Cuantas series y repeticiones para tonificar mujeres

¿Cuántos ejercicios por sesión?

Los días de mirar fijamente la báscula -deseando que cambie- parecen estar disminuyendo a medida que más mujeres buscan formas de conseguir un cuerpo tonificado. Mediante una combinación de entrenamiento de fuerza, alimentación sana y la cantidad adecuada de cardio, encontrarás la mejor manera de conseguir un cuerpo esbelto y tonificado.

La versión femenina de la dieta para adelgazar es similar a la que seguiría un hombre, con algunas diferencias clave. En primer lugar, la mayoría de las mujeres consumen menos calorías que los hombres. De acuerdo con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020, una mujer que mide 5 pies 4 pulgadas y pesa 126 libras, debe consumir entre 1.600 y 2.400 calorías por día. Dónde aterrizas en ese amplio rango de calorías depende de tu edad y nivel de actividad.

Por ejemplo, una mujer sedentaria de 31 a 35 años se encuentra en el extremo inferior, ya que sólo necesita 1.800 calorías al día, mientras que una mujer de la misma edad, moderadamente activa o muy activa, podría necesitar entre 2.000 y 2.200 calorías al día. Estas cifras pueden sorprenderle por lo elevadas que son. Al fin y al cabo, las mujeres están condicionadas a creer que conseguir un cuerpo tonificado equivale a una dieta muy baja en calorías.

Plan de entrenamiento tonificante para mujeres en el gimnasio

Levantar pesas es, como demuestran infinidad de investigaciones, una forma increíble de fortalecerse, desarrollar músculo, quemar grasa, aumentar la resistencia, aliviar el estrés y mejorar una serie de indicadores de salud.Pero el término "levantar pesas" cubre todo tipo de pecados: hay muchas formas de hacerlo.La tradición del fitness dicta que el rango de repeticiones que elijas determina el resultado para tu cuerpo: Trabajar en series de tres a siete repeticiones es la forma de aumentar la fuerza, de ocho a 12 es el rango para la hipertrofia (crecimiento muscular) y 12 o más es entrenamiento de resistencia o "tonificación": Puedes levantar pesos más pesados si haces menos repeticiones.

Para construir músculo, lo que más importa es el tiempo bajo tensión, es decir, durante cuánto tiempo se trabaja: "El entrenamiento para la hipertrofia requiere causar "daño metabólico" a las células musculares y luego reabastecerlas con un excedente de aminoácidos [a través de las proteínas] y calorías para crear nuevo tejido muscular", explica Worthington. "El daño metabólico está más estrechamente correlacionado con el tiempo bajo tensión que con el número de repeticiones". Lo ideal es trabajar entre 60 y 90 segundos por serie, y el número de repeticiones que realice en ese tiempo depende de su ritmo. Worthington recomienda de 12 a 15 repeticiones para alcanzar esa marca de tiempo bajo tensión.

5 series o 4 series

Sin embargo, la técnica de peso bajo/repeticiones altas hace muy poco por estimular el desarrollo de los músculos. Por supuesto, eso no significa que sea inútil. Quemará grandes cantidades de calorías y mejorará su resistencia. Básicamente, estos ejercicios equivalen a cardio.

Específicamente, este entrenamiento requerirá que trabajes con un peso que te limite a unas 10 repeticiones. Este es el rango que tiende a centrarse en el desarrollo de la fibra muscular, mientras que también mantiene su ritmo cardíaco elevado y aumenta su gasto calórico.

También nos centraremos en levantamientos compuestos, movimientos que enfatizan tus grupos musculares más grandes y utilizan varios músculos a la vez. No sólo son los movimientos más naturales, sino que tienen el mayor impacto en su metabolismo - el apoyo a sus esfuerzos de pérdida de grasa.

Si necesitas un impulso rápido de resistencia y motivación, tómate uno de nuestros chupitos energéticos de bienestar antes del entrenamiento. Está hecho sólo con ingredientes limpios y puros, por lo que no sentirás ningún nerviosismo ni bajón después.

Aunque aumentar la masa muscular es la mejor forma de acelerar el metabolismo a largo plazo, el cardio quema mucho más combustible durante el entrenamiento. Por lo tanto, combinar ambos métodos de entrenamiento es la mejor manera de progresar de forma rápida y equilibrada.

Sets y repeticiones de hipertrofia

Sin embargo, la técnica de peso bajo/repeticiones altas hace muy poco por estimular el desarrollo de los músculos. Por supuesto, eso no significa que sea inútil. Quemará grandes cantidades de calorías y mejorará su resistencia. Básicamente, estos ejercicios equivalen a cardio.

Específicamente, este entrenamiento requerirá que trabajes con un peso que te limite a unas 10 repeticiones. Este es el rango que tiende a centrarse en el desarrollo de la fibra muscular, mientras que también mantiene su ritmo cardíaco elevado y aumenta su gasto calórico.

También nos centraremos en levantamientos compuestos, movimientos que enfatizan tus grupos musculares más grandes y utilizan varios músculos a la vez. No sólo son los movimientos más naturales, sino que tienen el mayor impacto en su metabolismo - el apoyo a sus esfuerzos de pérdida de grasa.

Si necesitas un impulso rápido de resistencia y motivación, tómate uno de nuestros chupitos energéticos de bienestar antes del entrenamiento. Está hecho sólo con ingredientes limpios y puros, por lo que no sentirás ningún nerviosismo ni bajón después.

Aunque aumentar la masa muscular es la mejor forma de acelerar el metabolismo a largo plazo, el cardio quema mucho más combustible durante el entrenamiento. Por lo tanto, combinar ambos métodos de entrenamiento es la mejor manera de progresar de forma rápida y equilibrada.