Gimnasia para gluteos y piernas en casa

Los mejores ejercicios para glúteos gimnasio

Puede que hagas sentadillas y limpiezas pesadas todas las semanas, pero necesitas un trabajo más específico si quieres desarrollar plenamente una parte inferior del cuerpo explosiva, dinámica y fuerte. Incorporar más movimientos gimnásticos para la parte inferior del cuerpo a tu programación puede ser justo lo que necesitas para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

Para empezar, establece una buena base. Desde el suelo, junta los talones, activa las piernas y aprieta los glúteos, lleva el ombligo hacia la columna, baja las costillas, abre el pecho y lleva los hombros hacia atrás, hacia abajo y lejos de las orejas. Practicar una preparación disciplinada marcará una gran diferencia en tus levantamientos.

De pie, con las piernas comprometidas y los pies juntos, te pondrás en cuclillas hasta el fondo mientras mantienes la espalda recta, con las piernas y los pies juntos y los talones en el suelo. Este es un requisito previo para la pistola y una gran manera de identificar y corregir las limitaciones de movilidad del tobillo. Corrige esas limitaciones y tu rendimiento en casi todo mejorará.

Ejercicios para glúteos

Este ejercicio es bueno para fortalecer los músculos centrales y los glúteos (cadera) y también ayuda a estabilizar los hombros. Túmbate de lado con la rodilla flexionada. Empuje hacia arriba en una posición de tabla modificada. Manteniendo los pies juntos, levante la rodilla superior hacia el techo (separada unos 30 cm). Baje lentamente. Asegúrese de que sus caderas no se mueven hacia atrás. Realice 3 series de 10 repeticiones a cada lado.

Este ejercicio es bueno para fortalecer los glúteos y los músculos centrales para mejorar su mecánica de aterrizaje. Túmbate de lado contra una pared. Coloque una toalla contra el talón. Manteniendo el talón apoyado contra la pared, deslice el pie hacia arriba unos 24-48 centímetros. Vuelve a bajar lentamente. Asegúrese de mantener el contacto con la pared en todo momento. Realice 3 series de 10 repeticiones a cada lado.

Este ejercicio es bueno para fortalecer los músculos de los glúteos y los cuádriceps para ayudar con la alineación durante el despegue de los saltos con una sola pierna y durante los aterrizajes con una sola pierna. Colóquese sobre una pierna y extienda el talón opuesto hacia delante. Asegúrese de que la rodilla de apoyo no se hunde y de que el talón permanece en el suelo todo el tiempo. Vuelva a la posición inicial. Extiende el talón hacia un lado, toca el suelo y vuelve a la posición inicial. Asegúrate de que la rodilla no se mueve hacia dentro. Extiende la punta del pie todo lo que puedas hacia atrás manteniendo el pecho erguido. Vuelva a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones en cada dirección con cada pierna.

Ejercicios para glúteos gimnasio

Ahora mismo mucha gente no puede permitirse el lujo de ir al box, al gimnasio o tener pesas y equipo de entrenamiento en casa. Por lo tanto, estos ejercicios están diseñados para ser realizados en cualquier lugar, con cero equipamiento. Añada estos ejercicios caseros de glúteos con peso corporal a su entrenamiento.

El empuje de cadera es imprescindible para todos los que quieren desarrollar unos glúteos más fuertes y grandes, porque hace que los glúteos trabajen contra la gravedad en un ángulo óptimo. Puede utilizar la banda de resistencia alrededor de las rodillas para activar más los glúteos laterales.

Apoya la parte superior de la espalda en un sofá, una cama o un banco, de modo que la parte inferior de los omóplatos se sitúe en el borde de la superficie. Busca una altura en la que el pecho y las rodillas puedan estar en línea recta. Tire de los pies hacia usted de modo que queden colocados debajo de las rodillas. Mantén las rodillas flexionadas y empuja con los talones para levantar las caderas del suelo.

La preparación es la misma que para el empuje de cadera, seguida de levantar un pie del suelo. Empuja con el talón en el suelo y utiliza las caderas para levantarte. No dejes que tus caderas caigan hacia un lado, mantenlas niveladas. Repite con la otra pierna.

Ejercicios de glúteos con pesas

Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo y desempeñan un papel importante en el movimiento y la estabilización del cuerpo durante el ejercicio, manteniendo el cuerpo erguido y ayudándole a moverse con fuerza durante todo el día.

Al ser el grupo muscular más grande del cuerpo, la activación eficaz de los glúteos y un buen entrenamiento de los mismos pueden quemar muchas calorías en poco tiempo y aumentar su capacidad para fortalecerse físicamente.

Los glúteos son un grupo de músculos que pueden dividirse en tres músculos principales - glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor - y seis músculos de apoyo que se encuentran debajo de los glúteos, conocidos como "seis profundos" o "grupo rotador lateral".

El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo que trabaja contra la gravedad, ayudando a mantener el torso erguido. La sección inferior del glúteo mayor ayuda a impulsar la extensión de la cadera (mover la pierna hacia atrás) y la abducción transversal (rotar la pierna hacia un lado en el plano horizontal).

Cuando los glúteos no se activan correctamente durante el ejercicio, otros músculos pueden compensarlo y esto puede provocar dolor en la zona lumbar, los cuádriceps o los isquiotibiales. Una sesión de activación antes del entrenamiento puede ayudar a prevenir lesiones y a maximizar los resultados del entrenamiento.