Planning semanal ejercicio fisico en casa
Plan de entrenamiento en casa
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El ejercicio regular es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Tiene muchos beneficios, como mejorar la salud y la forma física en general y reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas. Hay muchos tipos diferentes de ejercicio; es importante que elija los adecuados para usted. La mayoría de las personas se benefician de una combinación de ellos:
Al principio puede parecer difícil incluir el ejercicio regular en su horario diario. Pero puede empezar poco a poco y dividir el tiempo de ejercicio en partes. Incluso diez minutos cada vez está bien. Puede llegar a hacer la cantidad de ejercicio recomendada. La cantidad de ejercicio que necesita depende de su edad y su estado de salud.
¿Cuál es un buen programa de entrenamiento para principiantes?
Un programa típico para principiantes incluirá dos o tres días de cardio y dos días de entrenamiento de fuerza. También puede combinar estos entrenamientos si no dispone de cinco días para dedicar al ejercicio. Aprenda a controlar su intensidad. La mayoría de los principiantes empezarán a entrenar a una intensidad moderada.
¿Cuál es una buena rutina de entrenamiento de 5 días?
Ejemplo de división en 5 días nº 3 (énfasis en la parte superior del cuerpo):
Día 2: Espalda, Bíceps, Núcleo. Día 3: Piernas. Día 4: Pecho, hombros, tríceps. Día 5: Espalda, bíceps, core.
Programa semanal de gimnasia
Un plan de entrenamiento en casa pega fuerte, si sabes lo que haces. Aunque probablemente aprenderás algunos trucos observando a los demás en el gimnasio o pidiendo ayuda al personal (cuando no estés recuperando el aliento o secándote el sudor de los ojos, claro), lo cierto es que lo harás solo en el salón de tu casa.
¿Pero te dejaría WH hacer eso? Y una mierda. Estamos aquí para guiarte hacia el éxito con este plan de entrenamiento en casa de cuatro semanas diseñado para que estés más en forma y más fuerte en sólo 28 días. No necesitas ningún equipo extravagante, sólo un poco de motivación para estar en forma, un buen sujetador deportivo, una botella de agua rellenable y, tal vez, cerrar las persianas para evitar que tus vecinos vean en primera fila tus sudorosos esfuerzos.
Sí. Claro que puedes. Desde mejoras en la resistencia y el aguante hasta cambios en la composición corporal (si ése es tu objetivo), es posible ver y sentir cambios tras un plan de entrenamiento físico de un mes de duración.
La clave está en seguir el plan de ejercicios. Si después del primer entrenamiento no te sientes más en forma, no desesperes. Es como aprender a pintar, no te vas a convertir en Bob Ross después de una sola pincelada. Sin embargo, si te esfuerzas cada día, cada semana, las mejoras llegarán.
Plan de entrenamiento en casa de 30 días
Para aprovechar los beneficios del ejercicio regular, como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, mejorar el estado de ánimo y conciliar el sueño, es necesario encontrar una rutina de entrenamiento equilibrada que pueda seguir a rajatabla. Pero, ¿cómo hacerlo?
Aunque el ejercicio debe adaptarse a su nivel de forma física y a sus objetivos personales, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana o al menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular intenso tres días a la semana. Además, las directrices del ACSM indican que se deben realizar dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo a la semana.
¿Qué mejor manera de empezar la semana que con una sesión de ejercicio cardiovascular? Gam recomienda 45 minutos de actividad aeróbica, como correr, montar en bicicleta o caminar. Esto debe hacerse a un ritmo cómodo, es decir, que puedas hablar durante el ejercicio, pero sin dejar de sudar.
Para ser más exactos, la frecuencia cardiaca debe estar entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardiaca máxima, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una buena regla general para calcular tu frecuencia cardiaca máxima es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 175 pulsaciones por minuto (ppm). Por lo tanto, durante este entrenamiento, debe tratar de alcanzar una frecuencia cardiaca de entre 112 lpm y 133 lpm.
Cómo planificar el entrenamiento
La actividad física es una parte importante de un estilo de vida saludable. La actividad física regular puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura y enfermedades crónicas como las cardiopatías coronarias, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión, el cáncer de colon, el cáncer de mama, la diabetes de tipo 2 y la osteoporosis.
Si ahora no es activo, añadir cualquier cantidad de actividad física puede reportarle algunos beneficios para la salud. Dé un paso en la dirección correcta. Empiece ahora y aumente lentamente su actividad física hasta alcanzar los niveles recomendados.
La actividad física regular puede mejorar su sensación general de bienestar al mejorar los niveles de forma física y la autoestima, reducir los efectos del estrés, aumentar la energía y contribuir a una salud mental positiva.
El nivel recomendado de actividad física se aplica a todos los adultos de entre 18 y 64 años que no tengan una enfermedad presunta o diagnosticada. Estas directrices pueden ser adecuadas si está embarazada. Consulte a un profesional sanitario si no está segura de los tipos y cantidades de actividad física más apropiados para usted.