Ejercicios de resistencia aerobica para hacer en casa
Ejercicios de resistencia muscular
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Los ejercicios cardiovasculares no siempre consisten en montar en bicicleta, correr o nadar. En principio, son los mejores para acelerar el corazón y aumentar la circulación sanguínea. Entonces, ¿por qué el cardio no siempre consiste en los "tres ejercicios de oro" si son tan buenos en lo suyo?
Muy sencillo. No a todo el mundo le gustan las actividades al aire libre. ¿Quién dice que hay que salir para experimentar los beneficios del cardio? No existe un enfoque universal del cardio. Esto significa que puedes incorporarlos fácilmente a tus rutinas diarias de entrenamiento en casa. ¿Cómo exactamente? Averigüémoslo.
En primer lugar, veamos por qué necesita el cardio como parte de su rutina de entrenamiento. El cardio se define esencialmente como ejercicios que elevan el ritmo cardíaco y lo mantienen así durante un tiempo. ¿Recuerdas los "tres de oro"?
Tu sistema respiratorio trabajará más cuando respires profunda y rápidamente. Esto crea un efecto dominó en el que los vasos sanguíneos se dilatan y llevan más oxígeno a los músculos. Durante todo el proceso, tu cuerpo también liberará endorfinas, que son analgésicos naturales.
¿Cuáles son los 4 tipos de entrenamiento de resistencia aeróbica?
Los principales métodos de entrenamiento aeróbico son el entrenamiento a tempo, el entrenamiento aeróbico a intervalos, el entrenamiento fartlek y el entrenamiento anaeróbico a intervalos (que se tratarán más adelante en este capítulo).
¿Cuál es el ejercicio aeróbico más sencillo?
Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos más sencillos y disponibles. Puedes variar la intensidad para adaptarla a tu nivel de forma física. Aparte del calzado, no requiere ningún equipamiento especial. Se puede caminar casi en cualquier sitio: al aire libre o en interiores (centros comerciales, pistas cubiertas o una cinta de correr).
¿Es el planchón un ejercicio aeróbico?
Las tablas son conocidas por su capacidad de aplastar el tronco. Mantener una de ellas hace que los abdominales tiemblen al cabo de un rato. Pero algunas variaciones de las planchas tienen otro superpoder no tan obvio: Cualquier plancha en movimiento hará que tu ritmo cardíaco aumente, permitiéndote hacer algo de cardio en tu entrenamiento de abdominales.
Ejercicios de resistencia en casa
También es cierto que se necesitan distintos tipos de ejercicio para conseguir una forma física completa. "El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia son los más importantes para la salud del corazón", dice el fisiólogo del ejercicio de Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D. "Aunque la flexibilidad no contribuye directamente a la salud del corazón, es sin embargo importante porque proporciona una buena base para realizar ejercicios aeróbicos y de fuerza con mayor eficacia."
Para qué sirve: El ejercicio aeróbico mejora la circulación, lo que se traduce en una disminución de la presión arterial y de la frecuencia cardiaca, afirma Stewart. Además, aumenta la capacidad aeróbica general, medida, por ejemplo, mediante una prueba en cinta rodante, y favorece el gasto cardíaco (la capacidad de bombeo del corazón). El ejercicio aeróbico también reduce el riesgo de diabetes de tipo 2 y, si ya vives con diabetes, te ayuda a controlar la glucosa en sangre.
Ejemplos: Caminar a paso ligero, correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis y saltar a la cuerda. El ejercicio aeróbico de bombeo cardíaco es el que los médicos tienen en mente cuando recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada.
Gimnasio cardio
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Programa de ejercicios cardiovasculares
Los ejercicios cardiovasculares son un componente importante de su salud y bienestar. No es necesario pasar horas en el gimnasio para mantener la salud cardiovascular y perder peso en el proceso. Puede realizar un entrenamiento cardiovascular eficaz en casa, aunque no disponga de mucho espacio o equipo para ello.
Lo primero que debe saber es qué es cardio. La definición básica es cualquier ejercicio que aumente el ritmo cardíaco, lo que abre la posibilidad a mucho más que correr o caminar a paso ligero. A continuación te ofrecemos una lista de algunos de los mejores ejercicios de cardio que puedes añadir a tu rutina de ejercicios sin tener que salir de casa.
Los burpees pueden ser el temor de los profesionales de CrossFit, pero proporcionan un entrenamiento cardiovascular asesino en un corto período de tiempo. No se necesita ningún equipo ni mucho espacio, lo que los convierte en un excelente ejercicio cardiovascular en casa. Para hacer un burpee, alterna entre la posición de plancha y el salto en el aire. Asegúrate de tener las manos apoyadas en el suelo y la espalda recta. En sólo 10 minutos puedes quemar más de 100 calorías. Te recomendamos que empieces despacio y llegues a los 10 minutos o más para evitar lesiones.