Plan de dieta para tonificar el cuerpo

Dieta para adelgazar para mujeres

4. Utiliza grasas buenasLas grasas, los hidratos de carbono y las proteínas son tres de los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario para mantener los procesos corporales. Mientras que el cuerpo puede producir carbohidratos por sí mismo si los necesita, las proteínas y las grasas deben obtenerse de nuestra alimentación. El aporte de grasas saludables (insaturadas) desempeña un papel importante en la definición y la construcción muscular, especialmente en lo que se refiere a la liberación de testosterona. A menudo comemos las grasas equivocadas, y en exceso. Se trata más de calidad que de cantidad. Lo ideal son los ácidos grasos insaturados procedentes de aceites vegetales (aceite de lino, aceite de oliva), pescado (bacalao, salmón), aguacate y nueces.

5. Las vitaminas y la fibra en forma de frutas y verduras son una parte importante de un plan de nutrición saludable. La fibra debe formar parte de tu dieta, tanto antes como después del entrenamiento. Utilice los siguientes documentos PDF para llevar un registro de sus hábitos alimentarios y de la ingesta de alimentos:Plan de nutrición Plantilla PDFRegistro de nutrición PDF6. Presta atención a tu consumo diario de caloríasDefinir la musculatura y perder grasa corporal sólo es posible cuando el cuerpo recibe las señales adecuadas en forma de déficit calórico. Al mismo tiempo, el cuerpo necesita un aporte suficiente de proteínas. Esto significa simplemente que necesitas consumir menos de lo que gastas. Calcule ahora la cantidad de calorías que necesita consumir para alcanzar sus objetivos:Calculadora de calorías

Plan de comidas para tonificar el cuerpo femenino pdf

Si te preocupa que comer demasiadas proteínas te deje más musculoso que el Increíble Hulk, no te preocupes. A continuación te explicamos por qué las proteínas son tan buenas para ti, según el experto nutricionista Dominic Swift:

Te sacian durante más tiempo: Los estudios han demostrado que la proteína es el macronutriente más saciante, lo que significa que te hace sentir más lleno después de comer, y menos propenso a caer presa de los ataques de snacks más tarde.

Conserva los músculos: Tu cuerpo necesita proteínas para construir y reparar las células musculares después de un entrenamiento, así que si quieres un cuerpo tonificado, tienes que aumentar su consumo. Además, cuanto más músculo tengas en el cuerpo, más calorías quemarás en reposo. Todos ganamos.

Carne magra como el pollo y el pavo, pescado como el salmón y el atún o huevos, alubias, legumbres y quinoa si eres vegetariano. También puedes elegir tentempiés ricos en proteínas, como requesón, yogur natural, frutos secos y semillas. El aguacate también es especialmente rico en proteínas, teniendo en cuenta que es una fruta.

Dieta vegetariana para tonificar el cuerpo femenino

Junto con las grasas y los hidratos de carbono, las proteínas son uno de los tres macronutrientes. Probablemente todos hemos oído hablar alguna vez de los beneficios de las proteínas. Son esenciales para nuestro organismo y absolutamente indispensables para la reparación y el crecimiento muscular.

Desde el pollo y los huevos hasta las almendras y los aguacates, afortunadamente hay muchos alimentos increíbles, deliciosos y repletos de proteínas que podemos incorporar a nuestra dieta para reforzar nuestro régimen de tonificación y crecimiento muscular.

Las proteínas son los componentes básicos de los tejidos de nuestro cuerpo. Cuando se hace ejercicio, las pequeñas fibras musculares se desgarran ligeramente; las proteínas contienen aminoácidos que mantienen el tejido muscular. Por ello, los alimentos con un alto contenido en proteínas son óptimos para el crecimiento muscular.

Una dieta rica en proteínas no es algo sólo para culturistas. Nuestro cuerpo necesita los aminoácidos esenciales y no esenciales de la proteína para reparar el músculo, por lo que si estás interesado en el crecimiento muscular, es crucial.

Los estudios y las investigaciones son inequívocos: aumentar la ingesta de proteínas en la dieta tiene efectos favorables sobre la tonificación, el crecimiento y la fuerza muscular, especialmente cuando se combina con un entrenamiento de resistencia constante.

Dieta y ejercicio para tonificar el cuerpo

La tonificación es otra forma de describir la formación de músculos, y requiere tanto dieta como ejercicio. Una dieta para tonificar el cuerpo femenino debe centrarse en reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra: si se hacen estas dos cosas a la vez, aumentará la definición muscular y el aspecto tonificado del cuerpo.

Una parte importante de la tonificación es la reducción de la grasa corporal mediante la pérdida de peso, que puede lograrse consumiendo menos calorías de las que se queman. El número de calorías que el cuerpo utiliza cada día también se denomina gasto energético total e incluye el mantenimiento de las funciones celulares, la digestión y la actividad física.

El número total recomendado de calorías que una mujer debe consumir cada día depende de su edad, peso, altura, actividad física y otros factores. El USDA, en sus Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020, recomienda que las mujeres adultas consuman entre 1.600 y 2.400 calorías al día.

El extremo inferior del rango es para adultos sedentarios, mientras que el extremo superior es para adultos activos, definidos como caminar más de tres millas por día a 3 a 4 millas por hora. Aumentar la actividad física puede requerir aumentar la ingesta calórica diaria.