Que puedo hacer para tonificar mi cuerpo

Transformación corporal cuánto tiempo

Querida Rachel: Soy lo que creo que se describe como "gorda flaca". Con esto quiero decir que no soy grande y no creo que tenga sobrepeso como tal, pero mi cuerpo es realmente blando. No me preocupa tener músculos grandes pero quiero reafirmarme por todas partes. No creo que esté comiendo demasiado (y no quiero adelgazar) y hago ejercicio 4-5 veces a la semana, principalmente bicicleta, HIIT y un poco de trabajo de fuerza. ¿Qué estoy haciendo mal? - Skinny but SoftQuerida Skinny but Soft,

Aunque lo más importante es mover el cuerpo de la forma que más te gusta, para pasar de la "delgadez" a la "tonificación" es necesario un entrenamiento de fuerza: "Sigue un programa tradicional de entrenamiento de resistencia en el que entrenes todo el cuerpo 2 ó 3 veces por semana y te centres en levantamientos compuestos, como sentadillas con barra, peso muerto, press de banca, remo y press por encima de la cabeza", explica Di Stefano. Recomienda hacer de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio por entrenamiento, asegurándose de descansar entre series entre 60 y 90 segundos.

"El descanso es imprescindible, porque sin él no desarrollarás el tipo de músculo magro que necesitas para reafirmarte", explica Di Stefano. "Pasar de un ejercicio a otro sin descansar puede quemar calorías, pero no construye músculo". Intenta ganar fuerza en los levantamientos anteriores".

Cómo conseguir un buen cuerpo

Hemos reunido estos catorce ejercicios clave para que puedas crear tu propio entrenamiento de tonificación. Dedica las próximas dos semanas a fortalecer y aumentar tu masa muscular sin tener que hacer exactamente el mismo entrenamiento una y otra vez.

Empieza con un calentamiento suave de cinco minutos, como un poco de yoga o estiramientos. A continuación, haz entre 12 y 20 repeticiones de cada uno de los ejercicios seleccionados para completar un circuito. Realiza el circuito al menos dos veces para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

Pruébalo: con los pies separados a la anchura de las caderas, levanta ambos brazos por encima de la cabeza. Entrelaza los dedos y empuja las palmas hacia arriba para que las manos giren hacia fuera. Desciende los omóplatos manteniendo las manos lo más alto posible y empuja las caderas hacia delante. Esto estirará los músculos abdominales.

Crear la clásica forma de T con los brazos es una forma estupenda de tonificar los brazos, la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros. Este sencillo ejercicio puede realizarse con bandas elásticas o pequeñas pesas para aumentar la resistencia.

Pruébalo: con los pies separados a la anchura de las caderas, contrae los músculos de los glúteos y el estómago. Asegúrese de que la columna está recta y las caderas hacia delante. Con los brazos extendidos y las manos a los lados, gire los brazos de modo que las palmas miren hacia delante. Al inhalar, levante ambas manos hasta la altura de los hombros y bájelas al exhalar. Este movimiento equivale a una repetición.

¿Cuánto tiempo se tarda en tonificar el cuerpo?

Sin embargo, la técnica de poco peso y muchas repeticiones hace muy poco por estimular el desarrollo de los músculos. Por supuesto, eso no significa que sea inútil. Quemará grandes cantidades de calorías y mejorará su resistencia. Básicamente, estos ejercicios equivalen a cardio.

Específicamente, este entrenamiento requerirá que trabajes con un peso que te limite a unas 10 repeticiones. Este es el rango que tiende a centrarse en el desarrollo de la fibra muscular, mientras que también mantiene su ritmo cardíaco elevado y aumenta su gasto calórico.

También nos centraremos en levantamientos compuestos, movimientos que enfatizan tus grupos musculares más grandes y utilizan varios músculos a la vez. No sólo son los movimientos más naturales, sino que tienen el mayor impacto en su metabolismo - el apoyo a sus esfuerzos de pérdida de grasa.

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Aunque aumentar la masa muscular es la mejor forma de acelerar el metabolismo a largo plazo, el cardio quema mucho más combustible durante el entrenamiento. Por lo tanto, combinar ambos métodos de entrenamiento es la mejor manera de progresar de forma rápida y equilibrada.

Plan de ejercicios de tonificación corporal

Tu cuerpo tiene una capacidad asombrosa para adaptarse a los cambios, pero a veces tarda un tiempo en ponerse al día. Si ha perdido una gran cantidad de peso en un corto período de tiempo, es posible que todavía tenga algo de piel suelta. Aunque esto es natural, puede afectar seriamente a la percepción que tiene de su propio progreso y es posible que siga sintiéndose insatisfecho con su aspecto a pesar de haber perdido mucho peso.

La piel es un órgano vivo formado por millones de células. Las células de la superficie exterior de la piel se pierden y se reemplazan cada día, pero como las del interior son más permanentes, tardan más en restaurarse. Cuando se adelgaza o se engorda, la piel se estira o se encoge. Al reducir la grasa que mantiene la piel estirada, también debilitará temporalmente la elasticidad de la piel, por lo que la piel después de perder peso puede parecer floja y flácida.

Si puede pellizcar más de unos pocos milímetros de piel, es probable que todavía tenga algunas células grasas que deben perderse antes de que la piel parezca más firme. Nuestro cuerpo retiene grasa "rebelde": en los hombres suele ser en zonas como los abdominales inferiores y la parte baja de la espalda, mientras que en las mujeres puede almacenarse en los muslos, el trasero, los abdominales y las caderas, lo que, como su nombre indica, es más difícil de perder.