Ejercicios para ejercitar todo el cuerpo en casa

Entrenamiento fácil en casa

Nos encantan los ejercicios para todo el cuerpo porque se centran en los principales grupos musculares y garantizan el desarrollo de la fuerza en todo el cuerpo. Las rutinas de entrenamiento que se centran en músculos específicos de forma individual pueden crear desequilibrios musculares, lo que puede dar lugar a malas posturas y lesiones. Además, los entrenamientos de cuerpo completo (como el que te proponemos a continuación) tienden a incorporar ejercicios dinámicos que utilizan muchos grupos musculares simultáneamente e imitan movimientos funcionales. Esto es genial por dos razones:

Significa que tu cerebro es más capaz de reclutar activamente a todos tus músculos para que trabajen juntos en diferentes tareas. Y, al igual que el poder del trabajo en equipo, los músculos que trabajan juntos, y que se han entrenado y fortalecido juntos, equivalen a una eficiencia mucho mayor y a una función mejorada para todo el cuerpo. En otras palabras, los ejercicios para todo el cuerpo funcionan.

También nos encantan los entrenamientos que no requieren equipamiento porque pueden realizarse en cualquier momento y lugar. Gracias a la fuerza de la gravedad, el propio peso corporal puede proporcionar toda la resistencia que necesitas para conseguir un entrenamiento exigente, especialmente cuando te basas en movimientos que aumentan el ritmo cardíaco y trabajan muchos músculos a la vez. Nos encantan los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) con ejercicios de peso corporal porque puedes pasar de un movimiento al siguiente sin necesidad de cambiar de equipo, manteniendo tu ritmo cardíaco elevado.

Rutina de entrenamiento en casa

Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.

Todo lo que necesitas son unos cuantos juegos de mancuernas y estos ejercicios básicos. Estos movimientos afectan a los principales músculos del cuerpo, como el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y los abdominales. Esta es una buena opción de entrenamiento cuando no tienes mucho tiempo, pero quieres hacer el trabajo.

Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otro problema médico que afecte a su capacidad para hacer ejercicio. Sustituye o sáltate los ejercicios que te causen dolor o molestias. Necesitarás mancuernas de varios tamaños y un banco o escalón (puedes utilizar el suelo si no tienes).

Para realizar un entrenamiento de cuerpo completo, elija dos ejercicios para la parte superior del cuerpo, dos ejercicios para la parte inferior y realice los abdominales en bicicleta. Puedes cambiar los ejercicios cada vez para crear nuevas rutinas. Intente realizar de 2 a 3 ejercicios de cuerpo entero a la semana. A continuación encontrará los beneficios y las instrucciones de los siguientes ejercicios:

Mejor entrenamiento en casa youtube

Si la nación ha aprendido algo sobre fitness durante la pandemia, es que los ejercicios con peso corporal merecen un lugar incluso en el plan de entrenamiento de culturismo más dedicado. Apostaríamos que si antes de marzo de 2020 no apreciabas el potencial sin explotar de un entrenamiento sin pesas, ahora casi seguro que sí.

Los ejercicios con el peso del cuerpo no sólo son prácticos (aparta la mesa de café y listo), sino que demuestran que se puede ganar tamaño y fuerza sin necesidad de ser socio de un gimnasio (o de un costoso equipamiento doméstico). No necesitas un observador para aumentar la intensidad y trabajarás una gran variedad de músculos estabilizadores, lo que te permitirá realizar un entrenamiento más eficaz.

Como protocolo HIIT, los ejercicios con el peso del cuerpo son los mejores. En un estudio de la Universidad Estatal de Kennesaw, realizar un AMRAP de CrossFit de 20 minutos con el peso del cuerpo (cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas) proporcionó un "mayor estímulo de entrenamiento" que correr en una cinta a un 85% de la frecuencia cardiaca máxima durante el mismo periodo de tiempo.

Ejercicios para todo el cuerpo

1. Colóquese a una distancia de 10 a 15 centímetros de una caja, una silla o una otomana, con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en un puño delante del pecho. 2. 2. Contraiga el tronco e inicie la sentadilla con las caderas, enviándolas hacia atrás. Mantén la espalda plana, el pecho erguido y la mirada al frente. 3. Baja hasta que apenas toques la caja. Haz una pausa de un segundo en la parte inferior sin descansar. 4. Vuelve a ponerte de pie, manteniendo la tensión en la parte inferior del cuerpo durante todo el movimiento. Continúa durante 30 segundos. Nota: Realiza las sentadillas en caja de forma continua, lenta y controlada, rozando apenas la superficie. Añadir una sentadilla en caja quita la ventaja del impulso que se suele utilizar durante las sentadillas normales.

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en un puño delante del pecho. 2. 2. Contrae el tronco y los glúteos e inicia la sentadilla con las caderas, enviándolas hacia atrás. Mantén la espalda plana, el pecho erguido y la mirada al frente. 3. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. 4. 4. Presiona inmediatamente con los talones y sal de la sentadilla saltando tan alto como puedas. Estire las piernas y balancee los brazos ligeramente hacia atrás para ayudarse. 5. Aterriza suavemente -con la punta, la bola y el talón del pie- con las rodillas flexionadas para absorber el impulso. Continúa durante 30 segundos. Respira después de cada repetición.