Tonificar abductores rapido
Ejercicios aductores musculación
Contenidos
He observado una activación significativa y ganancias tempranas de fuerza en corredores en tan sólo dos o tres semanas. El desarrollo de una mayor fuerza y resistencia de los músculos de la estabilidad de la cadera suele producirse entre tres y seis semanas.
A menudo propongo a los corredores un reto de dos semanas para mejorar la estabilidad de la cadera cuando no obtienen buenos resultados en las pruebas. Después de dos semanas, la frecuencia de realización de estos ejercicios puede reducirse a tres o cuatro veces por semana, siempre que se obtengan puntuaciones adecuadas en el momento de volver a realizar las pruebas.
Dado que la mayoría de las lesiones al correr son consecuencia de déficits en la estabilidad de la cadera, todo lo que no sea completarlos a diario sólo retrasará la rehabilitación y la vuelta a la normalidad en la carrera. Una vez controlada la lesión, la frecuencia puede pasar de diaria a varias veces por semana.
El entrenamiento intenso puede incorporar sesiones de entrenamiento de mayor intensidad o un mayor volumen de carrera semanal. En cualquier caso, el corredor que realice un entrenamiento intenso debe aumentar la frecuencia de sus ejercicios de estabilidad de la cadera para seguir el ritmo de las mayores exigencias a las que se ve sometido.
Ejercicios de aductores sin aparatos
Tanto si te lanzas hacia un lado para devolver una dura derecha en el tenis como si te agachas para recoger un juguete para el perro, la cara interna de los muslos es un grupo muscular esencial para el funcionamiento diario. La cara interna de los muslos, también conocida como aductores de la cadera, está formada por un grupo de cinco músculos de las piernas: gracilis, obturador externo, aductor corto, aductor largo y aductor mayor. Se encargan de mover las piernas hacia la línea media del cuerpo.
Sin embargo, aunque la cara interna de los muslos es esencial para ayudar a moverse con seguridad y eficacia, es posible que no sepas muy bien cómo fortalecerlos más allá de la clásica máquina de aductores de cadera del gimnasio. Aquí aprenderás los beneficios de los ejercicios de la cara interna de los muslos para aumentar la fuerza y la movilidad; además, podrás ver demostraciones de los mejores ejercicios de la cara interna de los muslos para trabajar los aductores como un profesional.
Además, los ejercicios para la cara interna de los muslos mejoran la estabilidad de la parte inferior del cuerpo y del suelo pélvico y, por lo tanto, pueden ayudar a prevenir el dolor lumbar. Te explicamos cómo: Los abductores y aductores de la cadera ayudan a sostener la pelvis (es decir, ayudan a mantenerla en su sitio), que a su vez sostiene la zona lumbar. Las investigaciones han demostrado que la debilidad del suelo pélvico está asociada al dolor lumbar. Fortalecer la cara interna de los muslos, por tanto, es el primer paso para establecer unos cimientos sólidos del suelo pélvico y prevenir los incómodos dolores de espalda.
Ejercicios de aductores con mancuernas
La parte externa de los muslos es una zona problemática muy común entre las mujeres. Las hormonas impulsan la deposición de grasa alrededor de la pelvis, las nalgas y los muslos, y los depósitos de grasa en la parte externa de los muslos, comúnmente conocidos como alforjas, son bastante difíciles de eliminar. Aunque no podemos reducir de forma puntual, podemos esculpir la parte externa de los muslos con ejercicios específicos y podemos potenciar la pérdida de grasa moviendo el mayor número posible de músculos.
Los músculos de la parte externa de los muslos alejan las piernas del centro del cuerpo y desempeñan un papel importante a la hora de mantener estables las articulaciones de la rodilla y la cadera. Hacer abducciones de cadera no sólo ayuda a fortalecer y esculpir la parte externa de los muslos, sino que también puede mejorar el equilibrio y la estabilidad.
El bivalvo es un gran ejercicio para fortalecer las caderas, la cara interna y externa de los muslos, tonificar los glúteos y estabilizar los músculos pélvicos. Si coloca una banda de resistencia alrededor de ambos muslos, aumentará el desafío y trabajará aún más la parte externa de los muslos.
La estocada con flexión de piernas es una versión modificada de la estocada estándar que incorpora diferentes músculos de las piernas en la posición de estocada. Este ejercicio ayuda a tonificar la parte interna y externa de los muslos, así como el resto de las piernas y los glúteos.
Músculos abductores de la cadera
¿Ha sufrido alguna vez un dolor insoportable en la cadera que hasta mover un centímetro le parecía imposible? Tal vez haya tenido un dolor de espalda que no desaparece. ¿O la articulación de la rodilla le produce otro nivel de ansiedad? Sea cual sea el motivo, no estás solo.
Así que la próxima vez que salgas a correr o de excursión, tómate un momento para apreciar los músculos de la cadera. Agradézcales el excelente trabajo que realizan para mantenerle en movimiento. Dicho esto, pasemos al tema del artículo.
Los abductores de la cadera son importantes para estabilizar la pelvis y evitar que las piernas se hundan hacia dentro al caminar o correr. También ayudan a levantar la pierna hacia arriba y hacia un lado (como en una patada lateral).
El mayor y más potente de los abductores de la cadera es el glúteo medio. Se origina en la superficie externa del ilion y se inserta en el trocánter mayor del fémur. El glúteo medio ayuda a estabilizar la pelvis durante la marcha y la carrera.
El glúteo menor es un músculo más pequeño que se origina en la superficie externa del ilion. Se inserta en el trocánter mayor del fémur, justo debajo del glúteo medio. El glúteo menor trabaja con el glúteo medio para abducir y rotar la pierna.