Que debo comer para tonificar mi cuerpo
Alimentos rápidos para aumentar masa muscular
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Comer bien para conseguir el cuerpo que deseas no tiene por qué ser complicado. Los profesionales del fitness no comen nada especial ni mágico para lograr un cuerpo esbelto. A continuación te ofrecemos una lista básica de alimentos saludables y consejos de nutrición que te permitirán estar listo para la playa durante todo el año.
Los huevos son otro de los alimentos favoritos de los profesionales del fitness y un gran tentempié para después del entrenamiento. Están repletos de proteínas y yemas densas en nutrientes. Lo mejor es comer el huevo entero. Un huevo grande contiene 70 calorías, 13 vitaminas y minerales esenciales y una fuente natural de vitamina D.
Las modelos de fitness que quieren dar lo mejor de sí mismas comen verduras a diario. Verduras como el brócoli y las espinacas son ricas en nutrientes. Aportan fibra y son bajas en calorías para ayudar a mantener un físico delgado. Los antioxidantes, flavonoides y polifenoles ayudan al sistema inmunitario y a la recuperación del cuerpo tras los entrenamientos.
¿Qué alimentos evitar cuando se intenta tonificar?
Las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, las legumbres, los pescados grasos y el té pueden ayudar a acelerar la quema de grasas y mejorar la composición corporal. Mientras tanto, deberás evitar los alimentos fritos, los aperitivos azucarados, los cereales refinados, las bebidas azucaradas y el consumo excesivo de alcohol.
¿Cómo puedo tonificar mi cuerpo rápidamente?
Spinning, cardio kickboxing, correr, nadar, saltar a la cuerda, la elíptica, la escaladora y la máquina de remo son formas rápidas de perder peso y tonificar el cuerpo. Cada uno de ellos te permite quemar calorías, a la vez que tonificas brazos, piernas y vientre.
Salmón
Desde el cardio hasta el entrenamiento de fuerza, los ejercicios para tonificar el cuerpo comprenden una amplia gama de entrenamientos. También puedes probar las posturas de yoga como entrenamiento para tonificar el cuerpo. Hoy en día, puedes encontrar ejercicios de tonificación corporal para mujeres en casa o incluso para hombres. Vamos a leer más cómo conseguir cuerpo tonificado en casa mediante la realización de estos ejercicios. ¿Qué causa la grasa corporal? Antes de aprender más acerca de los ejercicios para el cuerpo tonificado, también es necesario conocer la causa raíz del exceso de grasa en su cuerpo. Hay varias causas de la grasa corporal. La más común es el consumo excesivo de alimentos con alto contenido de grasas y carbohidratos. Además, el desequilibrio hormonal, los genes y un estilo de vida inactivo también son causas de la grasa corporal. La obesidad también es un efecto secundario de algunos medicamentos o enfermedades. Síntomas de la grasa corporalAquí tienes algunos síntomas comunes que indican que tu grasa corporal está por encima de lo normal:
Si realiza ejercicios de tonificación corporal para mujeres en casa o para hombres en casa, puede fortalecer sus huesos y reducir el riesgo de osteoporosis. Desventajas de tener grasa corporalTener un exceso de grasa corporal no ha hecho bien a nadie. Al contrario, a la larga puede provocar diversos problemas de salud. Estas son algunas de las desventajas más comunes de la grasa corporal:
Pechuga de pollo
Conseguir músculos delgados requiere una dieta de tonificación corporal cuidadosamente planificada. El tono muscular es una mezcla de tamaño muscular y bajo nivel de grasa corporal, lo que da un aspecto delgado y definido. El ejercicio también contribuye a mantener la masa muscular mientras se pierde grasa, pero la frase "Los abdominales se hacen en la cocina" tiene mucho peso cuando se trata de cambiar la forma del cuerpo.
Para perder grasa y revelar tu definición muscular, necesitas crear un déficit calórico, en el que consumes menos calorías de las que quemas. Aunque el déficit es fundamental, las dietas muy hipocalóricas que crean un déficit calórico demasiado grande pueden provocar la pérdida de músculo, lo que puede hacer que parezcas delgada, no tonificada. Las mujeres activas necesitan entre 2.000 y 2.400 calorías diarias para mantener el peso, mientras que los hombres activos necesitan entre 2.400 y 3.000. Empieza por el extremo inferior de estas cifras y trata de perder entre 1 y 2 kilos por semana.
Seguir una dieta rica en proteínas te ayudará a conservar la masa muscular mientras pierdes grasa. Un estudio publicado en una edición de 2011 de la "Revista de Nutrición" encontró que los sujetos que comían dietas altas en proteínas, incluyendo un aumento de la ingesta de lácteos, perdieron más peso y construyeron más masa muscular magra que los de una dieta adecuada en proteínas y lácteos medios y los de una dieta adecuada en proteínas y lácteos bajos. Incluya alimentos ricos en proteínas de diversas fuentes, como carnes blancas, carnes rojas magras, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y pescado. Los suplementos de batidos de proteínas también pueden ser un complemento práctico de la dieta de tonificación muscular. Revisa atentamente las etiquetas para evitar los batidos con alto contenido en azúcar.
Huevo
Sin embargo, abastecerse de combustible para la actividad es tan fácil como seguir las reglas bien establecidas de una dieta sana: Comer mucha fruta y verdura, consumir proteínas magras, ingerir grasas saludables, ingerir hidratos de carbono integrales y beber mucho líquido, sobre todo agua.
Escatimar en nutrición puede reducir la masa muscular, disminuir la densidad ósea y provocar fatiga. Esto aumenta el riesgo de lesiones y enfermedades, aumenta el tiempo de recuperación, provoca problemas hormonales y, en el caso de las mujeres, problemas menstruales.
Los hidratos de carbono tienen mala fama entre algunas personas. Sin embargo, las investigaciones de los últimos 50 años han demostrado que los carbohidratos ayudan al organismo durante el ejercicio prolongado y de alta intensidad. De hecho, cuanto más activo seas, más hidratos de carbono necesitarás.
La mayoría de las investigaciones sugieren que las personas muy activas deben ingerir entre 1,2 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Esto significa que una persona de 45 kilos debe ingerir entre 82 y 136 gramos al día. Las personas que no son activas deben consumir menos proteínas. Intente consumir 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día.
Las aves de corral (25 gramos en 3 onzas) y el pescado (20 gramos en 3 onzas) son buenas fuentes de proteínas. Quienes prefieran evitar la carne pueden probar la soja (20 gramos por taza) y legumbres como alubias, cacahuetes y garbanzos (unos 15 gramos por taza). Los huevos, el yogur griego, el queso y el tofu también son buenas fuentes.