Entrenar piernas en casa con pesas

Entrenamiento en casa piernas y glúteos

Además de tener un físico extraño, se pierden un truco de entrenamiento, porque los movimientos de piernas se centran en los grandes músculos de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Al trabajar estas zonas, se estimula un gran número de fibras musculares, lo que inunda el cuerpo de hormonas del crecimiento.

Pero el trabajo de piernas no tiene por qué limitarse a las sentadillas. Si no vas al gimnasio con regularidad, es perfectamente posible entrenar la parte inferior del cuerpo desde casa utilizando sólo un par de mancuernas. (Si no tienes mancuernas, utiliza tu peso corporal y aumenta el número de repeticiones).

Las ventajas de entrenar con mancuernas son muchas: son increíblemente versátiles, puedes utilizarlas para trabajar cualquier grupo muscular y, además de proporcionarte un cuerpo atractivo, proporcionan ganancias equilibradas. Esto se debe a que cuando sostienes una en cada mano tienes que controlar completamente su movimiento, lo que garantiza que cada lado de tu cuerpo realice la misma cantidad de trabajo. Además, tienen una relación calidad-precio excepcional, ya que el juego básico cuesta tan sólo 30 libras.

Con cerca de una década de experiencia en publicaciones sobre fitness, el editor Isaac tiene un gran interés, aunque no un gran talento, por todo lo relacionado con el ejercicio y el deporte. Corredor ocasional de ultramaratones, disfruta corriendo muy despacio distancias realmente largas. En el extremo opuesto del espectro del fitness, también es aficionado a levantar pesas del suelo. Más de este autor

Mancuernas para entrenamiento de piernas

El hecho de entrenar en casa no significa que el entrenamiento de piernas tenga que consistir en un paseo por el parque o una carrera alrededor de la manzana. Lejos de eso, tus entrenamientos de piernas en casa pueden ser tan eficaces y gratificantes como tus sesiones en el gimnasio.

A continuación hemos recopilado los mejores ejercicios de piernas, que combinados entre sí forman un formidable entrenamiento de piernas en casa. Si realizas este entrenamiento una vez a la semana, te asegurarás de ejercitar todos los músculos clave de la parte inferior del cuerpo, así como el tronco.

Lo entendemos, si eras reacio a entrenar las piernas cuando los gimnasios estaban abiertos y las oportunidades eran abundantes, la perspectiva de ponerte en cuclillas en medio de tu salón puede no ser muy atractiva. Pero entrenar las piernas sigue siendo una parte importante de cualquier plan de entrenamiento equilibrado, como explica Jason Bone, entrenador jefe de fuerza de FLEX Chelsea: "Las piernas son una parte integral de tu plan de entrenamiento semanal. Los estudios demuestran un aumento de la testosterona al entrenar las piernas, lo que ayuda a mejorar la masa muscular, la densidad ósea, el crecimiento del vello y, posiblemente lo más importante, el deseo sexual".

Gimnasio para piernas

Cuando piensas en mancuernas, lo más probable es que te vengan a la mente ejercicios para fortalecer los brazos, como curl de bíceps o kickbacks de tríceps. Para los ejercicios de piernas, tendemos a pensar que necesitamos equipos más grandes, como pesas o máquinas Nautilus.

Pero en realidad no es así. Las mancuernas pueden ser herramientas increíblemente eficaces para desarrollar los músculos de las piernas. Los ejercicios de piernas con mancuernas pueden trabajar una amplia variedad de músculos y grupos musculares (en concreto, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos), y se pueden utilizar para tonificar o para aumentar la masa muscular. Si te gustan los aparatos pequeños, los ejercicios de piernas con mancuernas pueden ser la mejor incorporación a tu rutina de entrenamiento.

Desde estocadas hasta sentadillas, hemos renovado todos los movimientos básicos de piernas que conoces y te encantan. Sigue leyendo para conocer 10 ejercicios de piernas diferentes con mancuernas, directamente de los profesionales del fitness Joy Puleo y Nico Gonzalez.

El uso de mancuernas para los ejercicios de piernas generalmente requiere sujetar las mancuernas con las manos, por lo que para realizar estos ejercicios primero debes asegurarte de que tienes la fuerza suficiente para ello y de que no tienes lesiones en las muñecas o los hombros. Estos movimientos no deben realizarse si tienes alguna lesión en la parte inferior del cuerpo o en la espalda. Además, Puleo nos dice que "añadir mancuernas debe hacerse sólo una vez que se domina la forma primaria del ejercicio."

Ejercicios de cuádriceps con mancuernas

Cuando piensas en ejercicios de piernas, lo más probable es que pienses en sentadillas, peso muerto y sus variantes. Sin embargo, los ejercicios para la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Con estos ejercicios de piernas, no sólo ejercitas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, que a la larga resulta muy rentable.

Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea para mejorar las habilidades específicas de un deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la forma física funcional diaria. Sí, has oído bien, hemos dicho "tren inferior fuerte". Vas a trabajar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los cuádriceps en los días de piernas.

¿Haces ejercicio en casa? Muchos ejercicios pueden realizarse con el equipamiento habitual de un gimnasio doméstico, como mancuernas y kettlebells (por ejemplo, peso muerto a una pierna, sentadillas, estocadas, peso muerto rumano a una pierna y elevaciones de pantorrilla).

Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de intervalos de repeticiones. Destacamos los beneficios y los argumentos a favor de utilizar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) en función de tus objetivos.