Metodos de entrenamiento en casa
Entrenamiento corporal completo en casa sin equipamiento
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Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio tan fuerte como puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Cálzate las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Programa de entrenamiento en casa sin equipamiento
Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o sencillas piezas de equipamiento como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te haces más fuerte y estás más en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente ralentizando -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer, por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.
Sabemos lo que estás pensando: los ejercicios con el peso corporal no pueden aumentar la masa muscular. Pues sí que pueden. Un estudio reciente analizó la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) de press de banca, la flexión era igual de eficaz para la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza.
El propio peso corporal también es ideal para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en el estado general de salud si se inicia una rutina de footing o de ejercicios con el peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno hizo entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos basados en la fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que hicieron ejercicio perdieron peso y al final tenían medidas de grasa corporal más bajas. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igual de beneficiosos para el sistema cardiovascular.
Mejor entrenamiento en casa youtube
Hay muchas razones para incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina de fitness, y puedes empezar en casa sin necesidad de equipamiento, utilizando sólo tu peso corporal, o crear un pequeño gimnasio en casa con un equipamiento mínimo.
Una de las ventajas de entrenar la fuerza en el gimnasio es que tienes acceso a una amplia gama de aparatos y máquinas, pero entrenar en el gimnasio no siempre es posible, asequible o algo que te guste.
Entrenar en casa puede encajar más fácilmente en tu día a día (sobre todo si tienes una agenda apretada), además, te ahorrarás los desplazamientos y las cuotas de socio, con lo que dispondrás de más tiempo y dinero para tus otras prioridades.
Si quieres aumentar la dificultad sin comprar un equipo caro o grande, las pesas libres (como un juego de mancuernas) o las bandas de resistencia son opciones estupendas, y hay muchas opciones de entrenamiento para espacios reducidos.
La clave para progresar es seguir un programa de entrenamiento con constancia. Roma no se construyó en un día. Una vez que el ejercicio se convierta en un hábito y te sientas más seguro y experimentado, puedes aprender a seleccionar el índice de esfuerzo percibido adecuado para seguir desafiándote a ti mismo y aumentar los beneficios de tu entrenamiento.
Aplicación de entrenamiento en casa
Tanto si su hijo se está entrenando para una carrera de 5 km como para una carrera de obstáculos (o simplemente quiere tener un cuerpo fuerte y sano), los ejercicios de fuerza son un gran complemento para una rutina de entrenamiento a cualquier edad. El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, utiliza la resistencia del cuerpo, máquinas de pesas, bandas elásticas o pesas para fortalecer los músculos.
Como ocurre con todos los ejercicios, el entrenamiento de fuerza no es para todo el mundo. Según la AAP, los niños con determinadas afecciones -como hipertensión, trastornos convulsivos, cánceres tratados previamente con quimioterapia y cardiopatías congénitas- deben consultar a un médico antes de empezar una rutina de entrenamiento de fuerza.
Hablamos con Ewunike Akpan, entrenador certificado por el American Council on Exercise, antiguo coordinador regional de Build Our Kids' Success y propietario de LOTUS Fitness en Silver Spring, Maryland. Sigue leyendo para conocer los consejos de Akpan para que tú y tus hijos os pongáis en forma.
Además, ten en cuenta que puedes hacer las modificaciones que necesites para cualquiera de estos ejercicios de entrenamiento de fuerza. Es posible que algunos niños no tengan la fuerza suficiente para completarlos con buena forma al principio, lo que aumenta el riesgo de lesiones.