Gimnasia para tonificar piernas y gluteos

Gimnasia para tonificar piernas y gluteos

Gimnasia total de piernas y glúteos

Aquí queremos compartir con usted algunas variaciones de ejercicios que puede realizar en casa sin apenas equipamiento. Estos ejercicios están pensados para trabajar los mismos grupos musculares que se suelen trabajar en un programa de entrenamiento típico de "día de piernas". Estos ejercicios son para todos los niveles (¡también para principiantes!). Empieza a incorporarlos a tu día a día y disfruta de los beneficios físicos y mentales que se derivan de mover tu cuerpo.

Estos dos ejercicios deberían poner en marcha los abductores de la cadera (la parte lateral del trasero). Concéntrate en estabilizar el tronco y las rodillas cuando los hagas. Utiliza una banda elástica adicional para hacerlos más exigentes.

Este ejercicio se parece mucho al sumo deadlift con barra. Se centra en los glúteos y los isquiotibiales, mientras que pone relativamente poca tensión en la parte baja de la espalda. Para aumentar la dificultad de este ejercicio, elige una banda de resistencia más pesada o acorta la banda enrollándola alrededor de tus manos.

Los movimientos compuestos, como las sentadillas en vaso o con barra, tienen como objetivo trabajar varios grupos musculares a la vez. La sentadilla es un elemento básico en el entrenamiento de resistencia porque es muy eficaz para fortalecer el tronco y la parte inferior del cuerpo. Aquí tienes algunas variaciones de sentadillas que puedes probar en casa.

¿Cómo puedo tonificar las piernas, los muslos y los glúteos rápidamente?

Las sentadillas, las estocadas, las sentadillas plie y los deadlifts proporcionan un excelente desarrollo de la fuerza en las piernas y los glúteos. Las sentadillas trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y, si se realizan correctamente, son el ejercicio más eficaz para tonificar los músculos de las piernas y los glúteos.

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¿Cuánto tiempo se tarda en tonificar piernas y glúteos?

Puedes ver pequeños resultados incluso en dos o cuatro semanas, después de empezar un entrenamiento de piernas. Tendrás más resistencia y tus piernas parecerán un poco más definidas. Pero, en general, dependiendo de su forma física, se necesitan de tres a cuatro meses para ver una diferencia notable.

¿Cuántas sentadillas debo hacer al día para tonificar los glúteos?

Esto es lo que necesitas saber sobre los glúteos y lo que puedes hacer para mejorar tus sentadillas, de modo que puedas sacar el máximo partido a tus entrenamientos. Si te preguntas cuántas repeticiones de sentadillas debes hacer en un entrenamiento, lo ideal es de 10 a 15 repeticiones durante tres o cuatro rondas.

Ejercicios para glúteos Total Gym

Si tu objetivo en el gimnasio es crear una silueta de reloj de arena, querrás aumentar la musculatura de la parte inferior del cuerpo (glúteos y cuádriceps) al tiempo que reduces la sección media. Para ello, debes desarrollar los músculos y, al mismo tiempo, perder grasa abdominal. Y aunque no se puede reducir o convertir la grasa en músculo de forma puntual, la dieta y el plan de ejercicio adecuados pueden conseguirlo.

Por eso, cuando vayas al gimnasio, es importante que elijas estratégicamente los ejercicios específicos para las piernas, los glúteos y los abdominales. El tipo de entrenamiento también es importante. Los mejores entrenamientos para aumentar la masa muscular y perder grasa combinan el levantamiento de pesas con ejercicios cardiovasculares para quemar calorías y aumentar la masa muscular.

Los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps son los músculos más grandes y fuertes de la parte inferior del cuerpo, por lo que tendrás que centrarte en ellos para tonificar las piernas. Para desarrollarlos, debes realizar ejercicios de resistencia, ya sea con pesas (por ejemplo, barras, mancuernas, kettlebells o máquinas de pesas), bandas de resistencia o simplemente con tu propio peso corporal.

En el gimnasio, tendrás acceso a todo este equipamiento (¡y quizás más!) que puedes añadir a dos de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas: la sentadilla y el peso muerto. Cualquier variación de estos ejercicios te ayudará a desarrollar la musculatura porque son potentes movimientos compuestos (es decir, trabajan varios músculos a la vez).

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Piernas de entrenamiento

PSA: Tus entrenamientos de glúteos no deben centrarse únicamente en la estética - fortalecer los músculos de los glúteos (sí, hay varios) no sólo mejorará tu velocidad y explosividad, sino que también protegerá tu espalda baja y rodillas de lesiones. Además, todos los buenos entrenamientos de glúteos, en el gimnasio o en casa, se centran en el músculo más grande del cuerpo, el glúteo mayor, por lo que maximizarás los beneficios tanto durante como después del entrenamiento.

Cómo funciona: La forma de incorporar estos ejercicios a tu entrenamiento de glúteos (en el gimnasio o en casa) depende totalmente de ti. Se sugieren repeticiones y series para cada uno, pero por lo demás, son totalmente personalizables. Puedes probar unos cuantos para terminar un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, hacer una serie de cada uno para un entrenamiento en circuito o simplemente incorporar tus favoritos a tu entrenamiento habitual de cuerpo entero.

Lo que necesitas: Aunque puedes trabajar eficazmente los glúteos sólo con el peso corporal, muchos de estos ejercicios aprobados por entrenadores utilizan herramientas y equipos que llevan el trabajo de los glúteos al siguiente nivel. Algunos elementos con los que querrás familiarizarte para este entrenamiento de glúteos: un balón de estabilidad, un escalón alto o una caja estable, una máquina de desarrollo de glúteos y pantorrillas, una barra y un juego de mancuernas medianas (8-12 libras) o pesadas (20-35 libras).

Piernas para principiantes

FITNESS-Emily SkyeHaz crecer tus glúteos: el mejor entrenamiento de glúteos en el gimnasio para mujeres¿Tu entrenamiento de glúteos habitual no consigue darte el melocotón que buscas? Estoy aquí para potenciar tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con un entrenamiento épico para tus glúteos (en el gimnasio).Diseñé mi programa Booty Challenge de 6 semanas para FIT para trabajar tus glúteos desde todos los ángulos - y cualquier entrenamiento de glúteos en el gimnasio debería hacer lo mismo. Esto se debe a que los glúteos están formados por tres músculos principales: el glúteo mayor (las mejillas), el glúteo medio (en la parte superior de los glúteos) y el glúteo menor (en los laterales, hacia las caderas). Recuerda nutrir tu cuerpo con buenos alimentos, incluidas muchas proteínas para favorecer el crecimiento muscular. FIT te lo pone fácil con un plan de comidas fácil de seguir, porque para que tus glúteos crezcan, tienes que maximizar tus músculos. ¿Listo para empezar? La mayoría de los gimnasios bien equipados deberían tener una variedad de equipos de entrenamiento de glúteos, pero recuerda que la seguridad es esencial cuando se utilizan pesas libres o máquinas. Empieza siempre tu entrenamiento de glúteos levantando un peso ligero y domina la técnica antes de levantar más peso. Incluso el mejor ejercicio para los glúteos puede resultar inútil (o peligroso) si se realiza de forma incorrecta. Es una buena idea grabarse regularmente (o utilizar espejos) mientras se entrena para comprobar la técnica. Compara tu forma con la de los vídeos siguientes para ver si vas por buen camino.

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