Dieta para tonificar musculos y perder grasa mujer

Mujer que desarrolla músculo y pierde grasa

a musculación y la pérdida de grasa corporal van de la mano. También conocido como "adelgazar", este cambio en la composición corporal no es necesariamente una prioridad para todo el mundo, pero si aprender a ganar músculo y perder grasa es algo que te interesa... ¡sigue leyendo!

Puede que pienses que sólo quieres reducir tu grasa corporal sin ganar músculo... pero ¿sabías que incluso un pequeño aumento de la masa muscular aumentará tu metabolismo? Estos consejos para ganar músculo magro te harán quemar más calorías en reposo, ¡lo que facilita la pérdida de grasa!

Tanto si haces series de 6 repeticiones como series de 12 repeticiones, los pesos deben ser lo suficientemente pesados como para que no puedas hacer más de una repetición extra en cada serie. Empujar los límites de su fuerza requiere que su cuerpo se adapte, por lo que este es uno de los consejos más importantes para ganar músculo magro.

Los hombres, en cambio, a veces intentan levantar pesos demasiado pesados y acaban lesionándose antes de obtener resultados. No obstante, estos ejemplos son generalizaciones y a cualquiera le puede pasar.

Cómo perder grasa sin perder músculo

El bulking tradicional es como remar un barco con un solo remo. Primero, ganar músculo y engordar. A continuación, entra en una fase de reducción -con pocas calorías y mucho cardio- en la que no sólo pierdes grasa, sino también el músculo que tanto te ha costado ganar.

Rompa el ciclo con el volumen definitivo: un volumen limpio en el que puede ganar músculo sin grasa. Se acabaron las grandes cantidades y los recortes, y se acabaron las fluctuaciones entre un paquete de seis y un paquete de uno. Lo mejor de todo es que es más fácil de lo que piensas.

Aquí es donde se gana o se pierde el volumen limpio. "La dieta es el 80% de la pérdida de grasa y alguna forma de entrenamiento es el otro 20%", explica Miyaki. Simplifícalo (a lo tonto) siguiendo los principios de las siguientes diapositivas. Es tan sencillo que no puedes equivocarte.

"Para el volumen limpio, no importa lo que hagas, necesitas alcanzar tus calorías", declara Miyaki. "Pero no necesitas un gran superávit calórico para engordar. En su lugar, utiliza un superávit moderado para no ganar demasiada grasa."

"Empieza primero con el cálculo de proteínas", dice Miyaki. La proteína es el componente básico que impulsa el crecimiento muscular; si quieres ganar tamaño, necesitas comer la cantidad óptima. El objetivo es un gramo de proteína por kilo de peso corporal.

Cómo comer para ganar músculo y perder grasa

Dos objetivos físicos muy comunes, sobre todo en las mujeres, son tonificar y perder peso. Suelen ser los primeros en la agenda de las personas que quieren empezar a hacer más ejercicio. Porque ¿quién no quiere sentirse y verse un poco más en forma?

Y aunque ninguno de estos objetivos tiene que ver directamente con la forma física, se trata de un impacto estético que se produce en el cuerpo cuando se adapta a los cambios provocados por el ejercicio. Por no hablar también de un cambio en la dieta.

Es una expresión tan utilizada que ha perdido todo su significado. Querer "tonificar" es un objetivo que mucha gente se propone. Es muy genérico. No tiene nada que ver con un objetivo de fitness concreto, pero significa mucho para la gente.

La primera es el crecimiento de las propias fibras musculares. Normalmente, este es el tipo de fibra muscular que crece a través del ejercicio basado en la resistencia. Esto implica levantar pesos más ligeros durante más repeticiones. Piensa en HIIT y clases de circuito. Usar kettlebells y mancuernas más ligeras para trabajar grupos musculares durante periodos más largos, en lugar de levantar pesas muy pesadas por encima de la cabeza.

Dieta magra

Querida Rachel: No tengo sobrepeso ni no estoy en forma, pero me gustaría ponerme en forma. Quiero perder grasa y ganar músculo, pero no sé si puedo hacer las dos cosas a la vez. ¿Debería centrarme primero en un objetivo y luego pasar al otro? Sigo una dieta equilibrada y parece que llevo un tiempo consumiendo calorías de mantenimiento, ya que mi cuerpo y mi peso no han cambiado. En cuanto al entrenamiento, me gusta hacer ejercicio y hago un poco de pesas ligeras, clases como HIIT y Pilates, y a veces salgo a correr. ¿Qué tengo que hacer para empezar a ver cambios en las dos áreas al mismo tiempo?

Tener dos objetivos diferentes como el tuyo puede hacer que saber cómo entrenar y ajustar tu dieta sea confuso.Hay muchos consejos contradictorios por ahí, pero te alegrará saber que he hablado con tres expertos en la materia para averiguar la verdad.Y son buenas noticias: puedes construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo.Esfuérzate por perder grasa, no pesoLa gente suele hablar de querer perder peso, pero en la mayoría de los casos no es eso lo que realmente quieren decir. Suelen querer perder grasa.