Gimnasia en casa 20 minutos
Entrenamiento de 20 minutos (sin equipamiento)
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Los copresentadores del podcast "La fuerza lo cambia todo", Brian Cygan y Amy Hudson, fundadora y franquiciada de Exercise Coach, revelan la verdad que se esconde tras la industria del fitness y por qué no es necesario pasar horas en el gimnasio cada semana para mantenerse en forma y sano.
Para revertir los efectos de la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y restaurar la masa muscular, es necesario hacer ejercicios que se centran en la construcción de fibras musculares de contracción rápida. Los ejercicios que estimulan las fibras musculares de contracción rápida deben ser intensos y breves. Cualquier ejercicio que dure más de 60-90 segundos no estimulará las fibras musculares de contracción rápida. Por lo tanto, se puede conseguir un acondicionamiento corporal total en un entrenamiento de 20 minutos.
El entrenamiento de 20 minutos no es lo mínimo. En realidad, es el tiempo específico que se necesita para reclutar, estimular y fatigar de forma óptima las fibras musculares adecuadas. Las investigaciones demuestran que un entrenamiento de fuerza de 20 minutos realizado dos veces por semana con el nivel de intensidad adecuado proporcionará todos los beneficios para la salud que se esperan de un entrenamiento.
¿Es bueno un entrenamiento en casa de 20 minutos?
Sí, 20 minutos de ejercicio es mejor que nada. Todas y cada una de las sesiones de actividad física/ejercicio contribuyen a que estés más en forma, más sano y, muy probablemente, ¡más feliz!
¿Es suficiente con 20 minutos de ejercicio?
¿Son suficientes 20 minutos de ejercicio? La respuesta es sí, ¡20 minutos son suficientes para producir un cambio en tus fibras musculares y mejorar tu salud!
20 minutos de entrenamiento con pesas
Muchos chicos emplean al menos 20 minutos en desplazarse al gimnasio. Y claro, el desplazamiento suele merecer la pena por el acceso a unas instalaciones totalmente equipadas y por la inspiración que supone estar en una sala llena de gente con ideas afines (aunque te encierres con auriculares de botón).
Además, entrenar en casa puede suponer un reto. Algunos carecen de equipamiento (aunque siempre hay entrenamientos con peso corporal). Los compañeros de piso, la familia y las tareas domésticas son distracciones fáciles. Por eso, muchos hombres tienden a considerar los entrenamientos en casa como sustitutos que les ahorran tiempo cuando no pueden ir al gimnasio, o como rutinas de mantenimiento más ligeras.
Todo eso puede ser cierto. Pero en un mundo en el que el tiempo apremia y en el que puede resultar difícil hacer ejercicio, el entrenamiento ocasional en casa es una buena opción. A diferencia de la mayoría de los gimnasios, tu casa (ya sea el garaje o el sótano) está abierta 24 horas al día, 7 días a la semana. Puedes hacer un entrenamiento de calidad en el tiempo que necesitarías para ir al gimnasio.
En este entrenamiento, vamos a centrarnos en una forma rápida y eficaz de entrenar en casa en 20 minutos con un par de mancuernas ajustables y un banco. El entrenamiento está estructurado como un circuito: Haz estos siete ejercicios consecutivamente, descansando sólo cuando hayas llegado al final de la ronda. Haz tres rondas del circuito en total.
El mejor entrenamiento de 20 minutos
Nick Carrier ha descifrado el código para alcanzar nuestros objetivos de forma física. No se trataba de comidas específicas para sus clientes ni de elaborar la serie perfecta de ejercicios (aunque este empresario de 25 años, entrenador de Orangetheory y presentador del podcast Nick Carrier's Best You tiene muchas teorías al respecto). No, cuando se trata del éxito de los hombres y mujeres a los que entrena para perder peso, ganar masa muscular y desarrollar hábitos de vida saludables, siempre depende de los objetivos que se fijen en primer lugar.
"En el momento en que alguien siente que se está quedando atrás y que no está progresando al ritmo que necesita, abandona", afirma Carrier. "Ser capaz de fijarse un objetivo que merezca la pena y que se pueda ganar es muy importante".
Esas dos palabras, digno y ganable, son el quid, explica, definiendo el primero como un objetivo que tiene sentido para ti y el segundo, algo que sabes que puedes lograr. Se trata de alejarse de la ambigüedad del tipo "ponerse en forma" y "perder peso" y acercarse a puntos de referencia tangibles y mensurables, como 35 flexiones en un minuto, correr una milla en siete minutos o perder una cantidad específica de peso en un periodo de tiempo concreto. "Se trata de que tengan un objetivo claro", explica Carrier. "El compromiso surge del progreso".
20 minutos de ejercicio para todo el cuerpo (sin equipamiento)
Pero no importa de qué equipo disponga, desde un supergimnasio completamente equipado hasta un par de mancuernas desparejadas en su garaje, o nada más que su peso corporal, puede desarrollar músculo, perder grasa y esculpir el físico que siempre ha deseado.
Estar en forma significa estar fuerte y en forma, pero una agenda apretada suele hacer que las pesas o el cardio queden fuera del programa. La respuesta es combinar ambos en un circuito muy completo.
Aunque entrenarás sólo una fracción del tiempo que la mayoría de los chicos sudan en los gimnasios, no sacrificarás grandes ganancias en este entrenamiento. El ritmo rápido te servirá como cardio, y la secuenciación también tiene otra ventaja: al pasar de los grupos musculares más pequeños a los más grandes se mejora la forma en que se reclutan los músculos, lo que se traduce en mayores ganancias de fuerza y músculo.
El entrenamiento se divide en seis circuitos. Puede parecer largo, pero la rutina completa sólo te llevará 20 minutos. Realice los circuitos en orden, repitiendo donde se indique. El descanso entre ejercicios debe ser sólo el necesario para la transición entre movimientos. Repita este entrenamiento hasta cuatro veces por semana en días no consecutivos.