Se puede tener buen cuerpo entrenando en casa
¿Es posible construir músculo en casa sin equipo
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Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio lo más fuerte que puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
¿Se puede conseguir un buen cuerpo haciendo ejercicio en casa?
Un entrenamiento constante con el peso corporal o de resistencia en casa puede ayudar a mantener la fuerza, la calidad del movimiento, la capacidad aeróbica y la adquisición de destrezas con la misma eficacia que ir al gimnasio.
¿Puedo ponerme en forma sin gimnasio?
Es importante recordar que "ponerse en forma" puede conseguirse de muchas maneras, desde el ejercicio de baja intensidad hasta el entrenamiento con pesas y las rutinas de ejercicio de alta intensidad. No es necesario ir al gimnasio para progresar y empezar a trabajar para conseguir tus objetivos.
Entrenamiento corporal completo en casa
Si buscas entrenamientos en casa sin equipamiento, pero te preocupan los resultados, tenemos buenas noticias: es posible desarrollar la musculatura sin pesas. De hecho, todos los ejercicios con el peso del cuerpo pueden ser igual de desafiantes (y eficaces) que una pullup. Sólo tienes que saber cómo adaptarlos a tu nivel de forma física y luego adaptarlos cuando ese nivel cambie.
Y resulta que los ejercicios de peso corporal son buenos para algo más que para desarrollar los músculos. Investigaciones recientes han descubierto incluso que los ejercicios con el peso corporal -cuando se realizan a un "ritmo exigente"- pueden mejorar la condición cardiorrespiratoria.
Los mejores entrenadores y entrenadores de fuerza saben cómo adaptar los ejercicios de peso corporal a su propio nivel de forma física y luego adaptarlos cuando ese nivel cambia. Siga sus reglas, respaldadas por la ciencia, para conseguir un entrenamiento más eficaz sin equipamiento.
La ciencia: A medida que aumentas la distancia entre el punto de fuerza (tus músculos objetivo) y el extremo del objeto que intentas levantar (tu cuerpo), disminuyes tu ventaja mecánica. Traducción: Cuanto más largo es tu cuerpo, más débil te vuelves y más tienen que trabajar tus músculos. Esta es la principal diferencia entre las flexiones "femeninas" y las normales. Cuando te levantas de rodillas tus músculos centrales tienen que trabajar mucho más para soportar más peso de tu cuerpo.
Entrenamientos en casa sin equipamiento
Si la nación ha aprendido algo sobre fitness durante la pandemia, es que los ejercicios con peso corporal merecen un lugar incluso en el plan de entrenamiento de culturismo más dedicado. Apostaríamos a que si antes de marzo de 2020 no apreciabas el potencial sin explotar de un entrenamiento sin pesas, ahora casi seguro que sí.
Los ejercicios con el peso del cuerpo no sólo son prácticos (aparta la mesa de café y listo), sino que son la prueba de que se puede ganar tamaño y fuerza sin necesidad de ser socio de un gimnasio (o de una costosa instalación doméstica). No necesitas un observador para aumentar la intensidad y trabajarás una gran variedad de músculos estabilizadores, lo que te permitirá realizar un entrenamiento más eficaz.
Como protocolo HIIT, los ejercicios con el peso del cuerpo son los mejores. En un estudio de la Universidad Estatal de Kennesaw, realizar un AMRAP de CrossFit de 20 minutos con el peso del cuerpo (cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas) proporcionó un "mayor estímulo de entrenamiento" que correr en una cinta a un 85% de la frecuencia cardiaca máxima durante el mismo periodo de tiempo.
La mejor rutina de ejercicios en casa
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Todo lo que necesitas son unos cuantos juegos de mancuernas y estos ejercicios básicos. Estos movimientos afectan a los principales músculos del cuerpo, como el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y los abdominales. Esta es una buena opción de entrenamiento cuando no tienes mucho tiempo, pero quieres hacer el trabajo.
Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otro problema médico que afecte a su capacidad para hacer ejercicio. Sustituye o sáltate los ejercicios que te causen dolor o molestias. Necesitarás mancuernas de varios tamaños y un banco o escalón (puedes utilizar el suelo si no tienes).
Para realizar un entrenamiento de cuerpo completo, elija dos ejercicios para la parte superior del cuerpo, dos para la parte inferior y realice los abdominales en bicicleta. Puedes cambiar los ejercicios cada vez para crear nuevas rutinas. Intente realizar de 2 a 3 ejercicios de cuerpo entero a la semana. A continuación encontrará los beneficios y las instrucciones de los siguientes ejercicios: