Rutinas entrenamiento en casa pdf
Programa de ejercicios en casa gratis
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Para aprovechar los beneficios del ejercicio regular, como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, mejorar el estado de ánimo y conciliar el sueño, debes encontrar una rutina de entrenamiento equilibrada que puedas seguir a rajatabla. Pero, ¿cómo hacerlo?
Aunque el ejercicio debe adaptarse a su nivel de forma física y a sus objetivos personales, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana o al menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular intenso tres días a la semana. Además, las directrices del ACSM indican que se deben realizar dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo a la semana.
¿Qué mejor manera de empezar la semana que con una sesión de ejercicio cardiovascular? Gam recomienda 45 minutos de actividad aeróbica, como correr, montar en bicicleta o caminar. Esto debe hacerse a un ritmo cómodo, es decir, que puedas hablar durante el ejercicio, pero sin dejar de sudar.
Para ser más exactos, la frecuencia cardiaca debe estar entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardiaca máxima, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una buena regla general para calcular tu frecuencia cardiaca máxima es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 175 pulsaciones por minuto (ppm). Por lo tanto, durante este entrenamiento, debe tratar de alcanzar una frecuencia cardiaca de entre 112 lpm y 133 lpm.
Programa de ejercicios para mujeres
Diferentes entrenamientos, unos más exigentes y otros más fáciles, harán que tus músculos no se acostumbren al mismo régimen, lo que te proporcionará más a cambio, y también te ayudarán a mantenerte activa y a no aburrirte con la misma rutina. Los entrenamientos visuales están diseñados para guiarte a través de la rutina, a medida que pasas de un ejercicio al siguiente, de una forma más sencilla que en un vídeo. Sólo tienes que seguir las guías y divertirte. No tienes que leer todo el libro; puedes elegir los ejercicios que más te gusten o seleccionar uno al azar y convertirlo en el ejercicio del día.
Esta colección es completa y totalmente gratuita. El proyecto se financia exclusivamente a través de donaciones, no tenemos patrocinadores ni anuncios en este sitio web. Si te gusta esta colección, por favor considera donar un dólar para ayudarnos a apoyar y mantener este recurso.
Programa de musculación pdf
Debido a que se trata de una división de entrenamiento exigente y de alto volumen, no es ideal si su objetivo principal de entrenamiento es la pérdida de peso. Tú controlas la pérdida de grasa a través de tu dieta; un volumen de entrenamiento demasiado alto podría desgastar tus músculos. Obtendrás mejores resultados con una ingesta equilibrada de calorías o un ligero superávit cuando busques ganar fuerza y tamaño muscular.
El primer bloque de dos días es una división superior/inferior centrada en los ejercicios de levantamiento de potencia, los llamados Tres Grandes: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Pesos pesados utilizando un rango de repeticiones de 5-6 repeticiones dirigidas a los grandes grupos musculares es el nombre del juego aquí.
A continuación, se pasa a la parte de la semana basada en la hipertrofia, una rutina dividida en 3 días con pesos moderados. Sigues trabajando los grandes grupos musculares con movimientos compuestos, pero también te centras más en los grupos musculares más pequeños para conseguir un físico equilibrado. Ninguna parte del cuerpo se queda atrás.
Cada entrenamiento contiene el ejercicio principal del primer bloque, lo que significa que haces sentadillas, press de banca y peso muerto dos veces por semana, una con pesos pesados y otra con pesos moderados. Sin embargo, el peso muerto rumano sustituye al peso muerto estándar en el segundo bloque. Dos días de peso muerto pueden ser demasiados para algunos, y añadir el peso muerto rumano te permite trabajar más los isquiotibiales.
Planes de entrenamiento pdf
Pamela Reif es una de las modelos de fitness más seguidas en Instagram. Se hizo famosa por su cuerpo esbelto, su bella apariencia y su afición al deporte. A diferencia de muchas otras blogueras de Instagram, la chica publica en su cuenta fotos sin brillo de sesiones fotográficas de revistas. Y las "instantáneas" de la vida cotidiana son en casa junto al espejo, en el gimnasio, en la orilla del mar.
Pamela Reif es la creadora de la línea de zapatos Deichmann, la representante de las marcas de ropa interior Lingerie Hunkemoller y de nutrición deportiva Shredz. Y también es autora del libro "Strong & Beautiful" (los temas principales son la nutrición adecuada, la forma física y un estilo de vida saludable).
Los objetivos de los clips motivacionales y educativos son diferentes. Pero en su mayor parte están orientados a la pérdida de peso y la quema activa de grasas, ejercitando todos los grupos musculares del cuerpo. No un conjunto de masa muscular.
La sesión puede incluir tanto ejercicios cardiovasculares como de fuerza. En este caso, en la mayoría de los casos no se requiere un equipo sofisticado. Suficiente manta gimnástica. La duración media de un entrenamiento en vídeo para un grupo muscular concreto es de 10-15 minutos. Para todo el cuerpo (un conjunto de ejercicios) - 30-40 minutos.