Entrenar pecho bajo en casa

Ejercitar los pectorales inferiores

Sigue a Pat Chadwick mientras te enseña el mejor entrenamiento para la parte inferior del pecho con el que conseguirás resultados reales utilizando sólo el peso corporal. Consigue una parte superior del cuerpo más fuerte y aumenta tu masa muscular con esta rutina de entrenamiento fácil de seguir. Se trabajará durante 30 segundos, haciendo tantas repeticiones como sea posible con una forma limpia, seguido de un descanso de 30 segundos. Los ejercicios a continuación son diferentes variaciones de flexiones y no se repiten. Si necesitas hacer una pausa, ¡hazla! Los beneficios del ejercicio incluyen una mayor resistencia, fuerza y un mayor suministro de oxígeno a los músculos. Además, mejora el estado de ánimo, la concentración y el estado de alerta. De hecho, hay un 26% menos de probabilidades de deprimirse.

¿Qué músculos se trabajan con este entrenamiento para la parte inferior del pecho? Los principales músculos que se trabajan son el pectoral mayor, el tríceps, el serrato anterior y el deltoides anterior. Los músculos secundarios son los abdominales, glúteos, cuádriceps, oblicuos y romboides. Utilizará diferentes agarres y diferentes posiciones del cuerpo para poner más énfasis en la parte inferior del pecho.

Entrenamiento de pecho sin equipamiento

Si llevas unos cuantos años levantando pesas y has ganado un tamaño y una fuerza considerables, puedes estar seguro de que has pagado algunas cuotas y te has ganado unos cuantos derechos. Uno de ellos es que no te interrumpan en el gimnasio para darte consejos (está claro que sabes lo que haces). Otro es poder ir a la fuente de agua entre series sin que nadie te robe el banco (el músculo es un gran antirrobo).

Un chico o una chica en el nivel intermedio también tiene licencia para empezar a aislar ciertas regiones de los músculos con el fin de esculpir su físico a las dimensiones que elija. Por ejemplo, utilizando entrenamientos de la parte inferior del pecho para centrarse en la división costal del músculo pectoral mayor. Mientras que un principiante puede centrarse en ejercicios básicos de press de banca para activar todas las fibras musculares del pecho, un levantador más experimentado puede necesitar centrarse más directamente en los pectorales costales para obtener ganancias continuas.

Cuando están bien desarrollados, los pectorales costales pueden añadir volumen a la parte inferior del pecho, lo que hace que destaque sobre la caja torácica. Es un aspecto impresionante que rara vez se ve fuera del culturismo o la competición física, y significa un nivel avanzado de progreso.

Pectorales inferiores

Cuando se trata de trabajar los pectorales inferiores, debemos utilizar ejercicios en los que mueva el brazo recto hacia delante, ya que trabajarán todos los músculos pectorales de manera uniforme, o ejercicios en los que mueva el brazo hacia delante en un ligero ángulo hacia abajo, ya que enfatizarán las fibras pectorales inferiores.

La mejor forma de realizar las flexiones para aumentar los músculos pectorales es la variante anterior. A veces se denomina flexiones de pecho, a diferencia de las flexiones en banco, que hacen más hincapié en los tríceps.

La clave para obtener los mejores resultados de este ejercicio es utilizar pesos lo suficientemente ligeros como para sentir cómo trabajan los pectorales. Una de las ventajas del press de pecho con mancuernas es que se trabaja cada lado de forma independiente, lo que puede ayudar a identificar y corregir cualquier desequilibrio muscular y de fuerza.

Puede resultar complicado colocar un par de pesadas mancuernas en la posición inicial. La mejor solución es pedir ayuda a un compañero de entrenamiento, pero también puedes probar a colocar las mancuernas sobre las rodillas y subirlas con una patada hasta la posición inicial.

Flexiones para la parte inferior del pecho

Empiece en la posición clásica de flexión de brazos. Mueva la mano derecha hacia la izquierda hasta que las dos manos queden una junto a la otra. Deslice la mano izquierda hacia la izquierda hasta que las manos vuelvan a estar separadas a la altura de los hombros. Realiza una flexión y repite, moviéndote hacia la derecha. Son dos flexiones, pero sólo una repetición.

Haz una flexión de brazos con la mano izquierda sobre la caja. Desde la posición inicial, levante la mano derecha hasta colocarla junto a la izquierda. Mueva la mano izquierda hacia el suelo, con las manos separadas a la altura de los hombros. Haz una flexión. Eso es una repetición.

Coloca las manos sobre una caja en posición de flexión en diamante. Baja el cuerpo y presiona explosivamente desde la caja, de modo que tus manos aterricen en el suelo con la caja entre ellas. Cuidado con la barbilla. Inmediatamente baja tu cuerpo y presiona explosivamente hacia arriba para que tus manos aterricen de nuevo en la caja en la posición inicial. Eso es una repetición. Te has ganado el derecho a un gruñido a lo Balboa. Adelante, campeón.

Colócate en una posición de flexión tradicional. Baja hacia el suelo y lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, sin tocar el suelo. Presiona hacia arriba y vuelve a colocar la pierna en la posición inicial. Repite con la pierna alternativa.