Rutina de natacion para tonificar musculos

Ejercicios de gimnasia para nadadores

Mariposa: Pecho, espalda, tronco y hombrosLa brazada de mariposa se nada sobre el pecho con ambos brazos moviéndose simétricamente. Los brazos comienzan extendidos por encima de la cabeza y luego se mueven hacia atrás con las palmas empujando a través del agua. Los movimientos de los brazos ejercitan los músculos de los hombros, conocidos como deltoides anteriores, y los del pecho, conocidos como pectorales" Los brazos deben mantenerse rectos durante todo el movimiento de la brazada. Básicamente, se hace el equivalente a una extensión de tríceps, se estiran más de la cuenta, se llevan hacia atrás, hacia las piernas, y luego se hace un círculo perfecto con los dos brazos terminando al mismo tiempo", explica Abundo. Los movimientos de los brazos se combinan con la patada de delfín, que consiste en juntar las dos piernas y dar una patada hacia arriba y hacia abajo como si fuera la cola de un delfín. El movimiento es comparable a una elevación de rodilla colgante, que ayuda a desarrollar los músculos inferiores del tronco. Brazada de espalda: Músculos de la espalda y muslosLa espalda se nada de espaldas con cada brazo moviéndose hacia atrás de uno en uno en un movimiento de remo. Estos movimientos hacen trabajar el dorsal ancho, músculos situados en el hombro.

Programa de entrenamiento de natación

Además de ser divertida, la natación tiene increíbles beneficios para la salud, como tonificar los músculos y aumentar la fuerza. Es un gran entrenamiento porque requiere que todo tu cuerpo se mueva contra la resistencia del agua.

Sea cual sea tu nivel de forma física, puedes convertir la natación en lo mejor para ti. Nadar sólo 30 minutos al día, tres veces por semana, además de seguir una dieta equilibrada, es una de las mejores maneras de mantenerse en forma y sano. Según el Gobierno del Estado de Victoria, la natación aumenta la resistencia, la fuerza muscular y la forma cardiovascular.

No sólo puede disminuir los niveles de estrés y reducir la ansiedad, sino que también es una de las formas más eficaces de quemar calorías. Y por si fuera poco, al ser una forma tan excelente de ejercicio cardiovascular, la natación puede reducir el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2.

Entonces, ¿cómo aumenta la masa muscular la natación? El entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza muscular porque obliga al cuerpo a trabajar contra un peso o una fuerza. Durante el entrenamiento de resistencia, los músculos crecen a medida que se estiran, se desgarran y se recuperan de los ejercicios. Como el agua es más densa que el aire, la natación permite al cuerpo desarrollar los músculos más rápidamente que otros ejercicios cardiovasculares más tradicionales, como correr.

Entrenamiento aeróbico de natación

El entrenamiento con pesas suele ser un tema muy debatido en el mundo de la natación. Aunque no existe una respuesta clara sobre si las pesas son beneficiosas o no para el desarrollo de los nadadores, muchos programas anuales ni siquiera utilizan el entrenamiento con pesas. Por lo tanto, los nadadores normalmente no están expuestos a la sala de pesas hasta la universidad. Para los nadadores universitarios, el entrenamiento con pesas suele convertirse en una parte integral del régimen de entrenamiento.

Muchos programas universitarios de natación se basan en el entrenamiento con pesas para ayudar a desarrollar la fuerza y la potencia para aumentar el rendimiento de sus atletas. Chris Ritter, fundador de los programas de entrenamiento online RITTER Sports Performance y autor del libro electrónico SURGE STRENGTH, defiende el entrenamiento con pesas en un artículo sobre U.S. Masters Swimming, escribiendo que "ayuda a los nadadores a prevenir lesiones y aumenta su velocidad al hacerse más fuertes."

Muchos nadadores universitarios disfrutan de los resultados de la sala de pesas tanto en mejoras físicas como de rendimiento. La ex nadadora de DePauw Allison Tallen notó un gran cambio en su rendimiento a lo largo de su primer año cuando se introdujo en las pesas: "Me encontré sintiéndome más fuerte y más rápida en el agua, algo que nunca había sentido durante la temporada de clubes". Notó los cambios en su cuerpo y experimentó descensos significativos en sus tiempos. "Al final de la temporada, nadaba tiempos que nunca antes había nadado. Creo que nuestro programa de entrenamiento de fuerza fue muy beneficioso para nuestro rendimiento."

Ejercicios de natación abdominales

La natación es un deporte de bajo impacto que incorpora una amplia gama de grupos musculares y la mayoría de los músculos del cuerpo se trabajan de diferentes maneras. Por ello, el riesgo de lesiones es muy bajo y los beneficios son numerosos. Cuando las técnicas de brazada se ejecutan correctamente, los músculos se alargan y aumentan su flexibilidad. Esta es la razón por la que la mayoría de los nadadores de competición tienen los hombros más anchos y un físico extremadamente tonificado.

Tronco: pectoral, serrato anterior (músculos laterales), oblicuo externo (músculos abdominales externos), recto abdominal (abdominales), dorsal ancho (músculo de la espalda), trapecio, espinoso erecto (músculos que sostienen la columna vertebral), teres mayor, teres menor, romboides mayor, romboides menor (todos estos músculos "mayores y menores" ayudan a formar los músculos del hombro), glúteo mayor (músculos de la parte posterior), abductor mayor (ingle).

Muchos de nosotros pasamos mucho tiempo delante del ordenador y esto hace que tengamos una postura encorvada con los hombros encorvados. Como la natación refuerza el nivel de estabilidad central en lo que respecta a la espalda y la región de los hombros, un gran efecto secundario de ello es que te ayuda a obtener una mejor postura. La postura es importante por varias razones: