Primero cardio o tonificar

Cardio antes o después del entrenamiento para perder peso

"Por ejemplo, si estás entrenando para una maratón o cualquier carrera de larga distancia, yo daría prioridad a la carrera antes que al entrenamiento de fuerza, para que puedas centrarte en él sin la distracción de tener las piernas fatigadas", dice Betina Gozo, entrenadora de Apple Fitness+ certificada por ACE y NASM. Por otro lado, si tu objetivo es fortalecer los glúteos, es mejor que hagas sentadillas antes que correr. "En el entrenamiento de fuerza se necesita mucho más reclutamiento muscular, por lo que es mejor ahorrar toda la energía posible", dice Gozo.

Incluso si no tienes un objetivo muy específico y quieres entrenar para mejorar tu forma física general, es importante combinar cardio y fuerza sabiamente para no trabajar en exceso los mismos grupos musculares. Centrarse en los mismos grupos musculares durante sesiones consecutivas de entrenamiento cardiovascular y de fuerza no permite una recuperación adecuada, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Además, puede provocar fatiga y bajo rendimiento, aumentando así el riesgo de lesiones. Por lo tanto, es importante considerar cuidadosamente el tipo de ejercicios que estás haciendo cuando te debates entre hacer primero cardio o pesas.

Cardio o fuerza primero

¿Has hecho alguna vez una sesión de levantamiento de pesas después de una larga sesión de cardio? Es más agotador que comer gachas. Cuando me subo a la máquina de pesas después de 90 minutos de baloncesto, mis reservas de energía y fuerza se desploman. Cada vez que juego a la pelota antes de levantar pesas, tengo mis peores sesiones de entrenamiento con pesas.

Por el contrario, si juego al baloncesto después de las sesiones de pesas, me siento fresco y con energía. He aprendido que levantar antes de hacer cardio es mucho mejor para perder grasa y para la eficiencia energética del entrenamiento. Se necesita mucha energía para mover pesos pesados; ¡no la malgastes corriendo antes!

Para perder masa muscular, el cuerpo necesita utilizar la grasa almacenada como combustible para el ejercicio. Para ello, primero debes quemar las reservas de glucógeno. Cuando entrenas con pesas, normalmente utilizas el glucógeno como combustible. Si entrena primero con pesas, podrá quemar la mayor parte de las reservas de glucógeno. Si haces cardio después de entrenar pesas, quemarás más grasa.

Después de entrenar, el cuerpo sigue quemando calorías adicionales durante 48 horas. Esto se conoce como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. El EPOC se produce porque el cuerpo necesita energía para reparar los músculos después de haberlos puesto a prueba. Se produce a un ritmo mucho mayor después de un entrenamiento intenso con pesas que después de un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y constante; por eso es importante dedicar la máxima energía a las sesiones de levantamiento. Si haces ejercicio cardiovascular constante antes de levantar pesas, no tendrás la energía necesaria para trabajar al máximo. Una sesión de entrenamiento con pesas menos productiva puede afectar al EPOC. ¡Menos incineración de calorías para ti!

20 min de cardio después de levantar pesas

Los expertos están divididos en esta cuestión. La mayoría de los expertos en fitness aconsejan hacer cardio después del entrenamiento con pesas, porque si se hace cardio primero, se utiliza gran parte de la fuente de energía para el trabajo anaeróbico (entrenamiento de fuerza) y se fatigan los músculos antes de su actividad más extenuante. Esta misma opinión sostiene que el entrenamiento de fuerza en primer lugar agotará los carbohidratos almacenados en los músculos (glucógeno o azúcar) y, por lo tanto, aumentará la quema de grasa durante el entrenamiento cardiovascular debido a la falta de azúcar disponible como combustible.

Si su objetivo principal es aumentar su resistencia aeróbica o perder grasa corporal, entonces debe realizar cardio en primer lugar. Si su objetivo principal es aumentar la fuerza muscular, realice primero el entrenamiento de fuerza. Para sacar el máximo partido a su entrenamiento, realice primero el ejercicio más importante para sus objetivos, cuando no esté fatigado.

Veo a muchas personas que se han fijado el objetivo de perder grasa en la zona media del cuerpo y se pasan una hora haciendo press de banca o montones de rizos. ¿Por qué? Porque se les da bien y ven los resultados. El problema es que cuando terminan, están demasiado cansados o no tienen tiempo para hacer un entrenamiento cardiovascular de calidad.

Entrenamiento cardiovascular y de fuerza

Mercey Livingston es escritora sobre salud y bienestar y entrenadora de salud certificada en nutrición integrativa. Ha escrito sobre salud y bienestar para Well+Good, Women's Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, disfruta leyendo y probando clases de ejercicio por toda la ciudad de Nueva York.

Te guste o no, el entrenamiento cardiovascular y con pesas es la base de la mayoría de los programas de entrenamiento. Y si entrenas en un gimnasio con regularidad, lo más probable es que tengas una preferencia sobre si te gusta ir primero a las máquinas de cardio o a la sala de pesas. En mi caso, el orden suele depender de lo que me apetezca, pero me inclino primero por el cardio porque soy una especie de adicta a las endorfinas. Pero, ¿hay alguna razón real para hacer uno antes que otro? Como ocurre con muchos temas controvertidos relacionados con el bienestar y la forma física, todo se reduce a los objetivos. Mucha gente divide sus sesiones de entrenamiento en el gimnasio entre cardio y fuerza, y el orden en que se realizan los ejercicios puede influir en los resultados. En realidad, la ciencia no es concluyente sobre si es mejor hacer primero uno que otro: todo depende de si quieres perder peso, ganar músculo o mejorar la salud en general. Por lo tanto, puede ser útil evaluar primero sus objetivos y luego decidir qué orden puede ser mejor para usted.Siga leyendo para averiguar por qué es posible que desee hacer cardio o pesas en primer lugar, y cómo saber cuál se adapta mejor a sus objetivos. Ah, y no olvides calentar adecuadamente, elijas el entrenamiento que elijas.