Se puede tener un cuerpo fitness en casa

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Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y entrenar bien- con el peso de tu cuerpo o con equipos sencillos como mancuernas, pesas rusas o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te haces más fuerte y estás más en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente ralentizando -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer, por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Sabemos lo que estás pensando: los ejercicios con el peso corporal no pueden aumentar la masa muscular. Pues sí que pueden. Un estudio reciente analizó la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un periodo de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) de press de banca, la flexión era igual de eficaz para la hipertrofia muscular y el aumento de fuerza.

El propio peso corporal también es ideal para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en el estado general de salud si se inicia una rutina de footing o de ejercicios con el peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno hizo entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos basados en la fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que hicieron ejercicio perdieron peso y al final tenían medidas de grasa corporal más bajas. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igual de beneficiosos para el sistema cardiovascular.

¿Es eficaz el entrenamiento en casa?

Si la nación ha aprendido algo sobre fitness durante la pandemia, es que los ejercicios con peso corporal merecen un lugar incluso en el plan de entrenamiento de culturismo más dedicado. Apostaríamos a que si antes de marzo de 2020 no apreciabas el potencial sin explotar de un entrenamiento sin pesas, ahora casi seguro que sí.

Los ejercicios con el peso del cuerpo no sólo son prácticos (aparta la mesa de café y listo), sino que son la prueba de que se puede ganar tamaño y fuerza sin necesidad de ser socio de un gimnasio (o de un costoso equipamiento doméstico). No necesitas un observador para aumentar la intensidad y trabajarás una gran variedad de músculos estabilizadores, lo que te permitirá realizar un entrenamiento más eficaz.

Como protocolo HIIT, los ejercicios con el peso del cuerpo son los mejores. En un estudio de la Universidad Estatal de Kennesaw, realizar un AMRAP de CrossFit de 20 minutos con el peso del cuerpo (cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas) proporcionó un "mayor estímulo de entrenamiento" que correr en una cinta a un 85% de la frecuencia cardiaca máxima durante el mismo periodo de tiempo.

Entrenamientos en casa con Covid

Buenas noticias: Es totalmente posible hacer ejercicios en casa y conseguir un entrenamiento tan impresionante como el que harías en el gimnasio. ¿Y lo que es mejor? Puedes conseguirlo sin tener ningún aparato de gimnasia en casa. Los movimientos sin aparatos no sólo son prácticos, sino que hacer ejercicios en casa sin pesas es una forma estupenda de controlarte y centrarte en la forma. Por este motivo, los ejercicios con el peso del cuerpo son ideales para principiantes, pero también resultan eficaces para deportistas de nivel intermedio o avanzado. (Incluso puedes subir de nivel añadiendo pesas de tobillo o de mano si buscas un reto mayor). A continuación, he recopilado 50 de los mejores ejercicios caseros para todos los niveles de forma física. Como entrenador personal con años de experiencia, utilizo estos movimientos todo el tiempo con mis clientes para ayudarles a fortalecerse y entrenar todo el cuerpo. Puedes utilizarlos para crear innumerables combinaciones de ejercicios para todo el cuerpo, asegurándote de que nunca te aburres mientras sudas.Tiempo: 20 minutosEquipamiento: NingunoBueno para: todo el cuerpoInstrucciones: Para un entrenamiento completo, elige entre cinco y seis movimientos de los que se indican a continuación. Completa el número de repeticiones indicado y pasa inmediatamente al siguiente movimiento. Descansa un minuto y repite el circuito completo de una a tres veces para mantener el ritmo cardiaco elevado y quemar calorías mientras desarrollas músculo.

Cómo ganar músculo en casa

El ejercicio es esencial para la salud en general. La buena salud y la pérdida de peso están interrelacionadas. Si una persona tiene un índice de masa corporal más alto, entonces es propensa a varios trastornos como la hipertensión, la diabetes, el colesterol y otros problemas cardiovasculares. El ejercicio también es crucial para el tratamiento eficaz de estas enfermedades. Si se le diagnostica diabetes, puede probar estos ejercicios para la diabetes para mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control.

Dos factores importantes que hay que tener en cuenta para perder peso son el ejercicio y la dieta. El equilibrio entre ambos es muy importante. En tu rutina diaria, si sigues tu dieta y te saltas el ejercicio o haces ejercicio intensamente y no sigues tu dieta, verás que tu cuerpo se comporta de forma muy diferente.

El ejercicio tiene muchos beneficios además de la pérdida de peso. El ejercicio mejora el estado de ánimo, fortalece los huesos y reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas. La gente tiende a dejar de hacer ejercicio porque no tiene tiempo para ir al gimnasio o porque no puede permitirse ir a un gimnasio o a entrenadores personales que les guíen en su camino hacia la buena forma física.