Plan de entrenamiento mensual en casa
Programa de peso corporal
Contenidos
Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser difícil y abrumador. El plan de entrenamiento de Jennifer Aniston llamado 15-15-15 es perfecto para los que tienen poco tiempo. Consiste en 15 minutos en bicicleta estática, 15 minutos en la elíptica y 15 minutos corriendo. Puede parecer mucho al principio, pero puede ser muy asequible.
Los fisiólogos del ejercicio del departamento bariátrico de Advocate Medical Group, Joseph Bonavota, Mandy Mendoza y Marty Trejo recomiendan adaptar la cantidad de ejercicio cardiovascular en función de tu nivel de experiencia.
"A los principiantes se les recomienda hacer ejercicio cardiovascular 2-3 veces por semana durante 20-30 minutos, el nivel intermedio se recomienda 4-5 veces por semana durante 30-45 minutos y el avanzado 6-7 veces por semana durante 45 minutos o más", dice Mendoza.
Hacer 15-15-15 varias veces a la semana puede hacer que su objetivo de cardio parezca más alcanzable cuando se encuentre en una rutina de ejercicios. Permanecer en una máquina durante 45 minutos puede parecer desalentador, por lo que muchas personas encuentran el éxito cuando se mueven de una máquina a la siguiente.
¿Qué es el plan de entrenamiento 15 15 15?
Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser difícil y abrumador. El plan de entrenamiento de Jennifer Aniston llamado 15-15-15 es perfecto para los que tienen poco tiempo. Consiste en 15 minutos de bicicleta estática, 15 minutos de elíptica y 15 minutos de carrera. Puede parecer mucho al principio, pero puede ser muy asequible.
¿Está bien hacer un entrenamiento de 10 minutos todos los días?
Al ejercitarte durante 10 minutos con intensidad y esfuerzo, tendrás más probabilidades de darle a tu cuerpo lo que necesita para seguir adaptándose, construyendo músculo y aumentando tu capacidad. Diez minutos al día son suficientes para hacer un buen ejercicio.
¿Está bien hacer ejercicio en casa todos los días?
Mientras no te exijas demasiado ni te obsesiones con ello, entrenar todos los días está bien. Asegúrate de que es algo que disfrutas sin ser demasiado estricto contigo mismo, sobre todo en épocas de enfermedad o lesión.
Entrenamiento corporal completo en casa
Dado que se trata de una división de entrenamiento exigente y de gran volumen, no es ideal si tu objetivo principal de entrenamiento es la pérdida de peso. Tú controlas la pérdida de grasa a través de tu dieta; un volumen de entrenamiento demasiado alto podría desgastar tus músculos. Obtendrás mejores resultados con una ingesta equilibrada de calorías o un ligero superávit cuando busques ganar fuerza y tamaño muscular.
El primer bloque de dos días es una división superior/inferior centrada en los ejercicios de levantamiento de potencia, los llamados Tres Grandes: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Pesos pesados utilizando un rango de repeticiones de 5-6 repeticiones dirigidas a los grandes grupos musculares es el nombre del juego aquí.
A continuación, se pasa a la parte de la semana basada en la hipertrofia, una rutina dividida en 3 días con pesos moderados. Sigues trabajando los grandes grupos musculares con movimientos compuestos, pero también te centras más en los grupos musculares más pequeños para conseguir un físico equilibrado. Ninguna parte del cuerpo se queda atrás.
Cada entrenamiento contiene el ejercicio principal del primer bloque, lo que significa que haces sentadillas, press de banca y peso muerto dos veces por semana, una con pesos pesados y otra con pesos moderados. Sin embargo, el peso muerto rumano sustituye al peso muerto estándar en el segundo bloque. Dos días de peso muerto pueden ser demasiados para algunos, y añadir el peso muerto rumano te permite trabajar más los isquiotibiales.
Programa de entrenamiento semanal
Necesita un equipo mínimo, y siempre puede sustituir cualquier ejercicio que utilice equipo por una variación de peso corporal. El equipo que verá en el transcurso de los próximos seis meses incluye: Mancuernas, Silla (Banco, Escalón o cualquier cosa en la que pueda pararse con seguridad), y/o Pelota de Estabilidad (Fitness ball).
Durante los próximos 6 meses, quiero que te centres en algo más que en tu forma física. Quiero que te centres en tu salud y bienestar general. Enfócate en cómo se siente tu cuerpo, y cómo se siente al crecer más fuerte y más resistente.
Aprende a escuchar a tu cuerpo y ajusta tu programa de entrenamiento o descansos según sea necesario. Tómate tu tiempo después de los entrenamientos para apreciar lo mucho que tu cuerpo es capaz de hacer y la fortaleza física y mental que se necesita para ir a entrenar todos los días (especialmente los días en los que no te sientes muy motivado).
Ejercicio en casa para principiantes
¿Tienes tan poco tiempo que los desplazamientos de más de 20 minutos al gimnasio te impiden entrenar? O tal vez tengas otro motivo por el que quieras entrenar en casa. En cualquier caso, esta es la razón por la que este programa tiene una división del entrenamiento en tres días y sólo requiere lo estrictamente necesario: un juego de mancuernas y un banco.
Las dos primeras semanas de la rutina te centrarás en la fuerza, manteniendo tus repeticiones en el rango de 6-8. Luego aumentarás lentamente tus repeticiones. A continuación, aumentarás lentamente el rango de repeticiones a 12 en la quinta y sexta semana para activar la hipertrofia. Dentro de cada entrenamiento, deberá mantener los periodos de descanso entre 90 segundos y dos minutos durante las semanas uno y dos. En las semanas restantes, los periodos de descanso se reducirán a un minuto.
Algunos de los ejercicios de esta rutina son grandes sustitutos de los que rara vez se ven fuera del gimnasio. ¿No tienes lat pulldown en casa? No hay problema, los estiramientos de brazos rectos te servirán. Y si no tienes una máquina de elevación de pantorrillas sentado por la sala de estar, te cubrimos con la versión con mancuernas.