Cuantos dias hay que ir al gimnasio para tonificar

¿Cuánto tiempo debes entrenar al día?

A nivel individual, puede ser una pregunta fácil de responder. Sin embargo, a una escala mucho más amplia, cada uno de nosotros es diferente. Somos mayores, más jóvenes, menos activos físicamente o más. Además, todos tenemos objetivos diferentes.

Para los que simplemente quieren mejorar su salud y su forma física, cinco días a la semana está bien. Puede parecer mucho, pero recuerda que no todos los días tienen que ser intensos. Sólo 30 minutos de ejercicio suave o moderado pueden tener un impacto.

Por ejemplo, sería mucho mejor fijarse el objetivo de hacer ejercicio 3 días a la semana, durante unos 45 minutos en cada sesión. Esto sería mucho mejor que, por ejemplo, esforzarse por hacer 4-5 sesiones a la semana y estresarse y desanimarse por falta de tiempo.

Si las 3 sesiones semanales te funcionan bien, prueba con 4 a ver qué tal. Es natural querer seguir progresando. Sin embargo, recuerde que también es normal desanimarse cuando nos fijamos objetivos que de repente nos parecen demasiado, demasiado pronto.

Esos plazos o fechas importantes que tienes en mente (o en la agenda, en la puerta de la nevera, etc.) ¿son adaptables? Todos trabajamos hasta tarde; todos tenemos semanas con mucho trabajo, como compromisos familiares o periodos ajetreados en el trabajo.

Frecuencia de entrenamiento semanal del grupo muscular

¿Has pensado alguna vez que tal vez un plan de entrenamiento de 3 días a la semana podría ser lo que necesitas para alcanzar tus objetivos de fitness? Tanto si quieres tener un vientre más plano, unos muslos más delgados, un trasero más torneado o simplemente entrar en ese par de vaqueros que te quedaban bien hace un año, no tienes por qué entrenar siete o cinco días a la semana para conseguir dichos objetivos. A veces, menos es más.

Según un estudio de 2018, el volumen de entrenamiento importa más que la frecuencia de entrenamiento. En el estudio, los participantes realizaron ejercicios como press de banca, sentadillas y peso muerto, centrándose en su máximo de una repetición. Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos; un grupo entrenaba tres días a la semana, mientras que el otro se ejercitaba seis días a la semana.

Todos entrenaron con el mismo volumen y frecuencias. Al final del estudio, los investigadores descubrieron que, aunque entrenar más (6 veces por semana) aumentaba la fuerza y la masa libre de grasa de los participantes, no conducía a un aumento de la fuerza. Los que entrenaban 3 veces por semana tenían los mismos niveles de fuerza e hipertrofia que los que entrenaban más días (2).

¿Cuántas veces debo ir al gimnasio como principiante?

Tanto si quieres perder peso como combatir la ansiedad y la depresión, mejorar la memoria, aumentar la resistencia o fortalecer los huesos y los músculos, el ejercicio puede ayudarte.Pero dependiendo de tus objetivos, algunos tipos de ejercicio funcionan mejor que otros.Si quieres mejorar la salud ósea, te conviene hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas. Para mejorar rápidamente la velocidad o la fuerza, lo mejor es un programa de intervalos de alta intensidad. Para mejorar la salud cerebral, el ejercicio aeróbico puede ser el más útil. Algunos beneficios son visibles en unos minutos, mientras que otros pueden tardar meses o años.

Para una mejora sostenida, la clave es la constancia. Los mayores beneficios se obtienen haciendo ejercicio con regularidad, varias veces a la semana, a lo largo de toda la vida. Salte del ascensor y suba por las escaleras, camine un kilómetro y medio hasta la tienda en lugar de ir en coche o ayude a un amigo a moverse el fin de semana. A continuación se indica la cantidad de ejercicio necesaria para que las distintas formas de ejercicio produzcan beneficios respaldados por la ciencia.

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento para desarrollar los músculos?

Si tu objetivo es aumentar la resistencia o quemar calorías, prueba con tres días de cardio y dos de entrenamiento de fuerza. Si tu objetivo es aumentar la fuerza y el tono muscular, hazlo al revés. También puedes cambiar cada semana para mantener el equilibrio.

Tus dos días libres son de "descanso activo". Es importante realizar al menos 30 minutos de actividad física al día para mantener una buena salud, aunque no estés entrenando. Esto puede incluir dar un paseo por el barrio (o por la pista del gimnasio), jugar a la pelota con los niños o incluso trabajar en el jardín o hacer tareas domésticas.

Beneficios: Un programa de gimnasia de cuatro a cinco días a la semana permite una rutina de entrenamiento equilibrada. Te mantiene activo y con el hábito de ir al gimnasio, a la vez que le da a tu cuerpo tiempo para recuperarse entre entrenamientos. Muchas personas se sienten mejor cuando han ido al gimnasio.

Posibles riesgos: Si tienes una agenda muy apretada, puede que te resulte difícil dedicar cuatro o cinco sesiones al gimnasio. Si empiezas a faltar, es fácil que te frustres y pierdas el hábito. Redúcelos a tres días y aprovéchalos al máximo. El HIIT es una forma estupenda de aprovechar al máximo el tiempo limitado en el gimnasio.