Gimnasia en casa para gluteos y piernas

Ejercicios para glúteos gimnasio

Antes era imprescindible ser socio de un gimnasio si querías ganar glúteos, pero gracias a la máquina de glúteos, tienes una completa herramienta de entrenamiento en casa que puede esculpir tus glúteos a la perfección.

No activar los glúteos antes de un entrenamiento es uno de los mayores errores que la gente comete en el gimnasio y conduce a un trasero plano y sueños aplanados del botín perfecto. Debido a que los glúteos están rodeados por músculos más grandes como los cuádriceps y los isquiotibiales, si no activas los glúteos antes de un entrenamiento, estos dejan que sus primos más grandes hagan el trabajo pesado.

Así que si estás harto de hacer cientos de sentadillas en el gimnasio, puede que te preguntes: "¿son realmente mejores los empujes de cadera que las sentadillas?". La buena noticia es que sí, los empujes de cadera ejercen una mayor tensión mecánica a través de los glúteos y crean el margen para mayores ganancias de glúteos.

Utilizando nuestra máquina de glúteos para empujes de cadera con banda, puedes optimizar la resistencia al nivel en el que te encuentres, creando un entrenamiento perfecto que se centra en tus glúteos y te ayuda a conseguir las máximas ganancias.

Los mejores ejercicios de glúteos para ganar masa

Aquí queremos compartir con usted algunas variaciones de ejercicios que puede hacer en casa sin apenas equipamiento. Estos ejercicios están pensados para trabajar los mismos grupos musculares que normalmente se trabajan en un programa de entrenamiento típico de "día de piernas". Estos ejercicios son para todos los niveles (¡también para principiantes!). Empieza a incorporarlos a tu día a día y disfruta de los beneficios físicos y mentales que se derivan de mover tu cuerpo.

Estos dos ejercicios deberían poner en marcha los abductores de la cadera (la parte lateral del trasero). Concéntrate en estabilizar el tronco y las rodillas cuando los hagas. Utiliza una banda adicional para hacerlos más exigentes.

Este ejercicio se parece mucho al sumo deadlift con barra. Se centra en los glúteos y los isquiotibiales, mientras que pone relativamente poca tensión en la parte baja de la espalda. Para aumentar la dificultad de este ejercicio, elige una banda de resistencia más pesada o acorta la banda enrollándola alrededor de tus manos.

Los movimientos compuestos, como las sentadillas con barra o las sentadillas con barra, tienen como objetivo trabajar varios grupos musculares a la vez. La sentadilla es un elemento básico en el entrenamiento de resistencia porque es muy eficaz para fortalecer el tronco y la parte inferior del cuerpo. Aquí tienes algunas variaciones de sentadillas que puedes probar en casa.

Los mejores ejercicios para glúteos gimnasio

Cómo: Póngase de pie con el peso sobre el pie derecho y la pierna izquierda larga por detrás del cuerpo con los dedos de los pies en punta y apoyados en el suelo. Dobla ligeramente la rodilla derecha y gira las caderas para bajar el torso hacia delante. Junte las manos delante del cuerpo. Esta es la posición inicial. Desde aquí, contraiga los glúteos izquierdos para patear la pierna izquierda recta hacia atrás y hacia arriba hasta que esté casi paralela al suelo. Lentamente y con control, invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones por lado.Consejo profesional: Ejerce el tronco durante todo el movimiento para evitar tensiones en la zona lumbar y mantener el énfasis en los glúteos. Utiliza una banda de resistencia justo por encima de las rodillas para subir el nivel.

Cómo hacerlo Colócate sobre la pierna izquierda con una mancuerna en la mano derecha, con la palma hacia el muslo. Da un paso atrás con el pie derecho y levanta el talón. Manteniendo la pierna izquierda ligeramente flexionada pero la espalda plana, gira las caderas para bajar la pesa hacia el suelo. Empuje con el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Eso es una repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones por lado.Consejo profesional: Si mantienes una ligera flexión en la rodilla de la pierna de trabajo, activarás los cuádriceps y los glúteos.

Ejercicios para glúteos

Aunque pequeños en tamaño, estos músculos son enormemente importantes como parte del grupo de músculos abductores de la cadera e intervienen en la rotación interna del muslo. La fuerza en ambas zonas es necesaria para una buena estabilidad de la cadera, la pelvis y las piernas.

Sin este músculo, caminar sería prácticamente imposible. El glúteo medio estabiliza la pelvis, lo que significa que al levantar una pierna, es posible mantener estable el otro lado del cuerpo y evitar que la pelvis se hunda.

Desde una posición de pie, comience con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante o ligeramente girados hacia fuera (la postura en cuclillas de cada persona es diferente dependiendo de la anatomía individual). Para iniciar el movimiento, flexione simultáneamente la cadera y las rodillas y baje lentamente las caderas hacia el suelo. Al hacerlo, su torso empezará a inclinarse ligeramente hacia delante, pero debe intentar mantener una columna vertebral neutra (recta) mientras lo hace (no redondee excesivamente la espalda).

Cuanto más bajo sea capaz de ponerse en cuclillas manteniendo una buena posición de la columna, mejor será la activación de los glúteos. También hay muchas posiciones diferentes de los pies que puedes adoptar con este ejercicio para centrarte en diferentes músculos. Una postura más ancha puede ser mejor para activar los músculos que rodean la cadera, como los glúteos.