Exercícios para tonificar pernas + glúteos e barriga academia

Ejercicios para vientre y glúteos

Women's Health acaba de publicar un artículo centrado en las tres zonas que la mayoría de las mujeres odian de sí mismas: las michelines, los muslos gruesos y el trasero plano. Así que si alguno de estos culpables se interpone en tu camino para conseguir el ajuste perfecto para tus vaqueros, han diseñado tres rutinas de ejercicios diferentes que te ayudarán significativamente a remodelar tu cuerpo. Cada entrenamiento está diseñado para tu apretada agenda, dura entre 10 y 15 minutos y todo lo que necesitas son unas mancuernas. Intente comenzar con 5 a 10 libras y aumente cuando le resulte demasiado fácil.

¿Llevas peso de más en los muslos? Eso podría apuntar a una dependencia del cardio de estado estacionario. Para adelgazar las piernas, tienes que complementar tu rutina lenta y constante con un entrenamiento de fuerza a intervalos rápidos y furiosos.

Sujeta un par de mancuernas a la altura de los hombros, con los codos doblados y los pies separados a la anchura de las caderas. Manteniendo el pecho erguido, dobla las rodillas y baja hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo (a). De pie, presiona las pesas hacia arriba hasta que los brazos queden rectos (b). Vuelva a la posición inicial. Eso es una repetición.

Ejercicios para vientre y muslos

Enrolle una banda elástica alrededor del pie izquierdo. Sujeta ambos extremos por la cadera derecha para aumentar la resistencia mientras deslizas el pie izquierdo por la pared. Haz todas las repeticiones, luego cambia de pierna y repite.

Aleja los glúteos de la pared entre 5 y 10 centímetros mientras realizas el movimiento.Alcances de los dedos de los piesEquipo de diseño de Media PlatformsTúmbate en el suelo con los talones apoyados en la pared y las piernas estiradas. Extienda la mano derecha hacia el pie izquierdo, permitiendo que el hombro derecho se levante del suelo. Vuelva a la posición inicial. Repita con la mano izquierda y el pie derecho. Continúe alternando hasta que haya completado todas las repeticiones.

Alcance las rodillas.Tijera de paredEquipo de diseño de Media PlatformsComience con las nalgas pegadas a la pared, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la pared. Levanta las caderas y coloca los codos en el suelo y las manos en las caderas para apoyar la parte inferior del cuerpo. Sube los pies por la pared de modo que las piernas queden rectas. Esta es la posición inicial. Desde aquí, baje la pierna izquierda hacia la cabeza, manteniendo ambas piernas estiradas. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna derecha. Continúa alternando hasta que hayas completado todas las repeticiones.

Cómo tonificar brazos y piernas en 2 semanas

Deja de perder el tiempo con ejercicios que sólo trabajan un grupo muscular. Este nuevo plan de circuito de la experta en fitness y entrenadora certificada Jessica Smith aumenta la quema de grasa y desarrolla músculo magro en abdominales, glúteos y piernas, ¡todo al mismo tiempo! No necesitas ningún equipo, sólo tu propio cuerpo y un poco de espacio en el suelo.

Detalles del entrenamiento: Haz 15 repeticiones de cada ejercicio del circuito, una tras otra, con poco o ningún descanso entre ellas. Cuando termines el último ejercicio, repite todo el circuito 2 veces más para realizarlo un total de 3 veces.

Colócate sobre el pie derecho con las manos juntas detrás de la cabeza. Extiende y levanta la pierna izquierda por detrás lo más alto que puedas sin inclinarte hacia delante. Aprieta los abdominales mientras doblas la rodilla izquierda y la llevas delante del cuerpo. Traza un gran círculo con la rodilla de derecha a izquierda (en el sentido de las agujas del reloj), manteniendo la parte superior del cuerpo lo más quieta posible.

Extiende la pierna izquierda hacia atrás, por detrás del cuerpo, intentando no tocar el suelo (si necesitas ayuda para mantener el equilibrio, puedes golpear ligeramente el suelo con el pie). Haz 15 repeticiones con la pierna izquierda y 15 con la derecha.

Ejercicio para reducir barriga muslo y glúteos

Aquí tienes 19 ejercicios que te ayudarán a trabajar la parte inferior del cuerpo y a fortalecerla. Puedes hacer cada uno por separado o unirlos como parte de una rutina de ejercicios, y procura hacerlos al menos dos veces por semana. Esa es la cantidad de tiempo que un estudio de 2016 en Sports Medicine encontró que maximiza el crecimiento muscular.

Sigue al entrenador personal Kelsey Wells para aumentar tu ritmo cardíaco y ver cómo tu trasero luce mejor que nunca. Lleva un monitor de frecuencia cardiaca para controlar las pulsaciones por minuto de tu ejercicio e intenta mantenerte en la zona ideal para ti.

Tonifica las piernas y el tronco con este entrenamiento rápido de Lauren Kleban, fundadora de LEKfit, un método de fitness inspirado en la danza. Mientras realizas estos ejercicios, recuerda mantener el tronco contraído para trabajar esos músculos tan importantes.

Tonifica tus glúteos con estos tres ejercicios de la artista del fitness Nicole Winhoffer. Los glúteos, que son los tres grupos musculares del trasero, ayudan a caminar, correr y mantener la postura. Unos glúteos fuertes también ayudan a evitar lesiones de rodilla, así que ponte en cuclillas.