continuación, los ejercicios deben dirigirse tanto a la parte superior como a la inferior de los brazos. Esto ayudará a dar a sus brazos la forma y definición que busca, además de proporcionarle fuerza para tareas de la vida diaria como abrir un frasco o sostener un objeto pesado (Chiung-ju et al, 2014).

Los ejercicios enumerados se realizarán con cargas y repeticiones moderadas para enfatizar tanto la hipertrofia muscular (crecimiento muscular) como la resistencia muscular. La carga y el volumen (series, repeticiones) pueden aumentarse a medida que mejore tu forma física y tu fuerza (Mangine et al, 2015).

Será importante realizar cada serie hasta la fatiga muscular. En otras palabras, las últimas repeticiones deben ser difíciles de realizar, pero debes ser capaz de mantener la forma, la postura y la técnica ideales durante toda la serie.

Brazos tonificados

El curl de concentración aísla los bíceps y permite levantar grandes pesos. El curl martillo cambia el agarre y pone a prueba los antebrazos. Y el último movimiento de bíceps, el curl Zottman, se centra en los bíceps en la fase de elevación y en los antebrazos en la fase de descenso.

Con casi una década de experiencia en publicaciones sobre fitness, el editor Isaac tiene un gran interés -si no un gran talento- por todo lo relacionado con el ejercicio y el deporte. Corredor ocasional de ultramaratones, disfruta corriendo distancias realmente largas muy despacio. En el extremo opuesto del espectro del fitness, también es aficionado a levantar pesas del suelo. Más de este autor

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