Entrenamiento de fuerza en casa sin pesas

Entrenamiento de fuerza sin equipamiento

Mercey Livingston es escritora sobre salud y bienestar y entrenadora de salud certificada en nutrición integrativa. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women's Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, disfruta leyendo y probando clases de ejercicio por toda la ciudad de Nueva York.

Ejercicios con el peso del cuerpo Los ejercicios con el peso del cuerpo no son ninguna broma. Lo sabrás si alguna vez has hecho flexiones, planchas o dominadas, ya que todos son movimientos superdesafiantes que utilizan el propio peso del cuerpo. "Utilizar la resistencia de tu propio cuerpo puede ser una forma eficaz de desarrollar fuerza, especialmente si estás empezando o tienes un presupuesto limitado", dice Murdock. "Es importante tener en cuenta que cuando se entrena sin pesas hay que entrenar de forma ligeramente diferente para ver resultados", dice. Por ejemplo, si entrenas con pesas más ligeras o sin pesas, puede que tengas que añadir más repeticiones y menos tiempo de descanso para ponerte a prueba. Recuerda que si el movimiento te parece fácil, es probable que no te suponga un reto suficiente. Dominar los ejercicios comunes con el peso corporal (como los que se indican a continuación) es un buen primer paso antes de pasar a realizar movimientos más avanzados o los mismos movimientos con peso añadido. Una vez que te sientas más seguro con los ejercicios básicos, añadir más peso te resultará menos intimidante, especialmente si nunca has levantado pesas o has dejado de hacer ejercicio durante mucho tiempo. Los siguientes movimientos trabajan diferentes partes del cuerpo y puedes ajustar la intensidad a medida que te fortaleces aumentando el número de repeticiones y series que haces, con menos descanso o pausas entre ellas.Planchas

Entrenamiento con el peso corporal en casa

La actividad física, incluido el entrenamiento de resistencia (a menudo denominado entrenamiento muscular), es esencial para la salud, el bienestar y la prevención de enfermedades. De hecho, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (HHS) recomienda a todos los adultos estadounidenses que practiquen algún tipo de entrenamiento de resistencia al menos dos días a la semana, además de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada[1]Physical Activity Guidelines for Americans (Executive Summary). Health.gov. Consultado el 19/10/2022. . Según el HHS, el entrenamiento de resistencia no sólo desarrolla, define y mantiene la musculatura, sino que también reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y diabetes de tipo 2.

Cuando mucha gente piensa en el entrenamiento de resistencia, levantar pesas es una de las primeras cosas que le vienen a la mente. Sin embargo, si no le gusta pasar tiempo en el gimnasio haciendo press de banca y curling con mancuernas, existen varias formas alternativas de practicar el entrenamiento de resistencia que suponen un gran reto para sus músculos.

Antes de empezar un programa de entrenamiento de resistencia, es importante establecer unos objetivos personales claros de salud y forma física, que pueden ayudarle a seleccionar los mejores ejercicios para usted. He aquí cinco objetivos principales que el entrenamiento de resistencia puede ayudarle a alcanzar:

Ejercicios para todo el cuerpo en casa

5. Haz de 3 a 4 series de 10 flexiones cada vez. Consejos de expertos¿Quieres asegurarte de que haces unas flexiones perfectas? YMCA Brisbane (opens in new tab) La fisióloga del ejercicio Emma Holding dice: "Asegúrate de que llegas lo más abajo posible para trabajar los pectorales en toda su amplitud de movimiento. Si te cuesta hacer una flexión sobre los dedos de los pies, prueba a poner las manos sobre una superficie elevada [como un banco] y, con el tiempo, ve bajando hasta que puedas hacerla en el suelo". Plancha(Crédito de la imagen: Getty)El ejercicio de la plancha (se abre en una pestaña nueva) puede fortalecer tanto la columna vertebral como los músculos abdominales, lo que es ideal para mejorar la postura y el equilibrio. Intenta aguantar cada plancha entre 10 y 30 segundos, aumentando el tiempo de aguante a medida que vayas ganando resistencia. Cómo hacerlo1. 2. Empieza en la misma posición que las flexiones, pero esta vez coloca los antebrazos en el suelo con los codos por debajo de los hombros.

3. Para sacar el máximo partido a la plancha, concéntrate en mantener una línea recta entre los hombros y los dedos de los pies, sin dejar que las caderas suban demasiado ni bajen demasiado. Activa el tronco tirando del ombligo hacia la columna", explica Holding. Sentadillas(Crédito de la imagen: Getty)Las sentadillas con el peso del cuerpo son excelentes para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, pero también pueden ayudar a mejorar la movilidad y el equilibrio. Es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja muchos grupos musculares diferentes. Cómo hacerlo1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y gíralos ligeramente hacia fuera.

Entrenamiento en casa sin pesas

Ya sabes que levantar pesas te ayudará a ganar músculo. Pero si entrenas en casa sin más equipamiento que tu propio cuerpo, puede que te preguntes si seguirás ganando músculo o, francamente, si perderás el que tanto te costó conseguir cuando ibas a la sala de pesas con regularidad. La respuesta es sencilla: Sin duda, puedes seguir desarrollando músculo sin pesas ni barras. Pero, por supuesto, hay un poco más en la historia sobre el uso de entrenamiento con peso corporal para añadir músculo. Esto es lo que debes saber.

Si estás acostumbrado a levantar mucho peso en el gimnasio, a levantar pesas o a mover peso en máquinas, reproducirlo en casa puede resultar algo difícil, dice Alexis Colvin, M.D., cirujano ortopédico especializado en medicina deportiva del Mount Sinai Health System. Pero eso no significa que no puedas desarrollar músculo si te limitas a ejercicios de peso corporal; sólo significa que tendrás que cambiar tu forma habitual de entrenar. En su caso, eso puede significar realizar los ejercicios mucho más despacio o aumentar las repeticiones, las series o el ritmo de cada movimiento. "Para desarrollar músculo, es necesario desafiarlo", afirma el Dr. Colvin. Por tanto, el objetivo es realizar cualquier cambio que suponga un reto para los músculos. ¿Y averiguar qué funciona mejor para ti o qué pone más a prueba tu cuerpo? Bueno, eso requerirá un poco de ensayo y error.