Rutina de ejercicios en casa para marcar el cuerpo
Entrenamiento en el gimnasio
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No te dejes embaucar por un entrenamiento que promete un "cuerpo tonificado" al final del mismo. Hay una razón más importante para hacer ejercicio: Te hace sentir bien. "Una buena salud mental es tan importante como una buena salud física, y el ejercicio es crucial para conseguir ambas", afirma la entrenadora Jeanette Jenkins, autora de El plan de adelgazamiento del entrenador de Hollywood: 21 días para convertir la vida sana en un hábito de por vida. El reto de entrenamiento de 21 días que ha creado a continuación celebra todo lo bueno que conlleva mejorar la forma física, como más energía, mejor salud y motivación para volver a por más. Así que, aunque esta rutina te acerque a tus objetivos físicos, también puede provocar cambios invisibles. (
Este plan de entrenamiento de 21 días está diseñado para todos los niveles de forma física, por lo que sólo tienes que elegir el ejercicio y las variaciones de cardio que sean adecuados para ti. ¿Quieres convertir el ejercicio en un hábito para toda la vida? Utilice estas tres semanas como punto de partida. Si ya tienes tu propio ritmo de entrenamiento, aquí encontrarás un montón de retos para mejorar tus resultados. (
¿Qué ejercicio es mejor para moldear el cuerpo?
- Los ejercicios de glúteos son muy importantes para mejorar la forma de las caderas: los deadlifts, los step ups y las sentadillas son excelentes para la parte inferior del cuerpo. - El press de pecho, los ejercicios de espalda y el trabajo de hombros (elevaciones frontales y laterales) pueden mejorar la forma y el tamaño de los músculos de la parte superior del cuerpo.
¿Puedo ponerme en forma con ejercicios en casa?
Un entrenamiento constante con el peso corporal o de resistencia en casa puede ayudar a mantener la fuerza, la calidad del movimiento, la capacidad aeróbica y la adquisición de destrezas con la misma eficacia que ir al gimnasio.
¿Cuántos meses necesita para moldear su cuerpo?
Y si haces ejercicio con regularidad, con el tiempo obtendrás aún más beneficios para tu forma física. "A las 6 u 8 semanas, sin duda se notan algunos cambios", dice Logie, "y en 3 ó 4 meses se puede hacer una revisión bastante buena de la salud y la forma física". Los resultados específicos de fuerza tardan más o menos lo mismo.
Cómo ponerse en forma en casa sin equipamiento
HazloColoca las manos directamente debajo de los hombros.Coloca los pies separados a la anchura de las caderas.Mantén una posición de tabla; tu cuerpo debe estar en línea recta desde la nuca hasta las caderas.Mantén el cuello neutro, manteniéndolo en línea con los hombros.Al bajar, mantén los codos pegados al cuerpo. No deje que el trasero se hunda o sobresalga.Incline la cabeza hacia arriba o métala.Deje que los hombros se acerquen a las orejas.Hágalo más fácilAmplíe la distancia entre los pies para mejorar la estabilidad.O realice la flexión como se describe anteriormente, pero en lugar de empezar y volver a la posición de tabla, haga la flexión con las rodillas tocando el suelo. Asegúrese de mantener la espalda y los muslos en línea recta.
Coloca las manos debajo de los hombros o ligeramente separadas.Aprieta los glúteos. Mantén el cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los pies.Contrae el tronco.Mete la barbilla.Fija la mirada en el suelo, entre las manos o un poco más allá. No dejes que el trasero se levante o se hunda.Levanta la cabeza.Mantén la posición si tu forma se resiente - el único buen movimiento de ejercicio es el que se hace bien.Hazlo más fácilMantén la posición durante un periodo de tiempo más corto.
Ejercicio para moldear el cuerpo en casa
El modelado corporal, también llamado entrenamiento con pesas, entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza, es una forma de ejercicio que utiliza peso o resistencia externos o el propio peso corporal para forzar los músculos. El resultado final son unos músculos tonificados o esculpidos. La escultura corporal puede ayudarle a ponerse en forma, tonificar el cuerpo y perder peso. Los fundamentos de la escultura corporal son sencillos, incluso para los principiantes, y no requiere mucho equipamiento. Realizar una rutina de escultura corporal puede reportar muchos beneficios a hombres y mujeres: aumento de la masa muscular magra, mayor fuerza y huesos y articulaciones más fuertes. El aumento de la masa muscular aumenta el metabolismo, lo que se traduce en más calorías quemadas en todo lo que haces.
Si nunca has hecho ningún tipo de programa de ejercicios, eres un principiante. Asegúrate de que tu médico te da luz verde antes de empezar. Si te has lesionado o te han operado, se te puede considerar principiante porque has perdido fuerza o amplitud de movimiento y tienes que modificar o simplificar tu entrenamiento a un nivel de principiante. Lo mismo ocurre con las mujeres después del parto. Y si has sido una adicta al cardio y nunca has incluido la escultura corporal en tu rutina, también eres una principiante.
Ejercicio para conseguir un cuerpo perfecto
Tenemos diferentes formas y tipos de cuerpo. Puedes tener la forma perfecta de un reloj de arena o un cuerpo cónico con grandes pechos y piernas delgadas. O puedes tener un tipo de cuerpo ectomorfo y, por lo tanto, ser extremadamente delgada, o ser una endomorfa que tiende a engordar con facilidad. Pero no importa cuál sea tu forma o tipo de cuerpo, tenemos para ti una extensa dieta y rutina de ejercicios que te ayudarán a mantenerte en forma. Así que sólo tienes que identificar cómo es tu estructura y ponerte a trabajar en ella.
En la clásica figura de ocho, el cuerpo se asemeja, bueno, a la figura de ocho. Como Malaika Arora Khan, por ejemplo. Malaika tiene la figura de reloj de arena por excelencia, con una cintura pequeña que le ciñe el cuerpo por el centro. Si tienes forma de reloj de arena, tu busto y tus caderas tienen más o menos la misma anchura, mientras que tu cintura es pequeña. Así que los vestidos skater son tus mejores amigos, y la buena noticia es que con una cintura pequeña tienes la mitad de la batalla ganada. La mala noticia es que tiendes a acumular kilos en los muslos, las caderas y la parte superior de los brazos, que son las zonas más difíciles de adelgazar.