Entrenar piernas y gluteos en casa

Ejercicios para glúteos en casa

Glúteos grandes, glúteos pequeños, glúteos redondos o glúteos planos: hay muchas formas diferentes de glúteos. Muchos de vosotros ya sabéis que, con los ejercicios adecuados, los glúteos pueden adquirir una forma redondeada. Y sí, implica algo más que caminar a paso ligero en la cinta.

Los glúteos sirven para estirar y rotar las caderas. También ayudan a alejar o acercar las piernas al centro del cuerpo, movimientos que también se utilizan durante los ejercicios de piernas y glúteos. Piense en las sentadillas, las estocadas y el peso muerto rumano, ejercicios conocidos y muy utilizados para moldear los glúteos.

Sin embargo, lo que estos ejercicios tienen en común es que se centran principalmente en los cuádriceps (el músculo de la parte delantera del muslo) y los isquiotibiales (el músculo de la parte posterior del muslo).

Al hacer estos ejercicios, no sólo estimulas el crecimiento de tus glúteos, sino también el de tus piernas. ¿Y si no quieres que te crezcan las piernas? ¿Qué ejercicios puedes hacer para hacer crecer tus glúteos sin aumentar el tamaño de tus piernas?

Ejercicios para glúteos máquinas de gimnasia

Aquí tienes 19 ejercicios que te ayudarán a trabajar la parte inferior del cuerpo y a ganar fuerza. Puedes hacer cada uno por separado o combinarlos como parte de una rutina de entrenamiento, y procura hacerlos al menos dos veces por semana. Esa es la cantidad de tiempo que un estudio de 2016 en Sports Medicine encontró que maximiza el crecimiento muscular.

Sigue al entrenador personal Kelsey Wells para aumentar tu ritmo cardíaco y ver cómo tu trasero luce mejor que nunca. Lleva un monitor de frecuencia cardiaca para controlar las pulsaciones por minuto de tu ejercicio e intenta mantenerte en la zona ideal para ti.

Tonifica las piernas y el tronco con este entrenamiento rápido de Lauren Kleban, fundadora de LEKfit, un método de fitness inspirado en la danza. Mientras realizas estos ejercicios, recuerda mantener el tronco contraído para trabajar esos músculos tan importantes.

Tonifica tus glúteos con estos tres ejercicios de la artista del fitness Nicole Winhoffer. Los glúteos, que son los tres grupos musculares del trasero, ayudan a caminar, correr y mantener la postura. Unos glúteos fuertes también ayudan a evitar lesiones de rodilla, así que ponte en cuclillas.

Ejercicios de piernas

Mercey Livingston es escritora sobre salud y bienestar y entrenadora de salud certificada en nutrición integrativa. Ha escrito sobre salud y bienestar para Well+Good, Women's Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, disfruta leyendo y probando clases de ejercicio por toda la ciudad de Nueva York.

Si hacer ejercicio para fortalecer la parte inferior del cuerpo está en tu lista de tareas pendientes mientras estás en cuarentena, tengo malas noticias. Lo que más haces (sentarte) probablemente esté saboteando tus objetivos. Pero no te rindas todavía. "Para la mayoría de nosotros, nuestro estilo de vida implica estar mucho tiempo sentados, lo que adormece los glúteos por la presión que se ejerce sobre ellos a lo largo del día. Además, los flexores de la cadera están en una posición tensa. Este acortamiento de los flexores de la cadera envía una señal a los glúteos para que se desconecten, un proceso denominado inhibición recíproca. Con el tiempo, la conexión neurológica con los glúteos se debilita cada vez más", afirma Adam Swartz, Director de Fitness y entrenador personal de The DB Method. Más información: Los mejores aparatos para hacer ejercicio en casa en 2020 Entonces, ¿cómo puedes entrenar y acceder mejor a los músculos de los glúteos (aparte de evitar estar sentado demasiado tiempo)? Swartz dice que hay algunas maneras en que puedes "despertar" tus glúteos adecuadamente antes de entrenar para asegurarte de que se estén activando y disparando de manera óptima cuando hagas ejercicios de glúteos. "Somos criaturas muy orientadas hacia delante: estamos mucho más conectados con la parte delantera de nuestro cuerpo que con la trasera. Por lo tanto, a la hora de entrenar, necesitamos dedicar tiempo a despertar y reconectar los glúteos antes de esperar que funcionen de forma óptima", afirma Swartz. Sigue leyendo para descubrir los mejores ejercicios de Swartz para trabajar la parte inferior del cuerpo, incluidos glúteos y muslos, y los beneficios de unos glúteos fuertes.

Entrenamiento de piernas en casa

Qué es un trasero de burbuja¿Alguna vez has oído a los raperos hablar de "trasero de burbuja", pero no sabes exactamente lo que quieren decir con eso? Un bubble butt es un trasero más redondo que la media. Es el polo opuesto a un trasero plano .... Tiene más bien la forma de un globo terráqueo. Por lo general, se asocia a un cuerpo delgado y unos muslos gruesos. Cada persona tiene una composición genética diferente. Dicho esto, construir un trasero más grande puede ser naturalmente más difícil para algunos que para otros. En cualquier caso, para crear ese trasero redondo y con forma de burbuja, NECESITAS trabajar duro. Independientemente de su genética, usted tiene el control total de lo que consume (dieta adecuada) y lo duro que trabaja en el gimnasio. No utilices tu genética como excusa para aflojar en el aumento de tus glúteos. Vídeo de ejemplo de ejercicios para glúteos respingones y muslos gruesos

Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén los brazos en alto, rectos hacia delante, paralelos al suelo. Descienda lentamente contando hasta 2, como si se sentara en una silla. Descienda hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o un poco más abajo si se siente cómodo y es capaz de mantener una buena postura. Mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies, intentando que los muslos no se hundan. A continuación, vuelva a la posición inicial.