Plan de entrenamiento aerobico en casa

Qué es cardio

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Si desea añadir variedad y desafío a su rutina de entrenamiento en casa, los ejercicios de cardio de este artículo son una forma eficaz de aumentar la intensidad de sus entrenamientos. Los movimientos potentes y explosivos son una opción fantástica cuando se utiliza el peso corporal para conseguir un gran entrenamiento cardiovascular.

Los siguientes movimientos pueden realizarse a tu propio ritmo, dependiendo de tu nivel de forma física y de tus objetivos de entrenamiento. No constituyen un entrenamiento único; en su lugar, añada algunos de estos ejercicios al final de su entrenamiento cardiovascular habitual, o incorpórelos a un entrenamiento en circuito para añadir intensidad y mezclar las cosas. He aquí algunos ejercicios a tener en cuenta.

Los saltos de rana son un movimiento de alta intensidad y una forma estupenda de aumentar el ritmo cardiaco en poco tiempo. Este ejercicio avanzado aumenta la potencia de la parte inferior del cuerpo y la resistencia cardiovascular, a la vez que te ayuda a quemar más calorías.

Entrenamiento cardiovascular

Entrenamiento físico: Elementos de una rutina completaEl entrenamiento físico equilibra cinco elementos de la buena salud. Asegúrese de que su rutina incluya ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza, ejercicios para el tronco común, entrenamiento del equilibrio, y flexibilidad y estiramientos.Por el personal de Mayo Clinic

Es posible que sólo esté empezando a dar los primeros pasos en el camino hacia la buena forma física. O puede que le entusiasme el ejercicio y quiera mejorar sus resultados. En cualquier caso, es esencial contar con un plan de entrenamiento físico completo. Añada estos cinco elementos a su programa de fitness para tener una rutina equilibrada.

La actividad aeróbica, también conocida como cardio o actividad de resistencia, es el núcleo de la mayoría de los programas de entrenamiento físico. La actividad o el ejercicio aeróbicos hacen que respire más deprisa y más profundamente. La respiración aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre. El corazón late más deprisa, lo que envía más flujo sanguíneo a los músculos y de vuelta a los pulmones.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las directrices sugieren distribuir este ejercicio a lo largo de la semana. Para perder peso o mantener un peso saludable, se recomiendan al menos 300 minutos a la semana. Incluso puede dividir la actividad en periodos más cortos de ejercicio e intentar moverse más durante el día. Cualquier cantidad es mejor que ninguna.

Programa de entrenamiento cardiovascular

1110 opiniones 1110 opiniones con una valoración media de 4,5 sobre 5 estrellasTal vez te estés preguntando: "¿No se entrena el senderismo simplemente haciendo algunas excursiones?". Es algo que deberías hacer, pero si acabas de iniciarte en el senderismo o aspiras a hacer excursiones más largas a lugares más elevados, entonces realizar un entrenamiento de pretemporada puede ser de gran ayuda.Este plan de entrenamiento está diseñado para centrarse en las áreas que te impulsan a subir el sendero kilómetro tras kilómetro: Aumenta la fuerza del tronco y de los principales músculos de las piernas, y ayuda a desarrollar la resistencia de esos mismos grupos musculares.

Ejercicios de entrenamiento para senderismoTen en cuenta lo siguiente mientras entrenas:Calentamiento: Calienta haciendo una caminata rápida de 5 a 10 minutos. A continuación, sigue las siguientes pautas a medida que progresas en los ejercicios de este artículo:

Sentadillas con saltoLas sentadillas se incluyen en muchos planes de ejercicios porque proporcionan un excelente entrenamiento completo para todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y las piernas, el motor de senderismo de tu cuerpo. Añadir un salto ayuda a desarrollar aún más la potencia en la parte inferior de las piernas.Accesorios: Ninguno

Programa cardio

A menos que tengas una bicicleta Peloton, te guste salir a la calle por tu barrio o tengas acceso a la elíptica o la cinta de correr de un amigo, el trabajo cardiovascular puede ser difícil de encajar en una rutina de fitness sin gimnasio ni estudio. Y eso hace que los ejercicios de cardio en casa sean especialmente fáciles de posponer.

Sin embargo, con una docena de sencillos movimientos, puedes entrenar a tope sin tener que invertir en aparatos voluminosos ni salir de la comodidad de tu propio gimnasio en casa (es decir, del salón). A continuación, entrenadores titulados te revelan los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa, así como sus beneficios para la salud, que te convencerán de no posponerlos.

El entrenamiento cardiorrespiratorio o cardio implica ejercicios que ayudan a estimular y fortalecer el corazón y los pulmones, explica Melissa Kendter, entrenadora certificada por la ACE, especialista en entrenamiento funcional y entrenadora de EvolveYou. "Ponen a prueba tus sistemas energéticos, elevan tu ritmo cardíaco, hacen bombear la sangre y ayudan a tu sistema circulatorio -pulmones y corazón- a trabajar de forma más eficaz para llevar oxígeno a los músculos. Esto, a su vez, hará que estés más en forma físicamente y que puedas hacer más cosas sin cansarte", afirma.