Primero bajar de peso y luego tonificar

Adelgazar y tonificar en 30 días

Querida Rachel, he perdido 118 libras en el último año, pero estoy intentando tonificarme. Solía hacer cardio todos los días, pero ahora sólo hago unos 10-15 minutos de cardio para aumentar mi ritmo cardíaco y levanto pesas durante unos 30-50 minutos al día. A día de hoy tengo un déficit calórico porque me aterroriza ganar peso. ¿Qué debo hacer para aumentar mi tono muscular pero sin recuperar el peso que he perdido?- AterrorizadaQuerida Aterrorizada,

En primer lugar, felicidades por tu logro de pérdida de peso, sobre todo porque parece que también lo has hecho de la manera correcta. En un mundo de dietas de moda, soluciones rápidas y programas insostenibles, hay que ser fuerte para hacerlo bien, tomarse su tiempo y centrarse en crear un nuevo estilo de vida que ofrezca resultados duraderos.Dar prioridad al entrenamiento de fuerza es realmente importante porque asegura que pierdes grasa y no músculo, y así estás cambiando tu composición corporal, no sólo convirtiéndote en una versión más pequeña del mismo cuerpo. Como alguien que ha hecho lo mismo en el pasado, entiendo el nerviosismo en torno a la transferencia de mantenimiento o incluso centrarse en la construcción de músculo - cuando usted ha estado en un déficit de calorías durante un tiempo, puede ser aterrador para empezar a comer más por miedo a deshacer todos sus progresos.

Cómo adelgazar y tonificar a la mujer

¿Tienes planes para perder peso y tonificarte? Ganar músculo a la vez que se pierde peso requiere esfuerzo y estrategia, pero se puede conseguir. Mientras comas bien y hagas ejercicio de forma inteligente para alcanzar tus objetivos, podrás ver los resultados en 30 días.

Consejo Comer muchas proteínas y entrenar la fuerza añadiendo a tu rutina de ejercicios un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) te ayudará a desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo, un proceso llamado recomposición corporal.

Dos conceptos erróneos que la gente tiene, especialmente las mujeres, cuando esperan perder peso y tonificarse son que la tonificación muscular es un proceso separado de la construcción de músculo, y que la construcción de músculo le hará voluminoso, grande y masculino.

El American Council on Exercise (ACE) explica que las mujeres a menudo eligen levantar pesos más ligeros de lo que deberían para evitar volverse demasiado grandes y voluminosas. Levantan estos pesos bajos durante semanas y meses sin ver ningún cambio físico. La falta de cambios estéticos se debe a una razón: para producir cambios en los músculos, es necesario progresar a pesos que supongan un reto.

Cómo adelgazar y tonificar sin ir al gimnasio

Tu cuerpo tiene una capacidad asombrosa para adaptarse a los cambios, pero a veces tarda un tiempo en ponerse al día. Si ha perdido una gran cantidad de peso en poco tiempo, es posible que aún le quede algo de piel flácida. Aunque esto es natural, puede afectar seriamente a la percepción que tiene de su propio progreso y es posible que siga sintiéndose insatisfecho con su aspecto a pesar de haber perdido mucho peso.

La piel es un órgano vivo formado por millones de células. Las células de la superficie exterior de la piel se pierden y se reemplazan cada día, pero como las del interior son más permanentes, tardan más en restaurarse. Cuando se adelgaza o se engorda, la piel se estira o se encoge. Al reducir la grasa que mantiene la piel estirada, también debilitará temporalmente la elasticidad de la piel, por lo que la piel después de perder peso puede parecer floja y flácida.

Si puede pellizcar más de unos pocos milímetros de piel, es probable que todavía tenga algunas células grasas que deben perderse antes de que la piel parezca más firme. Nuestro cuerpo retiene grasa "rebelde": en los hombres suele ser en zonas como los abdominales inferiores y la parte baja de la espalda, mientras que en las mujeres puede almacenarse en los muslos, el trasero, los abdominales y las caderas, lo que, como su nombre indica, es más difícil de perder.

Primero adelgazar y luego muscular

Cuando decides perder peso, quieres resultados ya. Esos resultados le mantienen motivado y en el buen camino. Pero la pérdida rápida de peso tiene rendimientos decrecientes. Lo que se gana en satisfacción a corto plazo suele devolverse con la recuperación del peso y el abandono definitivo de los objetivos cuando se abandona una dieta insostenible. Una pérdida de peso segura y sensata, según la definición de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, es de hasta un kilo por semana. Para muchas personas, incluso este ritmo puede ser demasiado agresivo en términos de modificaciones de la dieta y el ejercicio, y pueden tener que conformarse con un ritmo de 1/2 a 1 libra por semana. Tenga en cuenta que, independientemente de la velocidad a la que adelgace y tonifique, está haciendo mucho bien a su cuerpo.

Las calorías son la clave para perder peso. Ingiere menos calorías de las que quemas y la báscula responderá. Un déficit de 3.500 calorías significa perder medio kilo. Un simple déficit de entre 500 y 1.000 calorías al día equivale a entre medio kilo y medio kilo a la semana, suponiendo que pueda reunir la energía y la fuerza de voluntad suficientes para ello. Tus necesidades calóricas, que puedes calcular con una calculadora online, dependen de tu talla, edad, nivel de actividad y sexo. A partir de esta cifra, que representa cuántas calorías necesitas para mantener tu peso, se crea un déficit con dieta y ejercicio.