Se puede tonificar el cuerpo después de los 30

Edad de pérdida de masa muscular

Una rápida mirada en el espejo basta para confirmar que su cuerpo de 50 años es muy diferente del de 20 años. El envejecimiento se asocia a un montón de cambios físicos, como la atrofia muscular, la disminución del número de fibras musculares y lugares de inserción y la rigidez de músculos y tendones. Es posible que se canse más deprisa al hacer ejercicio y, con un metabolismo más lento, incluso un bocado de tarta de manzana puede hacer que los números de la báscula se disparen. Sin embargo, los 50 son el momento perfecto para tonificarse y ponerse en forma. El ejercicio regular mejorará su calidad de vida y su salud en general.

Intente realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana. Si tiene inflamación articular o artritis, los ejercicios de alto impacto, como correr o hacer footing, pueden no ser una buena idea. El aeróbic acuático y la natación son las actividades perfectas para las personas mayores de 50 años, ya que el agua sostiene el cuerpo y alivia la tensión de las articulaciones. Caminar es otra buena opción. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda entrenamientos de 30 a 60 minutos cinco días a la semana, pero puede dividir el ejercicio en incrementos más pequeños si lo desea. Por ejemplo, puedes dar un paseo de 15 minutos después de cada comida (ref. 2).

Empieza a ganar músculo a los 30

Tanto si acabas de mudarte a una casa nueva como si acabas de cambiar los muebles del salón por un sofá nuevo, los dolores y molestias que sientes son peores de lo habitual. Piensas: "¿Qué ha sido de mi fuerza?". Y mientras se acomoda suavemente en ese nuevo sofá, recuerda haber oído hablar de un estudio que afirma que se puede recuperar masa muscular y ralentizar esta parte del proceso de envejecimiento. Pero, ¿cómo hacerlo?

En primer lugar, la pérdida de masa muscular es un hecho innegable del envejecimiento. Según Amanda Carlson, dietista titulada y directora de nutrición e investigación del rendimiento en un centro de entrenamiento de Arizona, los adultos pueden perder "entre dos y tres kilos de tejido muscular cada década".

No recuperar masa muscular dificulta tareas sencillas, como dar una vuelta a la manzana, subir escaleras o simplemente levantarse de una silla. También aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis y caídas, una de las lesiones más comunes a medida que los seres humanos envejecen. Por suerte, la pérdida de masa muscular es en su mayor parte reversible.

Plan de entrenamiento de 28 días según la edad

Algunas personas realizan increíbles proezas de fuerza y resistencia hasta bien entrada la jubilación. La gran noticia es que Usted no tiene que levantar 300 libras o correr un maratón para mostrar los beneficios del entrenamiento de fuerza.Los investigadores apoyados por el NIA han estado estudiando los efectos del entrenamiento de fuerza durante más de 40 años y han identificado múltiples maneras en que puede beneficiar a los adultos mayores, incluyendo el mantenimiento de la masa muscular, la mejora de la movilidad y el aumento de los años de vida saludable. Obtenga más información a continuación sobre estos hallazgos de los investigadores respaldados por el NIA, junto con sus consejos para mantener la fuerza o volverse más fuerte a medida que envejecemos.

A algunas personas les cuesta ganar músculo por mucho que levanten, mientras que a otras les cuesta perder peso incluso cuando se centran en la actividad aeróbica. Esta variabilidad de una persona a otra es otra área de investigación actual tanto en el NIA como en las instituciones a las que apoya.

Cuando se realiza un entrenamiento de resistencia o de fuerza, se ven afectadas cadenas muy importantes de moléculas que transmiten señales entre las células, y estos cambios perduran en el organismo durante horas después del ejercicio, acumulando un efecto positivo. Incluso un programa de fuerza y marcha de baja intensidad tiene beneficios sustanciales.

Ponerse en forma a los 30

El Dr. Jonathan Bean, profesor del mismo departamento, describe el caso de un hombre de 101 años que quería poder desplazarse en su propia silla de ruedas por el pasillo para leer el periódico. El hombre se embarcó en un plan de entrenamiento con pesas. "Llegó al punto de poder utilizar un andador para bajar a leer el periódico", explica el Dr. Bean. Esto superó con creces su objetivo original. Es una ilustración extrema, pero potente, del argumento del Dr. Bean: nunca es demasiado tarde.

Dicho esto, existen ciertos límites a la hora de progresar. "Los entrenamientos no van a convertir a alguien de 80, 90 o 100 años en alguien de 40 o 50, pero la mayoría de la gente puede fortalecerse y mejorar su resistencia", dice el Dr. Bean.

En la actualidad, se calcula que sólo el 40% de los adultos estadounidenses realiza 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, el mínimo recomendado por el gobierno. Y muchas de las personas que caminan o hacen otro tipo de ejercicio aeróbico a menudo no cumplen la segunda parte de la recomendación gubernamental: entrenar la fuerza dos veces por semana. Sólo el 20% de los adultos cumple ese objetivo, dice el Dr. Phillips. "Si no nos movemos, estamos sacrificando la salud de nuestra vejez", afirma.