Entrenamiento fuerza trail running en casa
Vlad ixel - youtube
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Si eres como yo, habrás respondido "Sí, quiero" a esa pregunta más de una vez, provocando un nivel de duda que normalmente quieres evitar después de pronunciar esa frase. Tuve serias dudas después de que me seleccionaran para viajar a los Campeonatos del Mundo de Carreras de Montaña de Larga Distancia en Zermatt, Suiza, con el Equipo de Estados Unidos.
Recibí la llamada, bailé una giga y acepté inmediatamente. Luego me fijé en los detalles de la carrera -26,2 millas, en línea recta por el Matterhorn- y en una foto de ese pico emblemático atravesando las nubes, que me recordó que la carrera es en altitud. Me volví hacia mi esposa Megan, también seleccionada para el Equipo de EE.UU., y ambos nos dimos cuenta de lo mismo: "¡¿QUÉ HEMOS HECHO?!".
Imagino que habrás sentido este tipo de ansiedad previa a la carrera, ya sea motivada por tu primera 5K, una media trail local o la Hardrock 100. Sin embargo, independientemente de la distancia objetivo autoinfligida, he descubierto que la clave para prepararse -física y mentalmente- es centrarse en desarrollar el tipo de fuerza que necesitarás el día de la carrera. Aquí tienes cinco entrenamientos para conseguirlo.
¿Cómo se entrena la fuerza para el trail running?
Entrenamiento de resistencia: Los ejercicios con el peso del cuerpo, como flexiones, dominadas, sentadillas, estocadas, abdominales y planchas, son buenos para desarrollar la fuerza general. Centrarse en los músculos de las piernas puede ayudar a mejorar la carrera. Si incorporas pesas, hazlo con cuidado o considera la posibilidad de contratar a un entrenador profesional.
¿Deben levantar pesas los corredores de trail?
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Para muchos corredores, la adición del levantamiento de pesas a su entrenamiento puede cambiar las reglas del juego. Reducirá drásticamente el riesgo de lesiones, mejorará tus sensaciones, aumentará tu capacidad para correr rápido y te proporcionará una zancada más fluida y económica.
Entrenamiento del tronco para corredores de trail
44 opiniones 44 opiniones con una valoración media de 4,8 sobre 5 estrellas Este artículo forma parte de nuestra serie: Entrenamiento para trail runningArtículo anteriorEntrenamiento de velocidad: Cómo correr más rápidoAunque no hay sustituto para correr si quieres ser un corredor fuerte, el entrenamiento cruzado realizando otras formas de actividad física puede realmente beneficiar tu rendimiento general fortaleciendo los músculos y aumentando la flexibilidad. Pedalear en bicicleta, hacer senderismo o pasar una hora haciendo yoga son formas de entrenamiento cruzado para correr que pueden añadir diversión y variedad a tu rutina de entrenamiento.Si quieres saber cómo hacer entrenamiento cruzado para trail running, nuestro artículo tratará sobre:Vídeo: Ejercicios de cross training para trail running
Mejora de la fuerza y la flexibilidad: El entrenamiento cruzado puede ayudarte a convertirte en un atleta completo al aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que se descuidan cuando lo único que haces es correr. Al incorporar el entrenamiento cruzado, puedes notar un mejor rendimiento en el trail debido a tu mayor fuerza general.
Entrenamiento de fuerza para corredores
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Mejora de la fuerza y la flexibilidad: El entrenamiento cruzado puede ayudarte a convertirte en un atleta completo al aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que se descuidan cuando lo único que haces es correr. Al incorporar el entrenamiento cruzado, puedes notar un mejor rendimiento en el trail debido a tu mayor fuerza general.
Fuerza de carrera vertical
Te encanta correr. O quizá no. En cualquier caso, si estás pensando en aumentar tu kilometraje o en entrenarte para una prueba, debes asegurarte de que tu cuerpo está preparado para soportar las tensiones adicionales a las que le somete la carrera.
Muchos corredores descuidan el fortalecimiento de los músculos que utilizan al correr. Y no sólo esos músculos, sino también los contrarios. Para evitar lesiones y correr lo mejor posible, debes asegurarte de que tu cuerpo está fuerte y de que tu plan de entrenamiento está bien equilibrado. Nos gusta referirnos a esto como trabajo "pre-hab".
1. Este ejercicio trabaja el equilibrio, la fuerza interna de los cuádriceps y ayuda a prevenir desequilibrios musculares entre las piernas. Empieza de pie y levanta la pierna izquierda del suelo. Dobla la rodilla derecha y siéntate sobre las caderas (como si fueras a sentarte en una silla) asegurándote de que la rodilla no se dobla hacia dentro; debe ir hacia los últimos dedos de los pies.
Al doblarte, empuja las caderas hacia atrás, apoya el peso en los talones y mantén el pecho erguido, sin mirar hacia abajo. Flexiona hasta un ángulo de 45-90 grados y luego vuelve a estirar la pierna hasta la posición inicial. Repite 10-15 veces y luego cambia de lado.