Desayunos saludables para tonificar

Desayuno Fitness

Jessica Girdwain es una escritora independiente afincada en Chicago que ha colaborado con artículos relacionados con la salud en varias revistas nacionales. Su trabajo puede verse en Reader's Digest, Glamour, Health, Real Simple, Men's Health, Women's Health, Prevention, Woman's Day, Bicycling y Runner's World, entre otras.

Lo que comes después de levantarte de la cama tiene el poder de desterrar los antojos, aumentar la energía y mantener tu peso bajo control. Esa pequeña taza de yogur puede tener un enorme impacto en tu salud general: Según un estudio publicado en la revista Circulation, las personas que se saltan el desayuno con regularidad tienen un 27% más de probabilidades de sufrir enfermedades coronarias que las que desayunan habitualmente.

"Si te saltas el desayuno, es más probable que te excedas en la siguiente comida o que comas tentempiés de media mañana ricos en calorías y azúcar para calmar el hambre hasta el almuerzo", dice Amari Thomsen, R.D., propietaria de Eat Chic Chicago.

Y si la mañana es el momento de hacer ejercicio, es especialmente necesario desayunar antes. Cuando te despiertas, los niveles de azúcar en sangre y las reservas de carbohidratos están muy bajos, explica la dietista deportiva Michele Macedonio, R.D. El desayuno antes de un entrenamiento proporciona lo que tu cerebro necesita para sentirse alerta y lo que tus músculos necesitan para rendir al máximo, para que te sientas ágil en la cinta de correr en lugar de fatigado y, bueno, simplemente soso. (

Qué desayunar

Si no estás alimentando tu cuerpo con suficientes nutrientes (o con demasiada cantidad de algo como azúcar), tu nivel de azúcar en sangre se desplomará a esta hora del día, y lo notarás. Por eso es esencial desayunar con la combinación adecuada de nutrientes, no sólo por las mañanas, sino durante todo el día.

Overnight Oats contiene el equipo ideal de carbohidratos complejos de la avena arrollada y Tone It Up Protein. Esta combinación ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y proporciona energía de calidad que no disparará tus niveles de glucosa. Traducción: Nada de bajones por la tarde.

La proteína tarda más en digerirse que otros nutrientes, por lo que se libera lentamente en tu cuerpo y te proporcionará energía sostenida. Además, como la proteína necesita más energía para digerirse, ¡estás acelerando tu metabolismo por el mero hecho de comerla!

Para los días en los que necesitas un desayuno rápido, esta es una forma estupenda de obtener una combinación de carbohidratos energizantes, grasas saludables y proteínas. Utiliza una base de tostadas integrales o Ezekiel para obtener carbohidratos complejos, ½ aguacate o mantequilla de almendras para obtener grasas saludables (¡aumentarán tu capacidad cerebral y frenarán el hambre!), y una guarnición de huevos duros o revueltos para obtener proteínas.

Ideas de desayunos saludables para adelgazar

Si lo que quieres es perder grasa o desarrollar músculo (o ambas cosas a la vez, ya que es posible conseguirlas simultáneamente), es muy importante que mantengas un consumo elevado de proteínas.Perder grasa se reduce a tener un déficit calórico (ingerir menos energía de la que gastas), y comer suficientes proteínas ayuda a tu cuerpo a mantener el músculo en el proceso, algo que descubrí cuando reduje mi porcentaje de grasa corporal a la mitad.Lee más: 8 trucos para perder peso que me ayudaron a reducir mi porcentaje de grasa corporal casi a la mitad - y mantenerloLa proteína también es ideal para mantenerte lleno, ya que es muy saciante, y es importante para ayudar a tus músculos a repararse después de un entrenamiento.

Aquí tienes siete de mis desayunos ricos en proteínas preferidos, aprobados por Ludlam-Raine. Perder o ganar peso depende de la ingesta total de energía a lo largo del día, así que varía el tamaño de las porciones según tu estilo de vida, tu cuerpo y tus objetivos.

Me encanta hornear mis copos de avena en invierno: son tan calentitos y saben básicamente a tarta. Puedes elegir los sabores que más te gusten, pero a mí me encanta esta combinación. Aquí tienes otras de mis recetas favoritas.Ingredientes:Método:1. Precalienta el horno a 350 grados Fahrenheit y engrasa una fuente apta para el horno.2. Mezcla todos los ingredientes en un bol, reservando un poco de la manzana picada para espolvorearla por encima.3. Hornea durante unos 20-25 minutos hasta que esté dorada por encima (ten en cuenta que se endurecerá más una vez la saques).4. Rocía con mantequilla de cacahuete y ¡a comer! Ludlam-Raine dice: "Soy fan de cualquier desayuno que incluya uno o más tipos de fruta (la diversidad es clave para la salud intestinal), y este desayuno aporta una de las cinco al día (una ración son 80 g). La avena aporta fibra adicional y, junto con la proteína en polvo, ayuda a reducir el índice glucémico general del plato, lo que contribuye a aumentar la saciedad."

Desayuno bajo en calorías

Si está intentando perder peso, ¡no se salte el desayuno! Las investigaciones demuestran que las personas que desayunan con regularidad tienden a ser más delgadas y tienen más éxito a la hora de perder peso -y mantenerlo- cuando desayunan. Estas recetas saludables y bajas en calorías incluyen cinco alimentos para el desayuno que pueden ayudarle a perder peso, como la avena, la mantequilla de cacahuete, el yogur, los huevos y las frambuesas.

Este rápido revuelto de huevos con pan es uno de los mejores desayunos para perder peso. Combina alimentos poderosos para la pérdida de peso, huevos y frambuesas, con tostadas integrales y espinacas llenas de nutrientes. Las proteínas y la fibra ayudan a saciar el apetito y la comida completa tiene menos de 300 calorías.

Si te gustan las tostadas con aguacate, prueba esta sabrosa receta de avena de la noche a la mañana. Los copos de avena se dejan en remojo toda la noche para "cocinarlos" fácilmente. Por la mañana, sólo tienes que añadir un huevo frito, aguacate y Sriracha para disfrutar de un desayuno saludable.

Esta barrita rica en hidratos de carbono, llena de frutos secos, semillas, fruta y avena, es una adaptación de la receta ganadora de Amy Harrison en el concurso de recetas del Festival del Cacahuete de Plains (Georgia), patrocinado por el Instituto del Cacahuete. Incluye un poco de proteína y es un tentempié ideal para tomar antes de entrenar por las mañanas, cuando no se tiene tiempo de digerir una comida completa.