Que comer para quemar grasa y tonificar

Cómo adelgazar y tonificar sin ir al gimnasio

El bulking tradicional es como remar una barca con un solo remo. Primero, se gana músculo y se engorda. A continuación, entra en una fase de reducción -con pocas calorías y mucho cardio- en la que no sólo pierdes grasa, sino también el músculo que tanto te ha costado ganar.

Rompa el ciclo con el volumen definitivo: un volumen limpio en el que puede ganar músculo sin grasa. Se acabaron las grandes cantidades y los recortes, y se acabaron las fluctuaciones entre un paquete de seis y un paquete de uno. Lo mejor de todo es que es más fácil de lo que piensas.

Aquí es donde se gana o se pierde el volumen limpio. "La dieta es el 80% de la pérdida de grasa y alguna forma de entrenamiento es el otro 20%", explica Miyaki. Simplifícalo (a lo tonto) siguiendo los principios de las siguientes diapositivas. Es tan sencillo que no puedes equivocarte.

"Para el volumen limpio, no importa lo que hagas, necesitas alcanzar tus calorías", declara Miyaki. "Pero no necesitas un gran superávit calórico para engordar. En su lugar, utiliza un superávit moderado para no ganar demasiada grasa."

"Empieza primero con el cálculo de proteínas", dice Miyaki. La proteína es el componente básico que impulsa el crecimiento muscular; si quieres ganar tamaño, necesitas comer la cantidad óptima. El objetivo es un gramo de proteína por kilo de peso corporal.

Perder peso y tonificarse rápidamente

Si te preocupa que comer demasiadas proteínas te deje más musculoso que el Increíble Hulk, no te preocupes. A continuación te explicamos por qué las proteínas son tan buenas para ti, según el experto nutricionista Dominic Swift:

Te sacian durante más tiempo: Los estudios han demostrado que la proteína es el macronutriente más saciante, lo que significa que te hace sentir más lleno después de comer, y menos propenso a caer presa de los ataques de snacks más tarde.

Conserva los músculos: El cuerpo necesita proteínas para construir y reparar las células musculares después del entrenamiento, así que si quieres un cuerpo tonificado, tienes que aumentar su consumo. Además, cuanto más músculo tengas en el cuerpo, más calorías quemarás en reposo. Todos ganamos.

Carne magra como el pollo y el pavo, pescado como el salmón y el atún o huevos, alubias, legumbres y quinoa si eres vegetariano. También puedes elegir tentempiés ricos en proteínas, como requesón, yogur natural, frutos secos y semillas. El aguacate también es especialmente rico en proteínas, teniendo en cuenta que es una fruta.

Adelgazar y tonificar en 2 semanas

Hoy en día, en muchos países existe una desafortunada presión en torno a la pérdida de peso y la "delgadez". Y aunque la mayoría de nosotros queremos vernos y sentirnos lo mejor posible, esperamos que la cultura de la pérdida de peso basada en la apariencia sea pronto cosa del pasado. Al fin y al cabo, todos y cada uno de los cuerpos son bellos y dignos de amor y respeto, independientemente de su tamaño y forma. Es importante recordar que tu belleza y tu valor nunca dependen de tu peso o de la composición de tu cuerpo. Dicho esto, hay ocasiones en las que puedes querer tonificar y perder grasa, e incluso si es sólo porque quieres verte mejor, la pérdida de grasa puede ser un objetivo perfectamente válido.

Pero queremos asegurarnos de que cualquier esfuerzo por perder peso o tonificar sea seguro, saludable y sostenible. El sector de las dietas está plagado de modas y dietas rápidas poco saludables, ineficaces y, a veces, incluso potencialmente peligrosas, que someten a nuestro cuerpo a condiciones estresantes e insostenibles. También abundan la desinformación y los mitos sobre la pérdida de peso. Incluso el término "pérdida de peso" es un poco equívoco. La mayoría de nosotros queremos perder el exceso de grasa corporal, no el peso en general (que técnicamente incluye huesos, músculos, nervios, sangre, órganos, etc.).

Plan de comidas para perder peso y tonificarse

Cuando decides perder peso, quieres resultados ya. Esos resultados le mantienen motivado y en el buen camino. Pero la pérdida rápida de peso tiene rendimientos decrecientes. Lo que se gana en satisfacción a corto plazo suele devolverse con la recuperación del peso y la renuncia final a los objetivos cuando se abandona una dieta insostenible. Una pérdida de peso segura y sensata, según la definición de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, es de hasta un kilo por semana. Para muchas personas, incluso este ritmo puede ser demasiado agresivo en términos de modificaciones de la dieta y el ejercicio, y pueden tener que conformarse con un ritmo de 1/2 a 1 libra por semana. Tenga en cuenta que, independientemente de la velocidad a la que adelgace y tonifique, está haciendo mucho bien a su cuerpo.

Las calorías son la clave para perder peso. Ingiere menos calorías de las que quemas y la báscula responderá. Un déficit de 3.500 calorías significa perder medio kilo. Un simple déficit de entre 500 y 1.000 calorías al día equivale a entre medio kilo y medio kilo a la semana, suponiendo que pueda reunir la energía y la fuerza de voluntad suficientes para ello. Tus necesidades calóricas, que puedes calcular con una calculadora online, dependen de tu talla, edad, nivel de actividad y sexo. A partir de esta cifra, que representa cuántas calorías necesitas para mantener tu peso, crea un déficit con dieta y ejercicio.