Es posible tener un cuerpo fitness en casa

¿Puede el entrenamiento en casa aumentar la masa muscular?

Si quiere ponerse en forma a partir de los 50, nunca hay mejor momento para empezar que hoy. Cuando creamos nuevos hábitos que mejoran nuestra salud, aumentamos nuestro potencial para envejecer de un modo que nos permita mantenernos activos.

Aunque ya haga ejercicio con regularidad, es esencial saber cómo debe evolucionar su entrenamiento cuando tenga más de cincuenta años. A medida que nuestro cuerpo empieza a cambiar, debemos adaptar nuestra forma de alimentarnos y utilizarlo para poder disfrutar de una mejor calidad de vida en nuestros últimos años.

Si nunca has estado tan centrado en el fitness, probablemente te preguntes cómo empezar. ¿Qué necesita su cuerpo después de los cincuenta? ¿Cómo puede ponerse en forma de manera que disfrute al máximo de la vida y minimice el riesgo de lesiones?

Veamos algunas de las claves para ponerse en forma a partir de los 50. Piensa en estiramientos regulares y entrenamiento con pesas en lugar de sesiones HIIT; más macronutrientes y menos estrés. También hemos incluido opiniones de personas influyentes en el mundo del fitness mayores de cincuenta años para inspirarte en las aventuras activas que te esperan.

¿Es eficaz el ejercicio en casa para perder peso?

El hecho de que los gimnasios hayan cerrado en un intento de aplanar la curva de la pandemia de coronavirus no significa que tu régimen de ejercicios tenga que resentirse. Usted no es su abono de gimnasio y, desde luego, no necesita un abono de gimnasio para ganar masa muscular.

"Las flexiones son un gran movimiento de ejercicio para ayudar a mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Pueden ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, dependiendo de cómo varíes el volumen, las series y las repeticiones", explica Zack George, el hombre más en forma de CrossFit en el Reino Unido. "Si tu objetivo es la fuerza máxima, quizá debas pensar en otros ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, ya que las flexiones están limitadas por tu propio peso corporal. Si su objetivo es mejorar la composición corporal, entonces tendrá que centrarse en su dieta y nutrición en combinación.

Afortunadamente, no estamos hablando de decenas y decenas de burpees para derretir grasa -aunque ese ejercicio compuesto en particular es una excelente opción si lo que buscas es desterrar tu barriga-, sino de un enfoque inteligente y medido para construir el mejor cuerpo de tu vida en la (des)comodidad de tu propia casa.

¿Son eficaces los entrenamientos en casa sin equipamiento?

Según Johnson, quienes deseen salir a hacer ejercicio al aire libre pueden hacerlo una vez al día para correr, caminar o montar en bicicleta. Esto debe hacerse solo o sólo con personas con las que se conviva", añade.

Hay muchas formas de ponerse en forma en casa, desde descargarse aplicaciones de fitness como Centr y FIIT, hasta asistir a clases de yoga retransmitidas en directo o utilizar objetos de la casa como pesas y resistencias.

Por supuesto, los gimnasios modernos están llenos de equipos diseñados específicamente para que hagas ejercicio duro, por lo que el umbral superior siempre será más alto, pero es absolutamente posible trabajar duro en casa también, si eres inteligente acerca de cómo utilizas el entorno", nos dice Luke Worthington, entrenador personal y entrenador de Nike.

Una semana de entrenamiento físico general debería consistir en ejercicios de resistencia dos o tres veces por semana, y ejercicios cardiovasculares dos veces por semana (uno de los cuales debería ser de baja intensidad en estado estacionario, y el otro de mayor intensidad al estilo "stop start")", explica. Ahora que los gimnasios están cerrados, estas prioridades no deberían cambiar".

Transformación corporal sin gimnasio

Mercey Livingston es escritora sobre salud y bienestar y entrenadora de salud certificada en nutrición integrativa. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women's Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, disfruta leyendo y probando clases de ejercicio por toda la ciudad de Nueva York.

Los beneficios de usar sólo tu cuerpo para entrenarUsar tu propio cuerpo para entrenar es obviamente más conveniente que un entrenamiento que requiere más equipamiento, pero ¿qué más puede ofrecer? Para empezar, puedes acabar trabajando más músculos al mismo tiempo que si te limitaras a aislar una parte del cuerpo con pesas. "Cuando utilizamos nuestro cuerpo en lugar de máquinas, aumentamos la utilización de nuestro núcleo y también utilizamos músculos estabilizadores que ayudan a prevenir lesiones", dice Holly Roser, entrenadora personal certificada y especialista en nutrición de fitness con sede en San Francisco. Y aunque no se puede esperar que los ejercicios con el propio peso corporal nos preparen para, por ejemplo, levantar un objeto de 45 kilos sin esfuerzo, sí pueden ayudarnos a fortalecernos y a desarrollar la musculatura. Cuantos más músculos puedas activar a la vez, más probabilidades tendrás de estabilizar tu cuerpo, lo cual es importante para el movimiento diario y la seguridad en el ejercicio. Más información: ¿Hay que comer antes o después de entrenar? Un dietista opinaCuándo utilizar el peso corporal frente a las pesas Aunque utilizar el propio peso corporal puede proporcionarle un entrenamiento completo, no puede ayudarle a conseguir todo lo que desea de una rutina de fitness. Por ejemplo, puede que necesites movimientos específicos que te ayuden a fortalecer determinadas zonas del cuerpo a las que es difícil llegar sin aparatos.