Ejercicio completo para todo el cuerpo en casa

Entrenamiento completo en casa

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Todo lo que necesitas son unos cuantos juegos de mancuernas y estos ejercicios básicos. Estos movimientos afectan a los principales músculos del cuerpo, como el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y los abdominales. Es una buena opción para cuando no tienes mucho tiempo, pero quieres hacer el trabajo.

Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otro problema médico que afecte a su capacidad para hacer ejercicio. Sustituye o sáltate los ejercicios que te causen dolor o molestias. Necesitarás mancuernas de varios tamaños y un banco o escalón (puedes utilizar el suelo si no tienes).

Para realizar un entrenamiento de cuerpo completo, elija dos ejercicios para la parte superior del cuerpo, dos ejercicios para la parte inferior y realice los abdominales en bicicleta. Puedes cambiar los ejercicios cada vez para crear nuevas rutinas. Intente realizar de 2 a 3 ejercicios de cuerpo entero a la semana. A continuación encontrará los beneficios y las instrucciones de los siguientes ejercicios:

Entrenamiento corporal completo

1. Colócate a 10 o 15 centímetros de una caja, silla o otomana con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en un puño frente al pecho. 2. 2. Contrae el tronco e inicia la sentadilla con las caderas, enviándolas hacia atrás. Mantén la espalda plana, el pecho erguido y la mirada al frente. 3. Baja hasta que apenas toques la caja. Haz una pausa de un segundo en la parte inferior sin descansar. 4. Vuelve a ponerte de pie, manteniendo la tensión en la parte inferior del cuerpo durante todo el movimiento. Continúa durante 30 segundos. Nota: Realiza las sentadillas en caja de forma continua, lenta y controlada, rozando apenas la superficie. Añadir una sentadilla en caja quita la ventaja del impulso que se suele utilizar durante las sentadillas normales.

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en un puño delante del pecho. 2. 2. Contrae el tronco y los glúteos e inicia la sentadilla con las caderas, enviándolas hacia atrás. Mantén la espalda plana, el pecho erguido y la mirada al frente. 3. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. 4. 4. Presiona inmediatamente con los talones y sal de la sentadilla saltando tan alto como puedas. Estire las piernas y balancee los brazos ligeramente hacia atrás para ayudarse. 5. Aterriza suavemente -con la punta, la bola y el talón del pie- con las rodillas flexionadas para absorber el impulso. Continúa durante 30 segundos. Respira después de cada repetición.

Entrenamiento corporal completo

Nos encantan los entrenamientos de cuerpo completo porque se centran en los principales grupos musculares y garantizan el desarrollo de la fuerza en todo el cuerpo. Las rutinas de entrenamiento que se centran en músculos específicos de forma individual pueden crear desequilibrios musculares, lo que puede provocar malas posturas y lesiones. Además, los entrenamientos de cuerpo completo (como el que te proponemos a continuación) tienden a incorporar ejercicios dinámicos que utilizan muchos grupos musculares simultáneamente e imitan movimientos funcionales. Esto es genial por dos razones:

Significa que tu cerebro es más capaz de reclutar activamente a todos tus músculos para que trabajen juntos en diferentes tareas. Y, al igual que el poder del trabajo en equipo, los músculos que trabajan juntos, y que se han entrenado y fortalecido juntos, equivalen a una eficiencia mucho mayor y a una función mejorada para todo el cuerpo. En otras palabras, los ejercicios para todo el cuerpo funcionan.

También nos encantan los entrenamientos que no requieren equipamiento porque pueden realizarse en cualquier momento y lugar. Gracias a la fuerza de la gravedad, el propio peso corporal puede proporcionar toda la resistencia que necesitas para conseguir un entrenamiento exigente, especialmente cuando te basas en movimientos que aumentan el ritmo cardíaco y trabajan muchos músculos a la vez. Nos encantan los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) con ejercicios de peso corporal porque puedes pasar de un movimiento al siguiente sin necesidad de cambiar de equipo, manteniendo tu ritmo cardíaco elevado.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Un entrenamiento de cuerpo completo de 3 días es la forma más eficaz de trabajar todos los grupos musculares sin pasarse toda la semana en el gimnasio. Probablemente tengas una agenda apretada que no te permite dedicar varias horas, 6 días a la semana a hacer ejercicio. Si te preguntas cómo crear una rutina de ejercicios eficaz que también ahorre tiempo, este artículo es para ti. La mayoría de los culturistas y atletas prefieren dividir su rutina de entrenamiento en diferentes grupos musculares. Una división de 5 días que se dirige a un grupo muscular por día, durante 5 días, es común pero no ideal. Para ti, que trabajas muchas horas y tienes muchos compromisos, no es práctico. Por lo tanto, esto es lo que necesita saber para crear la rutina perfecta de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo.

Es un régimen de entrenamiento que se dirige a todos los grupos musculares en sólo 3 días. Debido a que el entrenamiento se divide en 3, se dirige a un grupo muscular diferente cada día. También deja días de descanso entre las sesiones para que los músculos se recuperen. El descanso maximiza las ganancias de fuerza obtenidas durante los días de entrenamiento.