Entrenamientos para futbolistas en casa

Equipamiento para entrenar al fútbol en casa

Los mejores jugadores de fútbol necesitan una combinación de velocidad, agilidad y resistencia para superar a sus oponentes en el campo. Pero si no te centras también en añadir fuerza y potencia a tus entrenamientos, podrías encontrarte en la banda en lugar de marcar el gol de la victoria para tu equipo de selección.

"La fuerza es una cualidad que lo sustenta todo", dice Jordan Webb, M.S., C.S.C.S., entrenador de fuerza y acondicionamiento del Chicago Fire de la Major League Soccer. "Sustenta la resistencia, la agilidad, la velocidad, la producción de potencia, todo lo que se necesita para ser un atleta. Creo que la fuerza corporal es probablemente la cualidad más importante para cualquier futbolista, sea cual sea su posición."

Webb, que ha trabajado para los Seattle Sounders, Oklahoma City Thunder y Cleveland Browns en el pasado, dice que la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo son áreas que los jugadores de fútbol a veces pasan por alto en su propio detrimento.

"Algunos jugadores tienen tendencia a dejar de lado [el entrenamiento de fuerza]", dice Webb, que utiliza diferentes ejercicios y técnicas con sus jugadores, incluyendo empujes de la parte inferior del cuerpo, sentadillas, variaciones de peso muerto, press de banca, remos con mancuernas, variaciones de TRX y empujes verticales con pull-downs. "Mira al Real Madrid, el equipo que ganó la Liga de Campeones en 2016, y mira a Ronaldo: ese tipo es un espécimen atlético absoluto. Hay un cierto nivel de fuerza y forma física que necesitas, y lo más importante es conseguir un nivel adecuado de fuerza."

Entrenamiento de fútbol

Agilidad, velocidad y resistencia son las tres claves para llegar a lo más alto en el fútbol. Entre bastidores, los jugadores que dominan el terreno de juego se concentran en entrenamientos de fútbol que potencian el rendimiento en el sprint y la capacidad para cambiar de dirección en una fracción de segundo. Y aunque la velocidad y la agilidad son vitales, lo que es aún más crítico es rendir al máximo nivel durante los 90 minutos (resistencia).

La velocidad es la base de los rasgos físicos más importantes para un jugador de fútbol. Tanto si juegas en ataque como en defensa, no tienes ninguna posibilidad de conseguir o proteger el balón a menos que seas rápido con los pies. Si lo miras de cerca, te darás cuenta de que la mayoría de los mejores futbolistas profesionales, como CR7, Messi y Kylian Mbappe, también son notables velocistas.

Bueno, no necesitas alcanzar una velocidad endiablada de 24 mp/h como hizo Christiano en la Copa Mundial de la FIFA 2018. Pero como delantero, ser capaz de correr a toda velocidad mientras regateas seguramente evitará que los defensas se relajen demasiado. Del mismo modo, los defensas necesitan velocidad para alcanzar a los jugadores ofensivos y evitar que se cuelen.

Entrenamientos de fútbol en casa sin equipamiento

Sólo vemos a nuestros futbolistas favoritos cuando están en acción sobre el terreno de juego. En esos 90 minutos, hacen gala de una velocidad y una agilidad sobrehumanas, exhibiendo sus habilidades con un centro precioso por aquí y un remate imparable por allá.

Pero es en el gimnasio donde los futbolistas perfeccionan y desarrollan sus habilidades. Pasan más tiempo en esas máquinas de pesas y cintas de correr que ante las multitudes de Wembley u Old Trafford, porque es allí donde pueden concentrarse en el intenso entrenamiento que da lugar a una actuación digna de un estadio.

Si quiere ver cómo mejora su propio juego, debería centrar su atención en el gimnasio. Hemos elaborado una lista de ejercicios que te ayudarán a mejorar los componentes clave que todos los futbolistas necesitan trabajar constantemente:

POR QUÉ AYUDAN: Cuando te impulsas en un sprint, esencialmente estás poniendo toda tu potencia en una pierna a la vez. Mientras que las sentadillas normales son excelentes para activar los grupos musculares clave de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos), las sentadillas a una pierna ayudan a entrenar cada pierna para que soporte todo el peso del cuerpo como lo haría en un sprint para desarrollar la potencia que necesitarás para lanzarte hacia delante cuando persigas un balón rápido.

Ejercicios de fútbol en solitario

Atrás quedaron los días en que los jugadores corrían todo lo posible durante el mayor tiempo posible para ponerse en forma. Sin embargo, a menudo se sigue aplicando este enfoque a nivel aficionado, descuidando otros elementos de entrenamiento importantes para el juego.

Piense en los movimientos básicos que se realizan durante un partido: chutar, esprintar, placar y saltar. La mayoría son movimientos de potencia repetidos. ¿Qué es la potencia? Pues la fuerza es la base de la potencia y la velocidad, que son cruciales para practicar este deporte con eficacia.

Las pruebas demuestran que los efectos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad benefician a los futbolistas, especialmente a los más jóvenes, y ayudan a mejorar la resistencia y el rendimiento durante todo el partido. El entrenamiento HIIT mejora tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica y, según los informes, muestra mayores mejoras en comparación con los métodos de entrenamiento continuo.

El fútbol es un deporte de resistencia, en el que los jugadores de élite deben rendir al máximo durante todo el partido. Altamente anaeróbico, el fútbol no tiene que ver con el tiempo que se puede correr, sino con la intensidad que se puede poner: el deporte exige estar muy activo. Hay que correr constantemente arriba y abajo del campo, defenderse de un jugador y moverse en el espacio para recibir y hacer pases. Rara vez te limitas a trotar por el campo.