Rutina para tonificar piernas y gluteos en el gym
Entrenamiento de glúteos para principiantes en el gimnasio
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Glúteos grandes, glúteos pequeños, glúteos redondos o glúteos planos: hay muchas formas diferentes de glúteos. Muchos de vosotros ya sabéis que, con los ejercicios adecuados, los glúteos pueden adquirir una forma redondeada. Y sí, implica algo más que caminar a paso ligero en la cinta.
Los glúteos sirven para estirar y rotar las caderas. También ayudan a alejar o acercar las piernas al centro del cuerpo, movimientos que también se realizan durante los ejercicios de piernas y glúteos. Piense en las sentadillas, las estocadas y el peso muerto rumano, ejercicios conocidos y ampliamente utilizados como ejercicios para moldear los glúteos.
Sin embargo, lo que estos ejercicios tienen en común es que se centran principalmente en los cuádriceps (el músculo de la parte delantera del muslo) y los isquiotibiales (el músculo de la parte posterior del muslo).
Al hacer estos ejercicios, no sólo estimulas el crecimiento de tus glúteos, sino también el de tus piernas. ¿Y si no quieres que te crezcan las piernas? ¿Qué ejercicios puedes hacer para hacer crecer tus glúteos sin aumentar el tamaño de tus piernas?
¿Cómo puedo tonificar las piernas y los glúteos rápidamente?
Las sentadillas, las estocadas, las sentadillas plie y los deadlifts proporcionan un excelente desarrollo de la fuerza en las piernas y los glúteos. Las sentadillas trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y, si se realizan correctamente, son el ejercicio más eficaz para tonificar los músculos de las piernas y los glúteos.
¿Las sentadillas aumentan el tamaño de los glúteos?
Las sentadillas trabajan todos los músculos de los glúteos en un solo movimiento. Cuando se trabaja estratégicamente estos músculos, se puede desencadenar la hipertrofia (o crecimiento del tamaño muscular). Así que sí, las sentadillas pueden ayudarte a aumentar el tamaño de los glúteos.
Entrenamiento rápido de piernas
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Los glúteos, las caderas y los muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y potentes del cuerpo humano. De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el glúteo mayor.
Estos tres músculos son responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, alejar la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, subes las escaleras o haces footing, por nombrar sólo algunos.
Aparte de tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Siéntate, ponte de pie, ponte en cuclillas y camina, tus glúteos estarán trabajando, y piensa cuántas veces haces eso en un día.
Plan de entrenamiento para glúteos
Aquí tienes 19 ejercicios que te ayudarán a trabajar la parte inferior del cuerpo y a fortalecerla. Puedes hacer cada uno por separado o combinarlos como parte de una rutina de entrenamiento, y procura hacerlos al menos dos veces por semana. Esa es la cantidad de tiempo que un estudio de 2016 en Sports Medicine encontró que maximiza el crecimiento muscular.
Sigue al entrenador personal Kelsey Wells para aumentar tu ritmo cardíaco y ver cómo tu trasero luce mejor que nunca. Lleva un monitor de frecuencia cardiaca para controlar las pulsaciones por minuto de tu ejercicio e intenta mantenerte en la zona ideal para ti.
Tonifica las piernas y el tronco con este entrenamiento rápido de Lauren Kleban, fundadora de LEKfit, un método de fitness inspirado en la danza. Mientras realizas estos ejercicios, recuerda mantener el tronco contraído para trabajar esos músculos tan importantes.
Tonifica tus glúteos con estos tres ejercicios de la artista del fitness Nicole Winhoffer. Los glúteos, que son los tres grupos musculares del trasero, ayudan a caminar, correr y mantener la postura. Unos glúteos fuertes también ayudan a evitar lesiones de rodilla, así que ponte en cuclillas.
El mejor gimnasio para entrenar las piernas
Así que, aquí está la cosa. El mejor entrenamiento de piernas tonificadas no implica ejercicios sensuales y a veces sin sentido, como vemos sobre todo por autoproclamados influenciadores de fitness en Instagram y Tiktok. El hecho es que no todos los ejercicios de piernas que ves en las redes sociales son beneficiosos para construir piernas tonificadas o un trasero firme. La mayoría de los ejercicios que solemos ver son poco prácticos o simplemente no involucran los músculos correctos como se pretende.
Lo que hace que las sentadillas sean una de las mejores rutinas de entrenamiento de piernas que esculpirán tus piernas y glúteos es que trabajan varios grupos musculares. Las sentadillas ofrecen los máximos resultados al trabajar glúteos, cuádriceps, abdominales, isquiotibiales, gemelos y lumbares a la vez.
Los ejercicios de levantamiento de peso muerto suponen un cambio radical en lo que se refiere a los ejercicios de piernas. Golpean músculos grandes y pequeños, que trabajan juntos para levantar el trasero y tonificar las piernas. Si se realizan de forma correcta, los ejercicios de levantamiento de peso muerto activan los músculos del cuello, la zona lumbar, los glúteos, los abdominales, la parte delantera de las piernas, la cara interna de los muslos y la parte posterior de las piernas.