Repeticiones para tonificar mujer

Programa de gimnasia 3 días a la semana mujer

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Cuando levantas pesas, tu plan de entrenamiento suele especificar un cierto número de series y un cierto número de repeticiones. Pero, ¿qué son las repeticiones y las series? ¿Y cómo debes determinar cuántas repeticiones y series debes hacer? Aprender los términos básicos del levantamiento de pesas puede ayudarte a responder a estas preguntas y a establecer un programa que te ayude a alcanzar tus objetivos de entrenamiento con pesas.

En el gimnasio, la palabra "repetición" es la abreviatura de repetition. Se trata de una ejecución de un único ejercicio. Por ejemplo, si completas una flexión, has hecho una "repetición" de una flexión. Si completas 10 presses de pecho, has hecho 10 repeticiones de un press de pecho.

En el gimnasio, los entrenadores pueden ayudarle a determinar su 1RM para determinar cuánto peso debe levantar cuando realice varias repeticiones en su programa. Es probable que tenga un 1RM diferente para distintos músculos o grupos musculares de todo el cuerpo.

Cómo conseguir músculos tonificados

Cuando mucha gente habla de estar "tonificado" a lo que se refiere es a un cuerpo firme con definición y forma muscular. En general, se trata de un objetivo de fitness que tienen muchas mujeres (pero también hombres) y en el que la mayoría suele hacer hincapié en los brazos o, más concretamente, en los tríceps.

Erróneamente, debido a los medios de comunicación, muchas personas (en su mayoría mujeres) piensan que para "tonificarse" todo lo que necesitan hacer son repeticiones muy altas y muy poca resistencia con descansos de moderados a largos. Tampoco tienen en cuenta la actividad cardiovascular ni la dieta para "tonificarse".

Disolvamos ahora mismo el término erróneo de "tonificar". La reafirmación o tonificación se debe a un aumento del tejido muscular, así como a un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo como para ver la definición y la forma de los músculos y deshacerse del "meneo".

El entrenamiento de resistencia tradicional por sí solo no produce el aspecto tonificado deseado, especialmente cuando un individuo entrena la resistencia de la manera mencionada anteriormente con repeticiones innecesariamente altas, poca resistencia y poca o ninguna tensión en el músculo.

1 año plan de entrenamiento mujer

Sin embargo, la técnica de peso bajo/repeticiones altas hace muy poco por estimular el desarrollo de los músculos. Por supuesto, eso no significa que sea inútil. Quemarás grandes cantidades de calorías y mejorarás tu resistencia. Básicamente, estos ejercicios equivalen a cardio.

Específicamente, este entrenamiento requerirá que trabajes con un peso que te limite a unas 10 repeticiones. Este es el rango que tiende a centrarse en el desarrollo de la fibra muscular, mientras que también mantiene su ritmo cardíaco elevado y aumenta su gasto calórico.

También nos centraremos en levantamientos compuestos, movimientos que enfatizan tus grupos musculares más grandes y utilizan varios músculos a la vez. No sólo son los movimientos más naturales, sino que tienen el mayor impacto en su metabolismo - el apoyo a sus esfuerzos de pérdida de grasa.

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Aunque aumentar la masa muscular es la mejor forma de acelerar el metabolismo a largo plazo, el cardio quema mucho más combustible durante el entrenamiento. Por lo tanto, combinar ambos métodos de entrenamiento es la mejor manera de progresar de forma rápida y equilibrada.

Cómo tonificar el cuerpo

Una de las mayores ideas falsas sobre el levantamiento de pesas es el mito de que hará que las mujeres "engorden". Esto no podría estar más lejos de la realidad. Por otra parte, muchas mujeres que "levantan" pesas cogen constantemente las mismas mancuernas de 1,5 kg semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.

Para estimular el crecimiento muscular, o hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, se debe aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y someter a tus músculos a mayores exigencias fisiológicas. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, serás capaz de hacer progresos sustanciales tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.

Las mujeres a menudo subestiman su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantar 10 veces, y que las dos últimas repeticiones supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto note que su forma empieza a fallar, reduzca la cantidad de peso que levanta o descanse. El objetivo es levantar peso y hacerlo bien, no levantar peso y lesionarse. Asegúrate de contar con un observador cuando realices ejercicios como sentadillas, press de banca y press por encima de la cabeza, especialmente cuando aumentes el peso.