Que comer despues de entrenar para tonificar

La mejor comida después de un entrenamiento muscular

Cuando se trata de fitness, hay ciertas preguntas universales que los expertos escuchan casi todos los días: ¿Cómo puedo sacar el máximo partido a mis entrenamientos? ¿Cómo puedo perder peso más rápido, quemar más calorías y sentirme con la energía suficiente para llevar a cabo cada sesión de entrenamiento? Aunque hay otros elementos que pueden afectar a su situación particular, hay una respuesta sencilla que se aplica a todas estas preguntas: ¡Come! Más concretamente, come los alimentos adecuados en el momento adecuado. A continuación, todo lo que necesitas saber sobre qué comer antes y después de un entrenamiento.

Como muchas mujeres, solía pensar que la mejor manera de perder peso era entrenar duro y esperar hasta la hora de comer para comer. Ahora sé que la clave para conseguir y mantener un cuerpo de infarto es una combinación de ejercicio regular y comer los alimentos adecuados en los momentos adecuados. (Léase: ¡no matarme de hambre!)

He aquí por qué: Cuando tienes hambre, tu cuerpo se pone en modo de supervivencia y extrae proteínas de los músculos en lugar de hacerlo de los riñones y el hígado, que es donde el cuerpo las busca normalmente. Cuando esto ocurre, pierdes masa muscular, lo que puede ralentizar tu metabolismo y dificultar la pérdida de peso. Además, si haces ejercicio con el estómago vacío, no te estás dando el combustible que necesitas para aguantar una sesión de entrenamiento intensa. (Toma uno de estos tentempiés antes de tu próximo entrenamiento y convierte tu cuerpo en una máquina de quemar grasa).

Qué comer después de entrenar para adelgazar

Tanto si has salido a correr como si has ido en bici, nadado o levantado pesas, terminar la sesión de ejercicio no es el final del reto. Saber qué comer después de entrenar puede desempeñar un papel fundamental para ayudar al cuerpo a repostar, rehidratarse y recuperarse del ejercicio, así como para ayudar a los músculos a reconstruirse.

"No es necesario comer mucho después de entrenar, pero es un error evitar comer", dice Leslie Bonci, dietista nutricionista titulada y propietaria de Active Eating Advice en Pittsburgh. "Debes pensar en abastecerte de combustible mientras te enfrías, ese es el propósito de un tentempié después del ejercicio".

Para empezar, necesitas reponer los carbohidratos y el glucógeno (la glucosa almacenada en los músculos) que acabas de agotar durante el entrenamiento, dice Tara Collingwood, nutricionista dietista registrada y dietista deportiva en Orlando, Florida.

Después, deberá consumir proteÃnas de alta calidad para construir y reparar el tejido muscular que se ha roto durante el entrenamiento y estimular la sÃntesis de proteÃnas musculares, que es esencial para la recuperación muscular y la adaptación al ejercicio. Durante el ejercicio -el entrenamiento de fuerza, en particular- los músculos sufren microdesgarros. El consumo de proteínas puede ayudar a reconstruir y reparar las fibras musculares dañadas.

Qué comer después de entrenar para perder peso y ganar músculo

Hacemos ejercicio por todo tipo de razones: para mejorar nuestra salud general, para desestresarnos o para ganar fuerza. Si estás sudando específicamente para ganar músculo, debes saber esto: Lo que comes fuera del gimnasio es crucial para tu éxito.

"Estos dos macronutrientes contribuyen a la síntesis de proteínas musculares, el proceso mediante el cual el cuerpo fabrica nuevas proteínas para aumentar la masa muscular", afirma Joshua Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., fundador de Ancient Nutrition y miembro del Consejo de Bienestar de The Vitamin Shoppe.

"Siempre que comemos cualquier tipo de carbohidrato, ya sea azúcar puro o verduras, lo descomponemos en glucosa", dice Axe. A continuación, utilizamos esta glucosa como combustible para ejercicios de mayor intensidad o la almacenamos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno para su uso posterior.

"Los carbohidratos complejos (como las legumbres, las verduras, la avena y los cereales integrales) están formados por largas cadenas de azúcares simples, lo que significa que tardan más en descomponerse", explica Axe. "Los carbohidratos simples, en cambio, contienen uno o dos azúcares simples, y se liberan en la sangre rápidamente".

Qué comer después de entrenar para ganar músculo

A veces no puedes levantarte de la cama por la mañana para ir al gimnasio, y los entrenamientos por la tarde no son una opción para muchos de nosotros. Así que a veces la única opción es una sesión de gimnasio nocturna. Pero un gimnasio vacío y sin nadie que acapare el rack de sentadillas suena genial, ¿verdad? Hasta que llegas tarde a casa y no tienes ni idea de qué comer antes de irte a la cama.

Cuando estás cansado puede ser fácil ceder a cualquier tentempié o bocado rápido, pero para obtener realmente todos los beneficios de tu entrenamiento tienes que tener en cuenta lo que comes después de entrenar, incluso a altas horas de la noche.

Para empezar, aclaremos algunos hechos importantes. En primer lugar, tu cuerpo necesita proteínas para reparar los microdesgarros que has creado al trabajar tus músculos. En segundo lugar, debes restaurar tus reservas de glucógeno, que son los hidratos de carbono almacenados en los músculos. Los estudios demuestran que es necesario repostar entre 4 y 6 horas después del entrenamiento, es decir, antes de acostarse.1

Después del entrenamiento es cuando el cuerpo más necesita que te hagas cargo de tu dieta. Tienes que darle a tu cuerpo todo lo que necesita para empezar a repararse y crecer. La construcción de músculo consiste en romperlo con el entrenamiento de resistencia y luego repararlo, y los alimentos que comes después de un entrenamiento hacen ese trabajo de reconstrucción.