Ejercicios para marcar el cuerpo en casa

Por entrenamiento en forma

Es un error pensar que hay que ir al gimnasio o gastarse miles de dólares en equipamiento para hacer un buen ejercicio. Miles de mis 28 seguidores han conseguido resultados fantásticos haciendo ejercicio en la comodidad de su casa sin apenas utilizar equipamiento.

Creo firmemente en el entrenamiento en casa porque, admitámoslo, encontrar tiempo para ir al gimnasio no siempre es fácil. De hecho, ir al gimnasio puede ser complicado y francamente estresante. Los problemas empiezan en cuanto buscas un horario de clase que encaje con tu agenda, luego tienes que sortear el tráfico y, con suerte, encontrar un aparcamiento que esté en las mismas afueras que tu gimnasio. Los entrenamientos en casa eliminan todo el estrés y, una vez que entiendas lo que tienes que hacer (y lo sencillo que puede ser), serás libre de ponerte en forma cuando y donde quieras.

Contenido Los estudios demuestran que la mejor manera de perder peso y quemar grasa es elegir rutinas de ejercicios que incorporen muchos grupos musculares y aumenten el ritmo cardíaco. Mis entrenamientos HIIT en casa son muy eficaces para hacer exactamente eso. Queman grasa y tonifican todo el cuerpo, y lo mejor es que no necesitas ningún tipo de equipamiento para hacer ejercicio.

Ejercicios de gimnasia para moldear el cuerpo

HazloColoca las manos directamente debajo de los hombros.Coloca los pies separados a la anchura de las caderas.Mantén una posición de tabla; tu cuerpo debe estar en línea recta desde la nuca hasta las caderas.Mantén el cuello neutro, manteniéndolo en línea con los hombros.Al bajar, mantén los codos pegados al cuerpo. No deje que el trasero se hunda o sobresalga.Incline la cabeza hacia arriba o métala.Deje que los hombros se acerquen a las orejas.Hágalo más fácilAmplíe la distancia entre los pies para mejorar la estabilidad.O realice la flexión como se describe anteriormente, pero en lugar de empezar y volver a la posición de tabla, haga la flexión con las rodillas tocando el suelo. Asegúrese de mantener la espalda y los muslos en línea recta.

Coloca las manos debajo de los hombros o ligeramente separadas.Aprieta los glúteos. Mantén el cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los pies.Contrae el tronco.Mete la barbilla.Fija la mirada en el suelo, entre las manos o un poco más allá. No dejes que el trasero se levante o se hunda.Levanta la cabeza.Mantén la posición si tu forma se resiente - el único buen movimiento de ejercicio es el que se hace bien.Hazlo más fácilMantén la posición durante un periodo de tiempo más corto.

Ejercicio de cadera

Según Johnson, quienes deseen salir al aire libre para hacer ejercicio pueden hacerlo una vez al día para correr, caminar o montar en bicicleta. Esto debe hacerse solo o sólo con personas con las que se conviva", añade.

Desde descargarse aplicaciones de fitness como Centr y FIIT, hasta practicar clases de yoga retransmitidas en directo y utilizar objetos de la casa como pesas y resistencias, hay muchas formas de ponerse en forma en casa.

Por supuesto, los gimnasios modernos están llenos de equipos diseñados específicamente para que hagas ejercicio duro, por lo que el umbral superior siempre será más alto, pero es absolutamente posible trabajar duro en casa también, si eres inteligente acerca de cómo utilizas el entorno", nos dice Luke Worthington, entrenador personal y entrenador de Nike.

Una semana de entrenamiento físico general debería consistir en ejercicios de resistencia dos o tres veces por semana, y ejercicios cardiovasculares dos veces por semana (uno de los cuales debería ser de baja intensidad en estado estacionario, y el otro de mayor intensidad al estilo "stop start")", explica. Ahora que los gimnasios están cerrados, estas prioridades no deberían cambiar".

Ejercicio para moldear el cuerpo de las niñas en casa

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y entrenarte bien- con el peso de tu cuerpo o con equipos sencillos como mancuernas, pesas rusas o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te haces más fuerte y estás más en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente ralentizando -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer, por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Sabemos lo que estás pensando: los ejercicios con el peso corporal no pueden aumentar la masa muscular. Pues sí que pueden. Un estudio reciente analizó la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) de press de banca, la flexión era igual de eficaz para la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza.

El propio peso corporal también es ideal para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en el estado general de salud si se inicia una rutina de footing o de ejercicios con el peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno hizo entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos basados en la fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que hicieron ejercicio perdieron peso y al final tenían medidas de grasa corporal más bajas. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igual de beneficiosos para el sistema cardiovascular.