Plan de entrenamiento para abdominales en casa

Ejercicios de abdominales con pesas

"No existe la reducción puntual de la grasa, y un six-pack es indicativo de la salud general y de la forma física de todo el cuerpo, no sólo del estado de los músculos centrales", dice Kendra Coppey Fitzgerald, fundadora de los servicios de entrenamiento personal a domicilio Barefoot Tiger en Nueva York y Los Ángeles. "Si hay demasiada grasa encima de los músculos abdominales, nunca los verás, por mucho trabajo de core que hagas". Eso significa comer sano y hacer cardio más entrenamiento con pesas pesadas para adelgazar y construir músculos para perder peso en general. (Qué fastidio, lo sabemos).

Luego, cuando se trata de esculpir esos abdominales de ensueño, no es tan sencillo como hacer abdominales interminables. "Desarrollar un paquete de seis requiere algo más que trabajar los músculos 'bonitos' que se ven", dice Fitzgerald. "Primero hay que fortalecer los músculos transversales más profundos para crear una base fuerte y sólida; sin eso, sólo hacer abdominales puede hacer que tu barriga sobresalga más. Nadie quiere eso".

Mejores noticias: Al hacer los tipos de ejercicios abdominales en casa que se muestran aquí, se fortalecerá desde todos los ángulos, se centrará en la función (cómo se mueve su cuerpo en la vida real) en lugar de la flexión (abdominales), se verá bien, tendrá un núcleo más fuerte y menos riesgo de lesiones en la espalda baja. "No sólo verás mejoras más rápidamente, sino que también es la forma más rápida de reducir centímetros de cintura", dice Fitzgerald.

Ejercicios de abdominales superiores

Ashley Mateo es una periodista y editora galardonada. Ha publicado artículos en The Wall Street Journal, Time, Runner's World, Women's Running, Men's Journal, Health, Women's Health y Bicycling, entre otros. También es entrenadora de running certificada por la RRCA y la UESCA. Puedes encontrarla en ashleymateo.com.

Este mes, sáltate las innumerables sentadillas y las largas planchas. En su lugar, deja que Lauren Williams, la fundadora de Chisel Club, te guíe a través de un reto de 30 días de abdominales que no sólo es divertido de hacer, sino que también ejercita cada uno de tus músculos abdominales y desarrolla la resistencia de tu núcleo.

Cada semana, encontrarás un entrenamiento rápido de abdominales que harás durante cuatro días a la semana. En tus días libres, harás un entrenamiento HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), un sprint o descansarás. A medida que avanza cada semana del reto de los abdominales en 30 días, los ejercicios se vuelven un poco más difíciles (y un minuto más largos) de modo que al final del mes, te sentirás lo suficientemente fuerte como para hacer todos los ejercicios en un solo entrenamiento.

Cada semana de este reto de abdominales de 30 días tiene su propio plan. Asegúrate de leer atentamente las instrucciones de cada semana para no sólo completar los ejercicios asignados, sino para seguir progresando a lo largo del mes.

Entrenamiento de abdominales en casa

Esculpir un cuádruple paquete decente requiere tenacidad, pero lo que realmente requiere dedicación es esculpir los abdominales inferiores para conseguir un auténtico six-pack. La ventaja, sin embargo, es que puedes hacerlo en cualquier sitio, sin necesidad de que tu gimnasio esté abierto. El plan que te proponemos a continuación puede realizarse en casa, en el jardín, en el parque... dondequiera que tengas espacio para sudar.

Pero no se trata sólo de repeticiones, series y ejercicios. El manido tópico de que los paquetes de seis se hacen en la cocina sigue siendo cierto, incluso hoy en día. "No se puede entrenar mejor que una mala dieta", dice Phil Learney, entrenador personal del gimnasio The Third Space de Londres. Piénsalo. Puedes hacer infinitas repeticiones de abdominales, alpinismo y elevaciones de piernas, pero si no eliminas la grasa que cubre tus músculos, nunca se notarán.

Por lo tanto, es hora de olvidar lo que crees que tienes que hacer para ganar músculo en el abdomen y combinar las sencillas reglas nutricionales de Learney, a continuación, junto con su rutina de entrenamiento calibrada con precisión para obtener una gran definición de abdominales en sólo cuatro semanas. No exageramos.

Core workout principiante

Un tronco fuerte mantiene estables la columna vertebral, la pelvis y las caderas cuando corres, evitando que te balancees de un lado a otro. Esto te permite correr con más fuerza y eficacia, ya que evita que las piernas tengan que esforzarse demasiado para mantenerte estable y favorece una postura más erguida. También reduce el riesgo de sufrir lesiones, ya que un tronco débil puede obligar a compensar movimientos antinaturales y aumentar la tensión en otras partes del cuerpo, incluidas las rodillas y las caderas. Si eres nuevo en el mundo del running, merece la pena que incluyas dos ejercicios de fortalecimiento del tronco en tu entrenamiento semanal, y los tres ejercicios de fortalecimiento del tronco para principiantes que te proponemos a continuación son un buen punto de partida. Se pueden hacer en casa y no requieren ningún equipamiento. También hemos incluido cinco ejercicios de gainage para principiantes, que puedes enlazar para formar un circuito; repítelos dos o tres veces.

Túmbate boca abajo, con los brazos y las piernas estirados. Levanta la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda unos 10-15 cm del suelo. Mantén la posición durante tres segundos y vuelve a la posición inicial. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.