Plan de gimnasio para tonificar

Rutina de gimnasio para adelgazar y tonificar

Hemos reunido estos catorce ejercicios clave para que puedas crear tu propio entrenamiento de tonificación. Dedica las próximas dos semanas a fortalecer y aumentar tu masa muscular sin tener que hacer exactamente el mismo entrenamiento una y otra vez.

Empieza con un calentamiento suave de cinco minutos, como un poco de yoga o estiramientos. A continuación, haz entre 12 y 20 repeticiones de cada uno de los ejercicios seleccionados para completar un circuito. Realiza el circuito al menos dos veces para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

Pruébalo: con los pies separados a la anchura de las caderas, levanta ambos brazos por encima de la cabeza. Entrelaza los dedos y empuja las palmas hacia arriba para que las manos giren hacia fuera. Desciende los omóplatos manteniendo las manos lo más alto posible y empuja las caderas hacia delante. Esto estirará los músculos abdominales.

Crear la clásica forma de T con los brazos es una forma estupenda de tonificar los brazos, la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros. Este sencillo ejercicio puede realizarse con bandas elásticas o pequeñas pesas para aumentar la resistencia.

Pruébalo: con los pies separados a la anchura de las caderas, contrae los músculos de los glúteos y el estómago. Asegúrese de que la columna está recta y las caderas hacia delante. Con los brazos extendidos y las manos a los lados, gire los brazos de modo que las palmas miren hacia delante. Al inhalar, levante ambas manos hasta la altura de los hombros y bájelas al exhalar. Este movimiento equivale a una repetición.

Plan de entrenamiento de gimnasio gratuito para mujeres

Sin embargo, la tonificación es un asunto diferente y más complejo. Aunque tonificar es el término común, lo que realmente se busca es un físico más esbelto y fuerte, lo que implica perder grasa, más que perder peso en general.

Tanto si quieres perder peso como tonificarte, aquí te explicamos exactamente cómo diseñar una rutina de gimnasio y un plan de dieta que te ayuden a alcanzar tus objetivos. En poco tiempo, empezarás a adelgazar y a ver el físico tonificado que buscas.

Al igual que tu dieta, tu plan de entrenamiento debe ser sostenible y realista. Empieza por decidir cuántos días puedes ir al gimnasio a la semana. Lo ideal es que puedas hacer ejercicio entre tres y seis días a la semana. Estos entrenamientos deben incluir tanto fuerza como cardio.

El entrenamiento de fuerza es tu mejor herramienta a la hora de quemar grasa y esculpir músculo. Aumentar la masa muscular total puede ayudarte a mantener un peso corporal saludable, según el American Council on Exercise (ACE). Planifique el entrenamiento de fuerza de cada grupo muscular al menos dos veces por semana para obtener los mejores resultados.

Plan de entrenamiento para principiantes

No te dejes embaucar por un entrenamiento que promete un "cuerpo tonificado" al final del mismo. Hay una razón más importante para hacer ejercicio: Te hace sentir bien. "Una buena salud mental es tan importante como una buena salud física, y el ejercicio es crucial para conseguir ambas", afirma la entrenadora Jeanette Jenkins, autora de El plan de adelgazamiento del entrenador de Hollywood: 21 días para convertir la vida sana en un hábito de por vida. El reto de entrenamiento de 21 días que ha creado a continuación celebra todo lo bueno que conlleva mejorar la forma física, como más energía, mejor salud y motivación para volver a por más. Así que, aunque esta rutina te acerque a tus objetivos físicos, también puede provocar cambios invisibles. (

Este plan de entrenamiento de 21 días está diseñado para todos los niveles de forma física, por lo que sólo tienes que elegir el ejercicio y las variaciones de cardio que sean adecuados para ti. ¿Quieres convertir el ejercicio en un hábito para toda la vida? Utilice estas tres semanas como punto de partida. Si ya tienes tu propio ritmo de entrenamiento, aquí encontrarás un montón de retos para mejorar tus resultados. (

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El mayor reto es combinar la construcción muscular y la reducción de grasa en un único programa de entrenamiento. Mientras que la reducción de grasa es un proceso catabólico (de descomposición), la construcción muscular es un proceso anabólico (de musculación). Los programas de entrenamiento clásicos suelen intentar alcanzar estos dos objetivos mediante sesiones de entrenamiento de fuerza y resistencia separadas.

Este enfoque permite un entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia, por lo que este tipo de entrenamiento es especialmente adecuado para los requisitos únicos del programa Body Toning (Alcaraz et al. 2011; Camargo et al. 2007; Kaikkonen et al. 2000; Gettman et al. 1982).

En el primer paso, utilizamos el método de entrenamiento negativo, es decir, un elevado número de repeticiones a baja intensidad. Al igual que el método de entrenamiento regular, esto mejora tanto la resistencia como el suministro de energía a los músculos. Al mismo tiempo, el aumento del peso durante la fase excéntrica mejora la robustez de los músculos en cuestión y prepara la musculatura para las fases posteriores del programa.