Plan de entrenamiento para aumentar masa muscular en casa

Ejercicios para ganar masa muscular en casa

Quería compartir la mejor rutina de ejercicios para ganar masa muscular en casa que he creado para orientar a otras mujeres que se esfuerzan por ganar masa muscular y mejorar su forma física. Como entrenadora y preparadora física de corredores, he experimentado mucho con el entrenamiento de fuerza, el cardio y los entrenamientos en casa a lo largo de los años, y la pandemia me dio tiempo extra para montar mi gimnasio en casa y desarrollar un programa de entrenamiento para conseguir grandes ganancias musculares en mi propio viaje de fitness. También he entrenado a muchas mujeres en Nueva York y he desarrollado este programa de fitness para ayudar a las mujeres a construir músculo. Este programa es para principiantes, pero puedes modificarlo para entrenamientos más avanzados utilizando una barra o mancuernas más pesadas para añadir más peso. Tanto si quieres mejorar tu forma física en un área determinada, como ganar glúteos, fortalecer los brazos o fortalecer el tronco, puedes hacerlo siguiendo los principios de esta rutina de ejercicios de musculación para mujeres en casa. En primer lugar, vamos a repasar algunos conceptos básicos sobre la construcción de músculo, y luego entrar en un programa de entrenamiento de la muestra se puede probar en casa. Para el programa de entrenamiento, todo lo que necesitas son unas mancuernas, preferiblemente con al menos dos opciones de peso, una para las dos primeras semanas del programa y mancuernas más pesadas para las dos últimas semanas. Para el levantamiento de pesas avanzado, puede utilizar una barra o mancuernas más pesadas. Principios de musculación para mujeres

Plan de entrenamiento de una semana completa para ganar músculo en casa

Tenemos malas noticias. A partir de los treinta nuestros cuerpos tienden a perder masa muscular a medida que envejecemos. A medida que nos acercamos a los cuarenta y cincuenta, aumenta y esos músculos que una vez tuvimos esculpidos de forma natural tienden a volverse un poco más blandos y débiles.

La buena noticia es que no necesitas pasarte horas en el gimnasio para reconstruir tus músculos y alcanzar tus objetivos de forma física. Un entrenamiento rápido y productivo puede ayudarte a volver a esculpir esos brazos y convertirlos en los bíceps cincelados que una vez fueron.

Nutrición sana: Una mala alimentación no supera a la fuerza. Mantén una dieta equilibrada que incluya proteínas ricas en nutrientes, mucha fruta y verdura y grasas saludables. Necesitarás ingerir suficientes proteínas y carbohidratos para la reparación y el crecimiento muscular. Evita los alimentos con azúcar, alcohol y grasas malas.

Descansa: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse entre los periodos de entrenamiento. El descanso puede hacerte más fuerte, porque permite que los músculos que has roto se curen y se recuperen. Descansa entre las repeticiones y los días de entrenamiento para que tus músculos puedan trabajar al máximo rendimiento cuando levantes peso.

Cómo construir músculo en casa para las mujeres

"Hacer ejercicio en casa es muy bueno para las personas que no tienen mucho tiempo", afirma. "Muchos estudios demuestran que el tiempo suele ser la principal razón para no hacer ejercicio. Si sólo se dispone de 30 minutos, hacer ejercicio en casa puede resultar muy eficaz".

Naor-Maxwell sugiere empezar con el propio peso corporal o con bandas de resistencia, ya que son ligeras y asequibles. Movimientos como flexiones, estocadas, sentadillas y planchas no requieren equipo y pueden hacerse en cualquier sitio. Se puede avanzar en los movimientos añadiendo la banda de resistencia.

"Hoy en día, cualquiera puede colgar vídeos de fitness en Internet", dice Naor-Maxwell. "Ten cuidado con lo que encuentras en Internet: no todo es seguro y, si tienes lesiones, no querrás empeorarlas. Es muy importante investigar la fuente e incluso consultarla con alguien que tenga experiencia en ejercicios."

Sugiere elegir entre ocho y diez ejercicios de entrenamiento de resistencia/fuerza y realizar cada movimiento entre 30 y 45 segundos, o entre 10 y 12 repeticiones. Una vez realizados todos los movimientos, repite el circuito dos veces más para un total de tres rondas.

Cómo ganar músculo en casa sin equipamiento

Los hombres tienden a considerar los entrenamientos en casa como rutinas de mantenimiento más ligeras o como sustitutos que les ahorran tiempo cuando no pueden ir al gimnasio. Para construir "músculo de verdad", se piensa, hay que ir a un gimnasio totalmente equipado y cargado de pesados hierros.

Y claro, hay algo que decir sobre ir al gimnasio. A veces es necesario entrar en un estado de ánimo diferente. Pero se puede ganar músculo sin salir de casa. (Si has trabajado en el jardín, plantado árboles, movido muebles o reparado cosas de la casa, probablemente ya lo sepas, pero ese es un tema para otro artículo).

Estos ejercicios alternan entre empujar y tirar, o entre la parte superior e inferior del cuerpo. De este modo, puedes seguir moviéndote sin que ningún grupo muscular en particular se canse demasiado. Maximizarás el tiempo de desarrollo muscular y, de paso, obtendrás algunos beneficios cardiovasculares.

Cómo hacerlo: Utiliza un banco si lo tienes, pero si prefieres el equipamiento mínimo para tu entrenamiento en casa, el suelo te servirá. (Tumbado boca arriba, sujeta las mancuernas por fuera de los hombros y con las palmas de las manos hacia los muslos, presiona ambas mancuernas sobre el pecho. Manteniendo un brazo estirado, baja la otra mancuerna, toca la parte exterior de tu hombro y empújala de nuevo hacia arriba. En la parte superior del movimiento, empuje más lejos con ambas manos, como si intentara golpear el techo.