Rutina de gimnasio para tonificar hombre

Plan de entrenamiento corporal completo

Si bien los planes de entrenamiento complejos y los protocolos para romper la meseta tienen su lugar en el programa de levantamiento de cualquier hombre, también hay mucho que decir a favor de mantener las cosas simples. Este entrenamiento de 30 minutos para la parte superior del cuerpo es una gran opción si quieres volver a lo básico.

Dado que muchos de nosotros luchamos por encontrar tiempo para realizar entrenamientos regulares e impactantes, tiene sentido programar sesiones regulares cortas y efectivas en lugar de centrarse en entrenamientos más largos pero irregulares. La regularidad es la clave si quieres mejorar y, a menudo, la vida se interpone en nuestros grandes planes de fuerza y forma física.

Este entrenamiento de seis movimientos para la parte superior del cuerpo -de Alex Crockford, modelo de la portada de enero de 2021 y embajador de la masa muscular- se centra en los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Además, puede completarse en sólo media hora, lo que lo convierte en el entrenamiento perfecto si tienes poco tiempo y/o energía, o simplemente quieres añadir algo de variedad a tu rutina habitual de división de partes del cuerpo.

En primer lugar, asegúrate de hacer un buen calentamiento para preparar los músculos y el sistema nervioso central para el trabajo que viene. A continuación, realizarás de 3 a 4 series de press de pecho con mancuernas, press de hombros con mancuernas, dominadas y remo sentado, antes de terminar con una superserie de bíceps y tríceps.

Ejercicios de tonificación muscular para hombres en casa

Parece que cada dos semanas aparece un nuevo estudio sobre la mejor forma de hacer ejercicio. Y, en realidad, la forma de hacerlo depende mucho de tu objetivo: alguien que quiere ganar masa muscular puede ir al gimnasio de forma diferente a alguien que se entrena para un triatlón. En los últimos años han surgido algunas tendencias específicas en relación con el entrenamiento físico general y, más concretamente, con la forma de obtener una respuesta metabólica óptima, es decir, el efecto de "postcombustión" del consumo continuado de calorías hasta 48 horas después de una sesión. Lo que los estudios tienen en común es la adopción de un enfoque de circuito para el entrenamiento de resistencia, utilizando cargas pesadas pero manejables, trabajando alternativamente múltiples grupos musculares, y rotando a través de los ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos. Resulta que existe el mejor entrenamiento, según la ciencia.

Hemos pedido al científico del ejercicio Jeffrey M. Willardson, doctor en Ciencias, C.S.C.S., profesor asociado de Kinesiología y Estudios del Deporte en la Universidad de Eastern Illinois, que diseñe un entrenamiento que incorpore estos principios. Haz cada ejercicio de 10 a 15 repeticiones, utilizando pesos que produzcan fatiga pero no fallo, y pasa de un movimiento al siguiente sin parar. Willardson sugiere repetir el circuito de una a tres veces, en días alternos. Añádelo a tus favoritos, porque es el mejor entrenamiento de todos los tiempos.

Los mejores ejercicios de gimnasia

Hemos reunido estos catorce ejercicios clave para que puedas crear tu propio entrenamiento tonificante. Dedica las próximas dos semanas a fortalecer y aumentar tu masa muscular sin tener que hacer exactamente el mismo entrenamiento una y otra vez.

Empieza con un calentamiento suave de cinco minutos, como un poco de yoga o estiramientos. A continuación, haz entre 12 y 20 repeticiones de cada uno de los ejercicios seleccionados para completar un circuito. Realiza el circuito al menos dos veces para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

Pruébalo: con los pies separados a la anchura de las caderas, levanta ambos brazos por encima de la cabeza. Entrelaza los dedos y empuja las palmas hacia arriba para que las manos giren hacia fuera. Desciende los omóplatos manteniendo las manos lo más alto posible y empuja las caderas hacia delante. Esto estirará los músculos abdominales.

Crear la clásica forma de T con los brazos es una forma estupenda de tonificar los brazos, la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros. Este sencillo ejercicio puede realizarse con bandas elásticas o pequeñas pesas para aumentar la resistencia.

Pruébalo: con los pies separados a la anchura de las caderas, contrae los músculos de los glúteos y el estómago. Asegúrese de que la columna está recta y las caderas hacia delante. Con los brazos extendidos y las manos a los lados, gire los brazos de modo que las palmas miren hacia delante. Al inhalar, levante ambas manos hasta la altura de los hombros y bájelas al exhalar. Este movimiento equivale a una repetición.

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Joe WarnerEx editor de Men's Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con amplia experiencia que comenzó a trabajar en medios de fitness en 2008. Ha aparecido dos veces en la portada de Men's Fitness UK y es coautor de best-sellers de Amazon como 12-Week Body Plan. Fue editor de la revista Men's Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando ese título compartía sitio web con Coach.Con contribuciones de