Plan para tonificar piernas y gluteos
Entrenamiento de piernas Hiit
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Las sentadillas trabajan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, y son una forma estupenda de tonificar el trasero y las piernas. Las sentadillas al aire son efectivas, pero si realmente quieres un trasero mejor, entonces necesitas añadir algo de entrenamiento de resistencia y hacer sentadillas con peso.
Unos muslos delgados y musculosos son posibles con algo de esfuerzo y diligencia. Haz sentadillas unas cuantas veces a la semana para tonificar los muslos, y prueba algunas variaciones de sentadillas, sentadillas de pared y estocadas como los ejercicios incluidos en este entrenamiento para tonificar glúteos y piernas.
Añade algo de cardio para conseguir unos muslos más firmes y delgados, como correr. Correr con regularidad es una buena forma de eliminar la grasa de los muslos y hacer que las piernas parezcan más tonificadas. Si correr no es lo tuyo, prueba otros ejercicios de cardio como Zumba, HIIT, ciclismo, natación, etc.
¿Cuánto tiempo se tarda en tonificar las piernas y los glúteos?
Consejo. Si eres constante con tus entrenamientos, puedes empezar a ver resultados en unas 4 a 6 semanas. Sin embargo, un crecimiento muscular modesto requiere de 6 a 8 semanas de trabajo constante, y en 6 meses a un año, puedes cambiar la musculatura y la composición corporal de tu trasero.
¿Cuál es la forma más rápida de tonificar las piernas?
Sentadillas. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para tonificar los muslos porque trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, así como el tronco. Además, hay muchos tipos diferentes de sentadillas, por lo que es fácil cambiar su rutina y mantener sus músculos desafiados y en crecimiento.
Ejercicios para la cara interna de los muslos
Si el derrière de tus sueños es firme, redondo y alegre, puedes conseguir unos glúteos tonificados mediante entrenamientos constantes y específicos y una nutrición óptima. Pero el tiempo que tardes en conseguir unos glúteos más grandes dependerá de tu punto de partida y de lo duro que te esfuerces.
Consejo Si eres constante con tus entrenamientos, puedes empezar a ver resultados en unas 4 a 6 semanas. Sin embargo, un crecimiento muscular modesto requiere de 6 a 8 semanas de trabajo constante, y en 6 meses a un año, puedes cambiar la musculatura y la composición corporal de tu trasero.
"Mucha gente piensa: 'Si trabajo los glúteos, aumentarán de tamaño'", dice Holly Perkins, BS, CSCS, creadora del Proyecto Glúteos. Pero, como ella explica, no siempre es así. Hay dos formas de mejorar el trasero y el método que elijas dependerá de tu objetivo.
La tonificación (piensa: alto y tenso) es más un resultado de la resistencia muscular, mientras que construir un trasero más grande (#glutegains) es producto de la hipertrofia miofibrilar, un tipo de crecimiento muscular. Pero, ¿y si tu objetivo es perder grasa? Apunta al crecimiento muscular, dice Perkins.
Fitnessblender glúteos y muslos
Hemos reunido 6 ejercicios que puedes hacer fácilmente en casa. Sólo necesitarás hacer una barra de sentadillas, te explicamos cómo hacerla más abajo. Aparte de la apariencia, tener una parte inferior del cuerpo poderosa tiene una gran cantidad de beneficios para la salud.
Un tren inferior potente ayuda a sostener la pelvis. Ayuda a fortalecer la salud ósea, especialmente importante para quienes son vulnerables a la artritis de la vejez. Unos glúteos fuertes ayudan a hacer ejercicio, a correr, a mantener una postura correcta e incluso a practicar deporte.
Pasamos la mayor parte del tiempo sentados en una misma posición. Ya sea de un sofá a otro o simplemente sentados en nuestros escritorios durante las horas de trabajo. Esto hace que nuestros glúteos entren en modo inactivo. Esto es malo porque nuestros glúteos son responsables de sostener nuestros otros grupos musculares. Unos glúteos inactivos o con un rendimiento insuficiente pueden contribuir al dolor de espalda.
Este ejercicio es la continuación de nuestra serie de ejercicios en casa. Mientras que este entrenamiento utiliza algunos equipos caseros, los otros no requieren ningún equipo. También puedes ejercitar las piernas y los glúteos sin ningún tipo de equipamiento.
10 minutos de entrenamiento de piernas
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Unos muslos fuertes y tonificados te ayudan a hacer senderismo, caminar y montar en bicicleta para estar en forma, pero también para la actividad diaria. En realidad, las piernas realizan una gran parte del trabajo pesado a lo largo del día, por lo que es importante cuidarlas bien y asegurarse de que están a la altura de las circunstancias.
Los músculos de los muslos, incluidos los isquiotibiales y los cuádriceps, junto con los músculos abductores y aductores de la parte externa e interna de los muslos, son algunos de los músculos más grandes del cuerpo. Cuando realizas ejercicios para fortalecer los muslos, contribuyes a sentar las bases del movimiento cotidiano y te aseguras de que estás en forma y lo suficientemente fuerte como para caminar (o correr, saltar y trepar) en cualquier situación que te depare la vida.
Dado que los muslos intervienen en tantos movimientos cotidianos fundamentales, elegir ejercicios para tonificar estos músculos es bastante fácil. Por lo general, es mejor elegir ejercicios compuestos que se dirijan a varios grupos musculares, como sentadillas, estocadas y step-ups, para sacar el máximo partido a tu entrenamiento de tonificación de muslos. Considera la posibilidad de añadir al menos tres o cuatro de los siguientes ejercicios a tu entrenamiento dos o tres veces por semana para empezar a desarrollar los músculos de las piernas y conseguir un aspecto fuerte y tonificado.