Ejercicios para mejorar la resistencia aerobica en casa
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Su corazón late más deprisa. Respiras más rápida y profundamente. Y sudas. Probablemente se deba a que has estado moviendo los grandes músculos de las piernas, los brazos y las caderas durante un periodo de tiempo prolongado. Cuando estos grandes músculos están implicados en el ejercicio, se produce un aumento de la frecuencia respiratoria para producir energía. A su vez, la necesidad de más oxígeno provoca un aumento de la respiración y de la frecuencia cardiaca. Esta forma de actividad se denomina ejercicio cardiovascular, o cardio en abreviatura.
También llamado ejercicio aeróbico o de resistencia, el ejercicio cardiovascular es cualquier forma de actividad que utilice el metabolismo aeróbico. Es decir, durante la actividad, el oxígeno está muy implicado en las reacciones celulares que producen la energía necesaria para mantener la actividad. El ritmo cardíaco aumenta y se respira más profundamente para maximizar la cantidad de oxígeno en la sangre y ayudar a utilizar el oxígeno de forma más eficiente. Por lo tanto, se siente con más energía y no se cansa rápidamente.
El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad vigorosa que aumente la frecuencia cardiaca y la respiración y eleve el flujo de oxígeno y sangre por todo el cuerpo mientras se utilizan grandes grupos musculares del cuerpo de forma repetitiva y rítmica. Esta actividad pone a prueba progresivamente los órganos internos más vitales del cuerpo y mejora la función y el rendimiento del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. El cardio mejora muchos aspectos de la salud, como la salud cardiaca, la salud mental, el estado de ánimo, el sueño, la regulación del peso y el metabolismo.
¿Cuál es el ejercicio aeróbico más eficaz?
El esquí de fondo es la actividad aeróbica por excelencia porque en cada movimiento intervienen más músculos. En esta actividad, debes utilizar los brazos y las piernas para impulsar el cuerpo hacia delante. Cuantos más músculos utilices, más beneficios aeróbicos obtendrás.
¿Cuál es la forma más rápida de aumentar la resistencia aeróbica?
La forma mejor y más eficaz de aumentar su capacidad aeróbica es correr ligeramente más rápido (de 10 a 30 segundos por milla) que su ritmo de carrera de 5-K. Los corredores más rápidos deben acercarse a la cifra de 10 segundos, y los más lentos a la de 30 segundos.
¿Cuáles son los 4 tipos de entrenamiento de resistencia aeróbica?
Los principales métodos de entrenamiento aeróbico son el entrenamiento a tempo, el entrenamiento aeróbico a intervalos, el entrenamiento fartlek y el entrenamiento anaeróbico a intervalos (que se tratarán más adelante en este capítulo).
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Cuerpo del artículoEl entrenamiento aeróbico fortalece el corazón y los pulmones y mejora la función muscular. Uno de los objetivos del entrenamiento aeróbico es aumentar el rendimiento deportivo y mejorar la respuesta al entrenamiento. A continuación se ofrece información de la Academia Americana de Pediatría (AAP) sobre los ejercicios de entrenamiento aeróbico.
Otras actividades, cuando se realizan de forma constante y continua, pueden ser aeróbicas, como el tenis, el raquetbol, el squash y las artes marciales. El entrenamiento con pesas, sin embargo, no es aeróbico porque se realiza en ráfagas cortas de pocos minutos cada vez.
El entrenamiento aeróbico aumenta la velocidad a la que el oxígeno inhalado pasa de los pulmones y el corazón al torrente sanguíneo para ser utilizado por los músculos. Los deportistas en forma aeróbica pueden hacer ejercicio durante más tiempo y con más intensidad antes de sentirse cansados. Durante el ejercicio tienen un ritmo cardiaco más lento, un ritmo respiratorio más lento, menos fatiga muscular y más energía. Después del ejercicio, la recuperación es más rápida. La capacidad aeróbica puede medirse en un laboratorio mientras se hace ejercicio en una cinta o en una bicicleta. Esto se denomina consumo máximo de oxígeno o VO2 máx.
Gato de salto
Este artículo ha sido escrito por Pete Cerqua. Pete Cerqua es entrenador personal y nutricionista titulado. Pete es también autor de cinco best-sellers, entre ellos "The 90-Second Fitness Solution" y "High Intensity Fitness Revolution for Women/Men", publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y nutrición y dirige el estudio insignia 90-Second Fitness en Nueva York.
La aptitud cardiovascular se refiere a la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar oxígeno. Cualquier tipo de actividad que requiera un ejercicio sostenido, como caminar, trotar, correr, montar en bicicleta o nadar, es una actividad cardiovascular. Si mejora su condición física cardiovascular, no sólo podrá realizar este tipo de actividades durante más tiempo y con más facilidad, sino que reducirá el riesgo de padecer determinados tipos de problemas de salud, como cardiopatías, hipertensión, diabetes, etc.
Pete Cerqua es coautor de este artículo. Pete Cerqua es entrenador personal titulado y nutricionista. Pete es también autor de cinco best-sellers, entre ellos "The 90-Second Fitness Solution" y "High Intensity Fitness Revolution for Women/Men", publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y nutrición y dirige el estudio insignia 90-Second Fitness en Nueva York. Este artículo ha sido visto 244.498 veces.
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Los ejercicios cardiovasculares son un componente importante de la salud y el bienestar. No es necesario pasar horas en el gimnasio para mantener la salud cardiovascular y, de paso, perder peso. Puede realizar un entrenamiento cardiovascular eficaz en casa, aunque no disponga de mucho espacio o equipo para ello.
Lo primero que debe saber es qué es cardio. La definición básica es cualquier ejercicio que aumente el ritmo cardíaco, lo que abre la posibilidad a mucho más que correr o caminar a paso ligero. A continuación te ofrecemos una lista de algunos de los mejores ejercicios de cardio que puedes añadir a tu rutina de ejercicios sin tener que salir de casa.
Los burpees pueden ser el temor de los profesionales de CrossFit, pero proporcionan un entrenamiento cardiovascular asesino en un corto período de tiempo. No se necesita ningún equipo ni mucho espacio, lo que los convierte en un excelente ejercicio cardiovascular en casa. Para hacer un burpee, alterna entre la posición de plancha y el salto en el aire. Asegúrate de tener las manos apoyadas en el suelo y la espalda recta. En sólo 10 minutos puedes quemar más de 100 calorías. Te recomendamos que empieces despacio y llegues a los 10 minutos o más para evitar lesiones.